Metcon, el entrenamiento más efectivo para ponernos en forma 

30 de enero de 2023

Si estás buscando perder esos kilos de más producto de las fiestas de fin de año, sin duda tenemos el entrenamiento perfecto para ti: MetCon. Esta técnica de ejercicio se basa en el acondicionamiento metabólico para quemar más calorías y ponernos en formas en muy poco tiempo.

En pocas palabras, lo que busca el MetCon es maximizar el efecto poscombustión, es decir maximizar las calorías que el cuerpo va a seguir quemando luego de la rutina.

¿En qué consiste el entrenamiento Metcon?

El entrenamiento Tabata es ideal para bajar de peso

Metcon es una abreviación de la frase Metabolic Consitioning, es decir, acondicionamiento metabólico, y es que, como dijimos antes, lo que busca es mejorar el metabolismo. Por ello, es ideal para personas que se han estancado en sus progresos.

Este, al igual que el HIIT o el AMRAP, es un entrenamiento de alta intensidad, que mejora el trabajo de las vías metabólicas como los fosfágenos, la glucólisis, la oxidativa. Así, en estas rutinas se realizan ráfagas de trabajo intenso en corto tiempo.

Claves para realizar rutinas Metcon

La característica principal de este tipo de entrenamiento es la intensidad. Por lo cual se aconseja realizarlo con un nivel de fitness medio o alto. Si eres principiante, también puedes realizarlo, pero será necesario variar los pesos o los ejercicios.

Aquí te presentamos distintos protocolos de la rutina Metcon:

Asimismo, es vital elegir ejercicios compuestos, multiarticulares, que movilicen grandes grupos musculares al mismo tiempo. Ni siquiera necesitas tener siempre mancuernas, basta con bandas elásticas, una soga o pesas rusas.

De igual manera, se puede ordenar los ejercicios de tal manera que nos den resultados más acordes a nuestra composición corporal.

Cómo utilizar el Metcon para resetear nuestro metabolismo

El Metcon requiere técnica e intensidad.

Existen diversas etapas en el entrenamiento Metcon y cada una se dirige a realizar adaptaciones en una parte del cuerpo.

Deberás realizar cargas pesadas con menos repeticiones durante 10 segundos. Puedes descansar de 3 a 5 minutos.

Realiza ejercicios de 1 a 3 minutos y descansa por el mismo tiempo.

Esto significa un cardio de largo plazo a intensidad moderada. Podrías lograrlo corriendo unos 5km.

¿Qué hacer antes y durante el entrenamiento Metcon?

Antes de iniciar el entrenamiento metcon es vital realizar un calentamiento. Para ello, hay que realizar algunos ejercicios de la rutina a un nivel de intensidad media, al menos unas 5 repeticiones. Así nos sentiremos más cómodos cuando empiece la rutina.

Durante el entrenamiento metcon hay que asegurarnos de mantener la intensidad, solo así lograremos quemar grasas. Para ello, hay que entrenar entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardiaca. Consulta con tu entrenador para realizar las siguientes rutinas.

Rutina METCON

Hay que trabajar con buenos pesos, pero con movimientos más explosivos.

Aquí te dejamos un ejemplo de una rutina metcon para la parte inferior del cuerpo.

Lunge alternado – 12 repeticiones (6 por lado) – 5 series

Sentadilla profunda – 12 repeticiones – 5 series

Running – 45 segungos – 5 series

Peso muerto con una sola pierna – 12 repeticiones (6 por lado) – 5 series

Otra rutina METCON para la parte superior del cuerpo

Curl + press – 12 repeticiones – 5 series

Ejercicio del pájaro – 12 repeticiones – 5 series

Caminata de bícep sostenido – 1 minuto – 5 series

Abdominales sit-up – 12 repeticiones – 5 series

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