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Los 7 mejores trucos para perder grasa (y no volver recuperarla)

13 de abril de 2023

Perder grasa es el objetivo de muchas personas y la razón por la que se embarcan en múltiples dietas, esperando que la balanza decline y que su cintura se encuentre más pequeña. Sin embargo, no es un camino de rosas y por ello hoy, desde el Método Lázaro, te traemos los mejores trucos para perder grasa y no volver a recuperarla jamás.

Los mejores trucos para quemar grasa empiezan por la alimentación

Todavía existe una confusión sobre si perder grasa y perder peso es lo mismo, pero hay diferencias. Puedes perder peso bajando un poco de grasa y llevándote de encuentro la masa muscular, o puedes bajar grasa sostenidamente y de paso perder peso.

Sea como fuera, a lo que tienes que apuntar es a bajar tu índice de masa grasa, evitando quemar músculo, ya que este último será el héroe que te impida volver a ganar esa grasa.

Para una estrategia nutricional completa, lo mejor es que acudas a un nutricionista deportivo y te asesores de la mano de un entrenador personal. Sin embargo, hoy se trata de mostrarte los trucos para perder grasa.

La combinación entre ejercicio cardiovascular y rutinas de fuerza son imprescindibles para perder grasa.

Los 7 trucos para perder grasa

Disminuye las calorías o entra a déficit calórico (ligero)

Sí, todos sabemos que si consumimos más calorías de las que gastamos (déficit calórico) vamos a perder grasa. Sin embargo, si estás empezando por este camino lo ideal es que no hagas un déficit muy fuerte. Basta con recortar de 300 a 500 calorías al día para que en aproximadamente dos semanas puedas perder 1 kg de grasa.

¿Y qué son 300 o 500 calorías al día? Pues caminar una hora cada día quema algo de 300 calorías, aunque dependerá de tu peso y actividad. También puedes probar reducir un 20% las grasas que consumes, como la mantequilla, los aceites que utilizas para freír, quitarle algunas yemas a la tortilla de siempre (¿qué tal dos yemas y una clara), etc.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Y, obviamente, también puedes perder estas calorías con una sesión fuerte de ejercicio. Lo que sí te recomendamos es empezar a realizar ejercicios de fuerza para construir masa muscular y que luego te sea muy difícil ganar grasa.

Proteína siempre con carbohidratos

Este es un hack muy interesante, pero a veces poco conocido para perder grasa. Para que lo entiendas: es importante consumir alimentos de bajo índice glucémico porque liberan menor cantidad de insulina y permiten que tu digestión sea más lenta, manteniéndote saciado por más tiempo. Estos son los alimentos que hay que consumir para perder grasa.

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Entonces, si consumimos un carbohidrato de alto índice glucémico, como la avena instantánea o el pan, hay que combinarlo con proteínas para que el IG baje. Así, puedes combinar la avena con leche o yogurt griego, o el pan con tortilla de huevos.

Las proteínas siempre combínalas con carbohidratos complejos.

Por otro lado, también puedes consumir ciertos vegetales que pueden ralentizar la digestión, como las judías verdes, coliflor o vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca, etc.)

Aumenta tu consumo de proteínas

La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. Por ello, consumirla en todas tus comidas te mantendrá saciado por más tiempo. ¿Otras razones? El cuerpo quema más calorías al digerir las proteínas y estas te ayudan a ganar músculo, aumentando tu metabolismo y provocando la pérdida de grasa.

Y si haces ejercicio incluso deberías consumir más proteína, alrededor de 2g por kilo de peso corporal. Eso sí, opta por las proteínas magras, como la pechuga de pollo u otras partes sin piel, pavo, el queso cottage, las claras de huevo, entre otros. Recuerda que puedes comer igual de rico, pero con ingredientes saludables.

Caminar o hacer bicicleta es esencial para perder grasa.

Cardio en ayunas

Ojo: no nos referimos a que corras la maratón. Y hacer esto dependerá de tus hábitos. Sin embargo, si estás en condiciones, lo mejor será que te levantes temprano, te pongas la ropa de ejercicio y camines ligero entre 30 y 45 minutos. No tienes que correr ninguna maratón porque entonces necesitarías comer.

Haz pesas

Sí, hacer pesas no quema tantas calorías por sesión (en ese momento), pero sí quema calorías incluso cuando estás durmiendo, y es vital para construir masa muscular. Así que realiza una buena rutina de pesas asesorada por un entrenador.

Como truco imprescindible para perder grasa te recomendamos realizar muchos ejercicios compuestos (que trabajan varios grupos musculares a la vez), como peso muerto, sentadillas, press de banca, press militar, etc., ya que estos ejercicios queman más calorías por minuto.

Come más de 3 veces al día

Esta no es una recomendación imprescindible, pero si eres una persona que batalla con los antojos o tiene mucha ansiedad te puede ser de mucha utilidad. Así, puedes comer 3 comidas principales y dos meriendas bajas en calorías (que contengan proteína) para mantener un mejor control de la saciedad.

Tus aliados indiscutibles para esas meriendas son el yogurt griego, los batidos de proteínas (que también ayudan a perder grasa), el queso bajo en grasa, las bayas (arándanos, fresas, frambuesas, etc.) o los frutos secos.

Los 10 carbohidratos más importantes para perder peso
Los carbohidratos son imprescindibles pero no abuses.

Bájale un poquito a los carbohidratos

No empecemos a demonizar alimentos. Los carbohidratos hay que consumirlos siempre y más aún si estás haciendo ejercicio. Sin embargo, hacer algunos pequeños recortes o cambios puede ayudarte en el proceso de pérdida de grasa.

Lo más importante para perder grasa es disminuir el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico, que liberan mucha insulina y nos da esa sensación de hambre incluso después de comer. Estos son el arroz, el pan blanco, la bollería industrial, la patata, etc.

Lo mejor es optar por carbohidratos de bajo índice glucémico como el boniato, las legumbres, los cereales integrales o la avena (no instantánea).

Ahora, si no quieres dejar tu arroz blanco, no hay problema, solo reduce la cantidad y mézclalo siempre con proteínas y vegetales verdes. Otro truco increíble para quemar grasa es consumir el arroz frío, eso bajará el índice glucémico.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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