Método 3/7 para aumentar la masa muscular y la fuerza
22 de enero de 2024
El principal propósito para la mayoría de los individuos que frecuentan los gimnasios es alcanzar un aumento significativo en la fuerza y masa muscular. Como entrenadores, buscamos optimizar cada sesión de entrenamiento para aprovechar al máximo cada minuto y emplear el método más efectivo con el fin de lograr este deseado objetivo. Constantemente surgen nuevas estrategias que pueden contribuir o distanciarnos de alcanzar ganancias notables en fuerza y músculo. Una de las últimas innovaciones es el método 3/7. En este artículo, te contaremos más acerca del métoido 3/7 para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Método 3/7 para ganar músculo y fuerza
¿En qué consiste el método 3/7?
El método 3/7 se distingue por su enfoque en un número incremental de repeticiones (de tres a siete) a lo largo de cinco series consecutivas, utilizando una carga del 70% de la repetición máxima (1RM) y con intervalos de descanso de 15 segundos entre cada serie. Para llevar a cabo este método, sigue estos pasos:
- Selecciona un peso que represente aproximadamente el 70% de tu repetición máxima (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de alcanzar el fallo).
- Realiza la primera serie con solo tres repeticiones.
- Descansa 15 segundos.
- Realiza la segunda serie con cuatro repeticiones.
- Descansa nuevamente 15 segundos.
- Continúa con la tercera serie, realizando cinco repeticiones sin cambiar el peso en ningún momento.
- Descansa 15 segundos.
- Sigue con la cuarta serie, esta vez con seis repeticiones.
- Descansa otros 15 segundos.
- Concluye el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series totaliza 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este detalle es crucial al calcular el volumen total de la sesión. Si realizas múltiples rondas del método 3/7, deja 150 segundos entre cada ronda para abordar el siguiente conjunto de series de la manera más efectiva.
Comparación con otros métodos de entrenamiento clásicos
Este enfoque ha sido objeto de comparación con métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza, destacando por lograr mayores ganancias en este aspecto. Desde una perspectiva fisiológica, el método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del tejido muscular, generando un estímulo más pronunciado para la hipertrofia muscular en comparación con otros métodos convencionales.
Por ejemplo, al contrastar el método tradicional de 4x6 (cuatro series de seis repeticiones) en el press de banca, se observaron resultados menos favorables en términos de fuerza y desarrollo muscular. Asimismo, al comparar el método 3/7 con otro enfoque tradicional, el 8x6 (ocho series de seis repeticiones), se evidenciaron cambios metabólicos superiores con la aplicación del novedoso método 3/7.
Una consideración importante a tener en cuenta
Hasta la fecha, las investigaciones sobre el método 3/7 han mayormente involucrado a individuos no experimentados en entrenamiento de fuerza, lo cual puede tener un impacto significativo en los resultados obtenidos. A pesar de ello, es plausible que este enfoque de entrenamiento sea efectivo para atletas más avanzados, aunque se sugiere la incorporación de múltiples series en lugar de limitarse a una o dos.
Cada serie del método 3/7 implica un total de 25 repeticiones y requiere entre dos y tres minutos para completarse. Esto posibilita la realización de varios conjuntos durante la sesión, adaptándose a los requisitos individuales de volumen total. Optar por tres rondas puede ser una elección adecuada, especialmente para atletas con un nivel de entrenamiento más avanzado.
¿Vale la pena utilizar el método 3/7 para ganar fuerza y músculo?
El enfoque 3/7 representa simplemente otra estrategia destinada a lograr mejoras en la fuerza y el crecimiento muscular. Si eres un principiante en el ámbito de la fuerza, no es aconsejable emplear esta técnica avanzada ni ninguna otra, ya que aún puedes obtener resultados significativos con un enfoque menos complejo.
¿Qué es lo mejor del método 3/7?
Para atletas con un nivel de fuerza más avanzado, resulta intrigante introducir variaciones en el estímulo mediante la modificación de parámetros de entrenamiento, como es el caso del tiempo de descanso y la densidad del entrenamiento. La densidad se refiere a ejecutar el mismo programa de entrenamiento en un período de tiempo más reducido o agregar más volumen en la misma duración de la sesión.
En comparación, el método 3/7 requiere cinco minutos para completar 50 repeticiones, mientras que el método convencional de ocho series de seis repeticiones demanda 20 minutos. Como se ha demostrado en secciones anteriores, logramos resultados incluso más significativos en menos tiempo.
Combina estrés mecánico y estrés metabólico
El principal mecanismo para inducir la hipertrofia muscular es el estrés mecánico. A su vez, el estrés metabólico desempeña un papel crucial al estar interconectado con el estrés mecánico.
El estrés mecánico se logra de manera superficial mediante tensiones extremas, ya sea mediante cargas pesadas o cargas ligeras llevadas hasta el fallo muscular. Por otro lado, el estrés metabólico está estrechamente relacionado con intervalos de descanso cortos que impiden una completa recuperación muscular, permitiendo la acumulación de subproductos metabólicos que favorecen el aumento de la masa muscular.
El método 3/7 fusiona ambos mecanismos de hipertrofia de manera efectiva al emplear una carga significativa (70% de 1RM) y breves intervalos de descanso (15 segundos entre series). Por lo tanto, esta técnica se presenta como una opción a tener en cuenta en los entrenamientos de fuerza.
- Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
