Los 5 mejores ejercicios para mujeres
27 de enero de 2023
No existe una rutina de ejercicio solo para mujeres o solo para hombres. Ambos pueden entrenar igual, pero sí es cierto que, por la anatomía de cada uno, hay ejercicios más efectivos o que, al menos, las mujeres deberían enfocarse. Por ello, hoy te traemos una selección con los 10 mejores ejercicios para mujeres.
¿Cómo saber cuáles son los mejores ejercicios para mí?
Cuando empezamos a entrenar, ya sea en el gimnasio o en casa, es vital establecer una estrategia de entrenamiento. De esta manera, no empezaremos a ciegas y nos será más fácil lograr nuestros objetivos.
Así, lo primero que deberías hacer es proponerte metas. Pregúntate qué es lo que quieres:
¿Eliminar grasa corporal? ¿Aumentar la resistencia? ¿Incrementar la fuerza? ¿Remodelar mi cuerpo? ¿Aumentar masa muscular?
Una vez que elijas tu meta general, ahora elige un logro pequeño. Y mejor pequeño porque así no nos desanimamos tan rápido. Por ejemplo:
- Perder 2 kilos y medio el primer mes.
- Aumentar la fuerza un 15%
Mide tu progreso
Esta parte es muy importante, pero muchas mujeres suelen saltársela. Para medir realmente el progreso, empieza por pesarte y tomarte medidas. También te recomendamos tomarte fotografías en tres ángulos: de frente, de espalda y de costado. ¿Por qué? Porque es el método más efectivo y realista para ver los progresos. Recordemos que la báscula suele cambiar todo el tiempo debido a la comida o los líquidos que ingerimos, así que no es tan fiable como pensamos.
Define tu entrenamiento con un entrenador
No es recomendable iniciar los entrenamientos con 5 días a la semana de frente. La verdad es que, si eres principiante, hay que ir de a pocos. Con 3 días a la semana basta. Puedes incluir una sesión de pesas a la semana y dos de tipo calistenia. Los demás días caminar, hacer bicicleta, etc.
Esto debe ser definido por un entrenador. Cuidado con sobre entrenar sin conocer los riesgos.
Los 5 mejores ejercicios para mujeres
Ahora que ya sabes esto, vamos con los mejores ejercicios para mujeres, aquellos que SIEMPRE deben estar presentes en tu rutina.
Peso muerto con una sola pierna
Este ejercicio nos permite trabajar toda la parte posterior de la pierna, que incluye a los glúteos, abductor largo e isquiosurales. Puedes hacerlo con o sin peso. Si te estás iniciando con este ejercicio, te recomendamos que lo hagas sin peso, pues requiere mucho equilibrio.
¿Cómo realizarlo?
Inicia de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Contrayendo el core y manteniendo la espalda recta en todo momento, inclina el torso hacia adelante a la vez que levantas la pierna izquierda detrás del cuerpo. Extiende el brazo izquierdo hacia delante de tal manera que ambos queden paralelos al piso.
Haz lo mismo con la otra pierna.
Puente de glúteos
Este ejercicio, como el anterior, también sirve para activar la parte posterior de las piernas y glúteos, pero también trabaja el core y el tronco.
¿Cómo realizarlo?
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea desde los hombros a las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos y baja.
Para hacerlo más intenso, puedes colocarte una banda elástica arriba de las rodillas o una mancuerna.
Lunges en reversa
Este tipo de ejercicio se centra en los isquiotibiales y los glúteos. Además, son más seguros de realizar para las personas que tienen problemas en la rodilla.
¿Cómo realizarlo?
Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Controlando el abdomen, retrocede el pie izquierdo y bájalo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera roce el suelo. Vuelve a la misma posición. Haz lo mismo con la otra pierna.
Remo agachado con mancuerna
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior del hombro, como los deltoides. También trabaja la espalda.
¿Cómo realizarlo?
Para iniciar este ejercicio, colócate con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, manda la cadera hacia adelante, de tal forma que el torso quede paralelo a la colchoneta. Los brazos deberían quedar colgando hacia abajo y las palmas en paralelo.
En esa posición, dobla los brazos, tirando de los codos hacia el pecho. Haz una pausa y luego baja.
Bicho muerto
Es un ejercicio clásico para trabajar los abdominales. Específicamente se centra en trabajar los oblicuos. También ayuda a ganar estabilidad en el core y la zona lumbar. Parece fácil, pero… duele un poco.
¿Cómo realizarlo?
Comienza echado en una colchoneta con los brazos extendidos encima de la cabeza. Ahora, levanta las piernas y flexiónalas y coloca los brazos extendidos a la altura del pecho. En esa posición, extiende la pierna izquierda al mismo tiempo que llevas el brazo derecho hacia atrás. Haz lo mismo con la otra pierna.
