Los 10 mejores ejercicios de crossfit para lograr unas piernas fuertes y musculadas

29 de marzo de 2023

Lograr unas piernas fuertes y musculadas es posible gracias a diversos ejercicios d crossfit, una disciplina de alta intensidad que combina ejercicios de fuerza y movimientos olímpicos para sacar lo mejor de ti.

Uno de los beneficios del entrenamiento Crossfit para las piernas es que además de que estos ejercicios nos harán ganar fuerza en esa zona, también nos ayudará a mejorar la coordinación, resistencia, agilidad y velocidad.

Los 10 mejores ejercicios de Crossfit para piernas fuertes

Hay que hacer hincapié en que cuando se trata de Crossfit suelen utilizarse ejercicios multiarticulares o compuestos, es decir, que movilizan varios grupos musculares momentáneamente, por lo cual también se queman más grasas y permite resultados en poco tiempo.

Vamos con los mejores ejercicios crossfit

Sentadilla goblet

Como en cualquier sentadilla, este ejercicio trabaja toda la parte inferior, incluido cuádriceps, isquiotibiales, lumbares o incluso el core.

La variación de goblet hace referencia a una sentadilla con peso, por lo general se utiliza una pesa rusa. Para realizarlo, nos paramos con los pies un poco más ancho que los hombros y con las puntas mirando hacia afuera. Ahora, sostenemos una pesa rusa con ambas manos y la llevamos a la altura del pecho. Descendemos hasta realizar una sentadilla profunda (sin bajar la pesa rusa del pecho) y subimos. Repetimos el tiempo indicado.

Box Jump o salto al cajón

Este ejercicio es un clásico en los boxes de Crossfit y todo un desafío cardiovascular.

Para realizar este ejercicio pliométrico debemos colocarnos frente a una caja o alguna plataforma que no sea fácil de mover. Flexionamos las rodillas para impulsarnos y saltamos hacia la caja dejándonos caer en posición de sentadillas.

Sí, muy fácil. Sin embargo, hay muchos errores que se cometen con este siple ejercicio.

Snacth

Otro clásico del crossfit y que requiere mucha técnica para realizarlo bien.

Para realizarlo, colocaremos una barra frente a nosotros y la agarraremos con un agarre ancho, flexionando las rodillas como si fuéramos a hacer una sentadilla, agarramos la barra y luego la subimos hasta la cabeza con los brazos extendidos. Cuando la subimos debemos estar aún en posición de sentadilla. Luego nos alzamos por completo con la barra sobre la cabeza.

Sentadilla Thruster

Otra variación de la sentadilla tradicional, pero con un movimiento más explosivo, que trabaja tanto la parte inferior como superior del cuerpo.

Para realizarlo, coloca las mancuernas (puedes usar una barra también) sobre cada hombro, luego realiza una sentadilla profunda sin bajar las mancuernas, cuando subas lleva las mancuernas por encima de la cabeza (como si hicieras un press militar). Baja nuevamente con las mancuernas sobre los hombros.

Burpees

El ejercicio clásico y básico del crossfit y uno que te hará sudar a mares. Para realizarlo, colócate en posición de sentadilla, pero lleva ambas manos a la colchoneta. Ahora, impulsa tus piernas hacia atrás hasta colocarte en posición de plancha. Nuevamente, recoge tus pies para volver en posición de sentadilla y da un salto hacia arriba.

Burpees

Lunges caminando

Un ejercicio que parece fácil, pero que es súper agotador y te permite ganar fuerza en las piernas y en los glúteos. Para realizarlo, debes hacer el lunge de toda la vida, manteniendo la espalda recta y flexionando una rodilla hacia adelante y hacia atrás, pero ahora haremos esos movimientos caminando. Puedes añadirle o no mancuernas. Por sí solo ya es bastante agotador.

Lanzamiento de balón medicinal

Otro ejercicio explosivo. Para realizarlo, nos colocaremos frente a una pared alta, sosteniendo un balón medicinal (el peso dependerá de tu fuerza), ahora flexiona las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla y elévate a la vez que lanzas el balón a la pared. Cuando el balón vuelva a ti, baja en modo sentadilla. Repite las veces que sea necesario.

Sentadillas por encima de la cabeza

Otro ejercicio muy fuerte que también trabaja el tren superior. Para realizarlo, hay que colocarnos con los pies al ancho de los hombros y sostener una barra (o mancuernas) por encima de la cabeza. Sin bajar la barra, haremos una sentadilla profunda y volveremos a subir. Repetir.

Empuje de trineo

Para realizar este ejercicio es vital tener un trineo, el cual estará frente a nosotros. Ahora, manteniendo la espalda recta, trataremos de empujar el trineo con ambas manos al tiempo que vamos caminando con él. Este movimiento es fundamental para trabajar los glúteos, cuádriceps, pantorrillas, así como los abdominales y la espalda.

Peso muerto con una sola pierna

Un excelente ejercicio de crossfit

Este ejercicio suele ser un poco difícil si no tienes suficiente equilibrio. Para realizarlo, empezamos con un pie un poco más adelante y pegado al suelo, y otro ligeramente levantado. Sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, nos inclinamos hacia adelante, dejando la pierna izquierda paralela al suelo y la de atrás levantada. Hacemos lo mismo con el otro lado.

Los mejores ejercicios de Crossfit en una rutina de 16 minutos

Esta rutina solo dura 16 minutos y es bastante desafiante. Lo significativo es que no necesitas ningún equipamiento y es vital para acelerar tu ritmo cardiaco. Consulta siempre con tu entrenador personal.

Circuito

Sentadillas laterales – las repeticiones que puedas durante 1 minuto

Lunges hacia adelante – las repeticiones que puedas durante 1 minuto

Sentadillas con salto – las repeticiones que puedas durante 1 minuto

Descanso de 1 minuto.

Repite hasta completar 16 minutos.  

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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