Métodos de recuperación tras un entrenamiento intensivo
19 de enero de 2018
Los mejores métodos de recuperación tras las sesiones de ejercicio aeróbico intenso y prolongado.
Hoy hablaremos de uno de los temas más importantes para la salud de un deportista, la recuperación luego de un entrenamiento intenso.
En este sentido, si queremos obtener resultados óptimos, es de gran importancia seguir las siguientes pautas:
Alimentación:
Al finalizar la sesión de entrenamiento es esencial reponer el glucógeno, las proteínas y los líquidos gastados durante el entreno. Debemos tomar hidratos de carbono acompañados de proteína a las dos horas posteriores al entreno. Se debe beber 1,5 litros de agua por cada kilo de peso corporal perdido. Por otro lado, es fundamental tener un plan de alimentación adaptado a tus necesidades.
Nutrición para recuperarse de un entreno aeróbico
Estiramientos:
Los estiramientos tras el entrenamiento, reducen el dolor muscular e incluso pueden evitar o disminuir las agujetas, aumentan el riego sanguíneo en la zona estirada, ayudando a la recuperación muscular y evitan sobrecargas musculares. Deben ser estáticos y mantenidos durante 30 segundos por cada ejercicio y grupo muscular estirado.
Electroestimulación:
Es otro método eficiente para recuperar. El programa de "recuperación activa", recomendado a las tres horas posteriores al entreno, te ayudará a eliminar substancias de desecho, aumentando el flujo de sangre y reduciendo el dolor muscular gracias a la producción de endorfinas.
Electroestimulación
Crioterapia:
Baños de agua a una temperatura de 10 a 15º durante unos 10 minutos aproximadamente, producen una vasoconstricción que nos ayudará a disminuir el dolor y la sobrecarga en los músculos.
Masaje:
La vasodilatación que se crea al masajear los músculos favorece el aporte de oxígeno y sustancias nutritivas que ayudan a la musculatura a recuperarse. En complemento, otro aspecto importante es la relajación física y mental que se produce con el masaje aumentando la sensación de bienestar.
Rodillo Miofascial:
Consiste en un cilindro de espuma de alta densidad que se utiliza para el automasaje. Entre sus beneficios podemos citar la atenuación del dolor muscular, la mejora de la circulación y oxigenación muscular y la reducción de las contracturas.
Rodillo Miofascial
Sueño:
Por último, el descanso constituye, junto con la alimentación, el factor más importante de la recuperación ya que, durante las horas de sueño, la producción de la hormona del crecimiento aumenta considerablemente. Esto provoca un efecto anabolizante. Como consecuencia, nuestro sistema inmunitario se refuerza, restaurando los procesos cognitivos en nuestro cerebro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
