Menús semanales para deportistas veganos

21 de abril de 2023

Menús semanales para deportistas veganos, en las últimas décadas, la forma de pensar de la sociedad sobre la alimentación ha sufrido grandes cambios protección animal.

No sorprende que millones de atletas en todo el mundo (tanto novatos como de élite) no solo sean conscientes del bienestar animal, sino también de estilos de vida respetuosos con el medio ambiente.

Por lo tanto, el número de atletas vegetarianos aumenta día a día.

Con el creciente número de atletas que siguen dietas veganas y la inmensa cantidad de información errónea que inunda Internet y todos los medios, es fundamental educar a esta población sobre la nutrición deportiva vegana, sea cual sea.

El deporte que practicas es óptimo y no hay problemas de salud.

Ser tanto vegetariano como deportista, pero a la hora de preparar tus comidas debes estar atento y consultar con un nutricionista para asegurarte de que la alimentación es completa, equilibrada y aporta la energía que necesitas.

Soy vegetariano y deportista. ¿Qué tengo que hacer?

Los términos "vegetariano" y "atleta" pueden parecer incompatibles, pero afortunadamente no lo son.

Esto se logra planificando adecuadamente las comidas, incluyendo una variedad de alimentos, prestando mucha atención a la cantidad y complementando adecuadamente. intercambio de macronutrientes

Primero, debe asegurarse de obtener suficiente cantidad de los tres nutrientes principales.

Proteína en deportistas veganos

Las fuentes de proteína vegetal que debe comer para satisfacer sus necesidades y obtener todos los aminoácidos esenciales (histidina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina) incluyen:

Todo tipo de legumbres y sus derivados, como tofu, tempeh, pasta de soja, bebidas vegetales, pastas de soja, harina de soja, etc.

Además de la pasta integral, algunas verduras como el arroz, la avena, el amaranto, la quinoa y el maíz, así como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas y las alcachofas nueces y semillas.

Si come estos alimentos con regularidad, sus necesidades de proteínas y aminoácidos esenciales siempre estarán satisfechas.

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Carbohidratos para deportistas veganos

Por otro lado, también es importante consumir suficientes carbohidratos.

Porque si eres deportista, los hidratos de carbono serán tu principal fuente de energía a lo largo del día y durante cada entrenamiento o competición que realices.

-Las fuentes de carbohidratos que no deben excluirse de la dieta incluyen:

Todo tipo de cereales y pastas y sus versiones integrales (elija versiones sin gluten si es celíaco).

Frutas, verduras y todo tipo de hortalizas. Legumbres y derivados de legumbres. tubérculo. Zumos y batidos de frutas naturales.

Endulzantes naturales como panelella y sirope de agave, sirope de dátiles, azúcar de coco y melazas, como frutos secos como dátiles, pasas, ciruelas pasas e higos secos.

frutas deshidratadas

Los aceites para los deportistas veganos

Las fuentes de grasas que no deben faltar en una dieta vegana son el aceite de oliva virgen extra (AOVE), otros aceites vegetales sin refinar, frutos secos, semillas y frutas ricas en grasas como el aguacate.

Suplementos para deportistas veganos

Como se explicó anteriormente, tenga en cuenta las posibles desventajas de no comer bien y usar los suplementos adecuados.

La vitamina B12, que debe incluirse en una dieta vegetariana, es un sí o un no ya que se encuentra en alimentos de origen animal (aunque sea de síntesis bacteriana).

La forma más fácil de absorberla es usar suplementos de B12 (tabletas y gotas) o comer alimentos vegetales ricos en esta vitamina.

La importancia de los oligoelementos

Otros micronutrientes a monitorear incluyen hierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos esenciales.

Pero como decía anteriormente, si tu dieta es muy variada, no podrás cubrir todas tus necesidades.

El menú semanal incluye recetas para deportistas veganos

Con toda la información que tiene ahora, no hay razón para preparar una comida deliciosa para cada momento del día que no sea su actividad física diaria. Desayuno vegetariano: tofu frito y tostadas con rúcula

Ingredientes y raciones para 1 ración:

Desarrollo:

Cortar el tofu en trozos muy pequeños.

Añade un poco de aceite de oliva, salsa de soja, ajo en polvo, pimienta, pimentón y cúrcuma a una sartén y fríe el tofu durante 10 minutos.

Lava la rúcula.

Pan tostado.

Preparar y servir las tostadas con los ingredientes.

Calorías: 565. CH: 82 g. Proteína: 20 g Grasas: 16 g

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Desayuno rico en fibra: un bol de muesli con una variedad de yogures vegetales

Mezcla todos los ingredientes para hacer deliciosas bolas de muesli con yogur vegano, arándanos, mango, chía y mantequilla de maní. Ingredientes y raciones para 1 ración:

Yogur vegetal Sky: 150 g

Muesli natural sin azúcar: 30 g.

Arándanos: 100 g Mango: 120 g.

Semillas de chía: cuchara de postre.

Mantequilla de maní: Una cuchara de postre.

Kcal: 379. CH: 40g. Proteína: 17 g Grasa: 16 g

Comida Vegetariana: Tempeh Caramelizado

Arroz rebozado con batido de proteínas de avena y tempeh caramelizado con brócoli

Ingredientes y raciones para 1 ración:

Desarrollo:

Vierta el doble de agua que de arroz en una olla y cocine durante 15 a 20 minutos.

Lava el brócoli y córtalo en trozos pequeños.

Cocine el brócoli en el microondas durante 6-7 minutos. Lava las espinacas.

Cortar el tempeh en trozos de 3-4 cm.

Mientras se cocina el arroz, agregue el aceite de oliva, el ajo en polvo, el jengibre en polvo, el comino y una pizca de sal a la sartén y fría de 8 a 10 minutos.

Cuando el tempeh esté casi cocido, añade una cucharada de postre de sirope de agave y cocina un poco hasta que se caramelice ligeramente.

Sirva el arroz con tempeh caramelizado, brócoli y espinacas.

Agregue semillas de sésamo también.

Acompaña este plato con 40 g de pan de avena y un batido de proteínas de fresa.

Los ingredientes incluyen:

Calorías: 890. CH: 122 g. Proteína: 51 g Grasa: 24 g vegetariana para deportistas

Hummus de remolacha con barritas de verduras Yogur vegetal con dátiles

Ingredientes y raciones para 1 ración:

Desarrollo:

Lave y escurra los frijoles preparados.

Machacar los garbanzos y la remolacha y añadir un poco de aceite de oliva, tahini, comino, cilantro, ajo y una pizca de sal.

Lava las verduras y córtalas en palitos.

Sirva el hummus con palitos de vegetales.

Disfruta de un snack colorido con yogur de cielo vegetal 150g y azufaifa grande.

Información nutricional:

Calorías: 452 calorías. Hong Kong: 50g. Proteína: 18 g Grasa: 14 g Receta de cena vegetariana alta en proteína

Arroz de Verduras, Frijoles Texturizados y Hierbas Espinacas Asadas Yogur de Esquí Vegetal con Melón

Ingredientes y raciones para 1 ración:

  • arroz blanco crudo
  • cebolla cruda
  • chile crudo
  • zanahorias crudas
  • frijoles texturizados
  • Curry.
  • chile en polvo ajo crudo.
  • tomillo. aceite de oliva virgen extra.
  • sal yodada hierba de conejo

Desarrollo:

Vierta el doble de agua que de arroz en una olla y cocine durante 15 a 20 minutos.

Mientras se cocina el arroz, remojar las algas en agua tibia durante 10 minutos.

Lavar la cebolla, el pimiento rojo y la zanahoria y picarlos finamente.

Agregue las verduras y los frijoles texturizados a la sartén con el aceite de oliva, el ajo picado, el curry en polvo, el chile en polvo, el tomillo y una pizca de sal y tueste durante 13-15 minutos.

Agregue el arroz a la sartén y cocine por otros 5 minutos con los frijoles y las verduras.

En su lugar, saltee los espárragos en una sartén con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal durante 6-7 minutos.

Servir el arroz con espárragos.

Añade a esta cena 150 g de yogur vegetal y 150 g de melón.

Calorías: 754. NS: 94. Proteína: 42 g. Grasas: 23g

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