Los mejores alimentos para consumir en el desayuno y mantener la energía durante todo el día
5 de julio de 2023
Para muchos, el desayuno es considerado la comida más importante del día. Y aunque la ciencia haya desestimado esta afirmación, sí es cierto que lo que comemos a primera hora del día puede o no mantener nuestros niveles de energía al máximo. Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los mejores alimentos para consumir en el desayuno y estar enérgicos durante todo el día.
¿Por qué los alimentos que consumimos en el desayuno determinan nuestra energía?
La primera comida del día es nuestro combustible y de ella depende cómo vamos a enfrentar el día a día. Aquí te mostramos algunas razones por las que es importante desayunar:
- Recarga de glucógeno: durante la noche los niveles de glucógeno (carbohidratos) disminuyen y con ello la energía. Para reponerlo es imprescindible desayunar, así le mandaremos energía al cuerpo y al cerebro.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: Un desayuno equilibrado que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Ello evita altibajos de energía durante el día.
- Mejora el rendimiento cognitivo: un buen desayuno es el mejor alimento para nuestro cerebro. Diversos estudios han demostrado que puede ayudar a mejorar la concentración, memoria y el rendimiento mental en general.
Los 10 mejores alimentos para consumir en el desayuno y mantener la energía:
- Avena: es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, que proporcionan energía sostenida durante la mañana. Además, es rica en fibra, lo que ayuda a mantenernos saciados y a regular los niveles de azúcar en sangre.
- Huevos: fuente ideal de proteína de alta calidad y contienen nutrientes esenciales como colina y vitamina D. También nos ayuda a mantenernos saciados y a evitar los antojos.
- Frutas: siempre hay que incluir una ración de frutas en el desayuno, ya que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y proporcionan energía. Eso sí: consume frutas naturales y evita los zumos.
- Yogur griego: fuente de proteína que, además, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal. Elige la versión sin azñucar y acompáñalo con frutas y nueces para obtener un desayuno equilibrado.
- Frutos secos y semillas: excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra. Almendras, nueces, chía, linaza y semillas de girasol son solo algunos ejemplos. Añádelos como toppins o en granola, pero no te pases la recomendación de 30 gramos diarios, ya que son altos en calorías.
- Pan integral o de centeno: Opta por panes integrales o de centeno en lugar de panes blancos refinados. Estos contienen fibra y nutrientes adicionales, lo que ayuda a mantener la saciedad y los niveles de energía estables.
- Batidos verdes: una buena forma de obtener nutrientes en el desayuno. Puedes combinar hojas verdes como espinacas o kale con frutas, como plátanos o mangos, y añadirle agua o leche vegetal. Son ricos en antioxidantes.
- Quinoa: La quinoa es un pseudocereal altamente nutritivo que contiene proteínas completas, fibra y vitaminas. Puedes cocinarla como un cereal caliente o utilizarla como base para una ensalada de desayuno añadiendo frutas, nueces y un chorrito de miel.
- Té verde: Aunque no es un alimento en sí, el té verde es una excelente alternativa para comenzar el día con energía. Contiene cafeína en cantidades moderadas y antioxidantes que pueden mejorar la concentración y el estado de alerta.
- Queso: el queso es otra fuente de proteína increíble, que te mantiene saciada por más tiempo. Eso sí, intenta elegir quesos magros como tipo feta, fresco o cottage. De vez en cuando puedes consumir algunos curados.
Recomendaciones para desayunar LO MEJOR POSIBLE
Ahora que ya sabes qué alimentos deberías consumir en el desayuno, solo debes tener en cuénta cómo los consumes y en qué momento. Aquí van algunas recomendaciones.
- Desayuna variado: tu desayuno -ya sea que estés en pérdida de peso, ganancia de masa muscular o simple mantenimiento- debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos. El primero es imprescindible.
- Alimentos integrales: siempre elige las opciones integrales antes que las refinadas, por ejemplo, pan integral, avena, granos enteros. Ello te dará más fibra y nutrientes.
- Frutas y verduras: Añade frutas y verduras a tu desayuno para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes agregar rodajas de fruta a tu tazón de yogur o incorporar espinacas a tus batidos.
- Proteínas de calidad: la proteína es imprescindible, pues es la que controlará la saciedad a lo largo del día. Las mejores proteínas son huevos, yogur griego, queso cottage, tofu.
- Grasas saludables: incluye grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva. Estas grasas te proporcionarán energía duradera y te ayudarán a absorber mejor las vitaminas liposolubles.
- Evita alimentos procesados y azucarados: como los panecillos y galletas dulces. Estos alimentos disparan la glucosa en sangre y nos mantendrán con hambre durante todo el día.
- Bebe suficiente agua: Asegúrate de mantener una buena hidratación bebiendo suficiente agua durante el desayuno y a lo largo del día. Aunque no lo creas, contribuye a mantener los niveles de energía.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar las recomendaciones a tus necesidades y preferencias personales. Si no sabes cómo desayunar, consulta mejor a un nutricionista personalizado que te ayude a conseguir tus objetivos.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
