Menopausia: así deberías ejercitarte para combatir sus efectos

29 de marzo de 2023

La menopausia, que es mucho más que simplemente perder el período, es ese muro en la vida de una mujer.

Las MenoGuas de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia afirman que estos efectos secundarios.

Los síntomas vasomotores (sofocos), cambios en la composición corporal (tendencia a engordar y acumular tejido graso alrededor de la cintura) e insomnio son los más comunes.

Cada mujer los experimenta de manera diferente y con diferente intensidad.

El síndrome metabólico, que es muy común en mujeres posmenopáusicas y que además eleva la intensidad y frecuencia de los sofocos, puede desarrollarse si combinamos estos cambios con los provocados por el sedentarismo.

Solo puede escapar de este círculo vicioso adoptando prácticas de estilo de vida saludables. Lo de siempre: una dieta sana y ejercicio constante.

Sin embargo, ¿desde dónde debo moverme?

Primero, es importante entender que los estrógenos no solo controlan los ciclos reproductivos de las mujeres.

Además, te protegen del riesgo cardiovascular.

Debido a esto, los ataques cardíacos en las mujeres comienzan a aumentar después de los 50 años. Además, su disminución está relacionada con un aumento de la grasa abdominal, sarcopenia acelerada (pérdida de masa muscular) y una mayor pérdida ósea.

El deporte, que incluye tanto entrenamiento de fuerza como ejercicio cardiovascular, es la polipíldora que ralentiza estos procesos.

Muchas mujeres que nunca se han involucrado en el entrenamiento de fuerza piensan erróneamente que ahora deben cargar pesas como locas.

Puede usar bandas elásticas o su propio peso corporal para realizar ejercicios como flexiones, sentadillas y planchas.

No hay una sola receta.

Cada mujer debe buscar la rutina con la que se sienta más cómoda, ya sea programando su ejercicio en pocas sesiones semanales o incluyendo ciertas rutinas en su actividad física diaria.

Para fomentar la adherencia a la actividad física en personas que nunca han practicado un deporte, es imprescindible que se sientan a gusto.

Un ejercicio de fortalecimiento es subir escaleras.

Cargar mancuernas o superar una clase de CrossFit son tareas difíciles.

Elige tu opción favorita y da pequeños pasos.

¿Por qué ahora me siento más agotado?

Es típico que parezcas extremadamente agotado si no has realizado ningún tipo de actividad física. Y el hecho de que te sientes agotado al día siguiente.

Es posible que si ya estabas activa antes de la menopausia, entrenar te resultaría más difícil.

fue cuando tenías 20 años debido a envejecimiento y cambios hormonales, y puede haber días en los que se sienta particularmente agotado.

Si eso sucede, tómese un descanso, alterne días de entrenamiento intenso con días de ejercicio más ligero o, si es necesario, prolongue el período de recuperación activa entre sesiones.

La interrupción del sueño provocada por la menopausia es otro problema que puede comprometer la calidad del descanso.

De esta forma, el ejercicio produce endorfinas, que son hormonas de la felicidad que ayudan a aliviar el estrés que puede traer la menopausia.

Además, el agotamiento que conlleva la práctica de un deporte anima al cuerpo a descansar más para recuperarse. Pero como sabemos, dos más dos no siempre son cuatro en la fisiología humana.

Las mujeres que practican deportes aún pueden experimentar un sueño más pobre.

Sin embargo, no niega las otras ventajas del ejercicio.

En conclusión, no será sencillo, pero compensar el sudor de la camiseta (no de los sofocos) lo compensa. La actividad física será más desafiante en ciertos momentos que en otros si se siente más fatigado o tiene problemas de termorregulación, como sofocos.

Sin embargo, no debería ser una excusa para rendirse.

En cambio, el cuerpo se adapta y la reacción al ejercicio suele ser positiva.

Los estudios han demostrado que las mujeres que no hacen ejercicio son más propensas a experimentar sofocos y sudores nocturnos que aquellas que hacen ejercicio frecuente y vigorosamente.

Y nuevamente, enfatice la importancia de examinar cada caso por separado.

¿Por qué es importante mantener un peso saludable durante la menopausia?

El ejercicio tiene muchas ventajas tanto durante como después de la menopausia, entre ellas:

¿Cómo afecta el ejercicio a los síntomas y signos de la menopausia?

Se requiere más investigación para determinar si los sofocos están relacionados con el sobrepeso o con un IMC superior a 30 (obesidad).

Los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los trastornos del sueño, no pueden curarse con ejercicio.

Sin embargo, el ejercicio regular puede mejorar su calidad de vida, reducir el estrés y ayudarlo a mantener un peso saludable.

¿Qué actividades físicas se recomiendan en Menopausia?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 minutos a la semana o ejercicio aeróbico vigoroso durante al menos 75 minutos a la semana para la mayoría de las mujeres sanas.

También recomiendan realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Distribuya los entrenamientos a lo largo de la semana si lo desea.

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Piensa en las ventajas de las diferentes opciones de ejercicio que tienes:

ejercitando tu cuerpo.

Ejercitando tus músculos.

Estiramientos.

Equilibrio y estabilidad.

Asesórate con Un Entrenador y Nutricionista Deportivo Para mejorar tus resultados.

¿Cómo te mantienes inspirado en la Menopausia?

Establezca objetivos alcanzables y realistas.

Decida hacer algo específico, como dar un paseo diario de 30 minutos después de la cena, en lugar de comprometerse a hacer ejercicio con más frecuencia.

A medida que se ponga en forma, revise periódicamente sus objetivos.

Otra forma de marcar la diferencia es trabajar junto con un compañero, amigo o vecino.

Tenga en cuenta que no necesita ir a un gimnasio para hacer ejercicio.

Puede mejorar su salud participando en una variedad de actividades, como la jardinería y el baile.

Tómese su tiempo para calentar y reducir la velocidad de forma segura, cualquiera que sea la opción que seleccione.

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