Metcon, el entrenamiento más efectivo para ponernos en forma
30 de enero de 2023
Si estás buscando perder esos kilos de más producto de las fiestas de fin de año, sin duda tenemos el entrenamiento perfecto para ti: MetCon. Esta técnica de ejercicio se basa en el acondicionamiento metabólico para quemar más calorías y ponernos en formas en muy poco tiempo.
En pocas palabras, lo que busca el MetCon es maximizar el efecto poscombustión, es decir maximizar las calorías que el cuerpo va a seguir quemando luego de la rutina.
¿En qué consiste el entrenamiento Metcon?
Metcon es una abreviación de la frase Metabolic Consitioning, es decir, acondicionamiento metabólico, y es que, como dijimos antes, lo que busca es mejorar el metabolismo. Por ello, es ideal para personas que se han estancado en sus progresos.
Este, al igual que el HIIT o el AMRAP, es un entrenamiento de alta intensidad, que mejora el trabajo de las vías metabólicas como los fosfágenos, la glucólisis, la oxidativa. Así, en estas rutinas se realizan ráfagas de trabajo intenso en corto tiempo.
Claves para realizar rutinas Metcon
La característica principal de este tipo de entrenamiento es la intensidad. Por lo cual se aconseja realizarlo con un nivel de fitness medio o alto. Si eres principiante, también puedes realizarlo, pero será necesario variar los pesos o los ejercicios.
Aquí te presentamos distintos protocolos de la rutina Metcon:
- Tabata: este tipo de entrenamiento, del que ya hemos hablado en otro artículo, implica realizar 8 ejercicios básicos y clásicos, durante un tiempo de 20 segundos y descansos de 10 segundos. Aunque un tabata clásico solo supone 4 minutos de trabajo, si lo realizas tres veces por semana, verás la diferencia en tu cuerpo. (Te puede interesar: entrenamiento Tabata para ponerte en forma)
- Wingate: en esta rutina se realizan ejercicios de 4 a 6 series en periodos de 30 segundos con máximo 4 minutos de descanso entre series. Más o menos dura 28 minutos en total.
- Gillens: este entrenamiento es más fuerte y se trata de realizar 10 series de 1 minutos, con un 1 minuto de descanso. Para hacerlo bien, hay que utilizar un pulsómetro que mida nuestra frecuencia cardiaca. Esta debería elevarse al 90%.
Asimismo, es vital elegir ejercicios compuestos, multiarticulares, que movilicen grandes grupos musculares al mismo tiempo. Ni siquiera necesitas tener siempre mancuernas, basta con bandas elásticas, una soga o pesas rusas.
De igual manera, se puede ordenar los ejercicios de tal manera que nos den resultados más acordes a nuestra composición corporal.
Cómo utilizar el Metcon para resetear nuestro metabolismo
Existen diversas etapas en el entrenamiento Metcon y cada una se dirige a realizar adaptaciones en una parte del cuerpo.
- Si quieres aumentar la potencia (y así la vía del fosfato de creatina)
Deberás realizar cargas pesadas con menos repeticiones durante 10 segundos. Puedes descansar de 3 a 5 minutos.
- Sí quieres acelerar la quema de grasas (vía glucolítica)
Realiza ejercicios de 1 a 3 minutos y descansa por el mismo tiempo.
- Si quieres aumentar la resistencia (Vía aeróbica)
Esto significa un cardio de largo plazo a intensidad moderada. Podrías lograrlo corriendo unos 5km.
¿Qué hacer antes y durante el entrenamiento Metcon?
Antes de iniciar el entrenamiento metcon es vital realizar un calentamiento. Para ello, hay que realizar algunos ejercicios de la rutina a un nivel de intensidad media, al menos unas 5 repeticiones. Así nos sentiremos más cómodos cuando empiece la rutina.
Durante el entrenamiento metcon hay que asegurarnos de mantener la intensidad, solo así lograremos quemar grasas. Para ello, hay que entrenar entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardiaca. Consulta con tu entrenador para realizar las siguientes rutinas.
Rutina METCON
Aquí te dejamos un ejemplo de una rutina metcon para la parte inferior del cuerpo.
Lunge alternado – 12 repeticiones (6 por lado) – 5 series
Sentadilla profunda – 12 repeticiones – 5 series
Running – 45 segungos – 5 series
Peso muerto con una sola pierna – 12 repeticiones (6 por lado) – 5 series
Otra rutina METCON para la parte superior del cuerpo
Curl + press – 12 repeticiones – 5 series
Ejercicio del pájaro – 12 repeticiones – 5 series
Caminata de bícep sostenido – 1 minuto – 5 series
Abdominales sit-up – 12 repeticiones – 5 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
