10 Mitos sobre la creatina que debes olvidar ¡para siempre!
4 de mayo de 2023
La creatina es uno de los suplementos deportivos más consumidos para mejorar el rendimiento y ganar masa muscular. Sin embargo, hay muchas mentiras –y otras no tanto- alrededor de su consumo. Si aún no has consultado con tu nutricionista deportivo, hoy te contamos los mitos sobre la creatina que deberías desterrar ¡de una vez!
Creatina, el suplemento más consumido y mitificado
La creatina es uno de los suplementos más consumidos por los deportistas y es el que más estudios o evidencia científica tiene. Sin embargo, suele ser foco de múltiples mitos, como un supuesto aumento de peso o retención de líquidos.
Ya de por sí, el cuerpo produce creatina, pero no es suficiente para lograr la contracción muscular que requerimos para aumentar el rendimiento y la masa muscular. Por ello es que se consume este suplemento.
Al día de hoy, la evidencia científica ha demostrado que, consumiendo la dosis adecuada, las reservas de creatina pueden aumentar hasta un 30%. Esto se traduce en ser capaces de realizar un ejercicio por más tiempo, mayor capacidad para hipertrofiar el músculo y una rápida recuperación luego de cada repetición.
Entonces, ¿por qué es tan mitificado? Justamente por su gran consumo y es justamente lo que hoy vamos a desenterrar.
10 mitos sobre la creatina
Mito 1: Cuanta más creatina, mucho mejor
Falso. Según los científicos de la Universidad de St. Francis, puedes tomar mucha creatina, pero tu cuerpo será incapaz de absorberla toda. Por ejemplo, si eres alguien que consume unos 10 g de creatina, posiblemente tu cuerpo excrete el 46%.
Otro estudio de Ball State University, reveló que se pueden dar resultados efectivos con solo ingerir 5 g de creatina al día. Incluso dejando de lado las fases de carga.
Mito 2: La creatina puede dañar el hígado y los riñones
Pues no, a menos que sí tengas una condición médica. Incluso se ha evaluado esta consecuencia en atletas que consumían hasta 15.75 g de creatina al día y no se encontraron nada en sus marcados renales o problema alguno en el hígado.
Mito 3: la creatina aumenta de peso
Casi siempre al empezar a tomar creatina se suele ver cambios en la balanza. Esos kilos de más no se deben a un incremento de grasa, sino a retención de líquido. La creatina extrae el agua de otros tejidos.
Sin embargo, es algo pasajero. Si, por el contrario, ves una subida de peso continua quizás se deba a que estás ganando masa muscular.
Mito 4: no hay necesidad de consumir creatina porque esta se encuentra en los alimentos
Si bien la creatina se encuentra en las carnes rojas y en los mariscos, esta cantidad es insuficiente para aumentar el rendimiento y la masa muscular. Si solo quieres consumir creatina a través de los alimentos, tendrías que consumir cantidades industriales de carnes.
Mito 5: debería consumir la creatina con azúcar para que sea más efectiva
Esto es verdad, ya que la insulina mejora la captación de la creatina por parte del músculo. Sin embargo, tiene un revés: tendrías que consumir una dosis algo grande azúcar, al menos más de 100 gramos de carbohidratos simples. Entonces, quizás ello pueda perjudicar tu régimen dietético.
¿Lo mejor? Consume la creatina regularmente, quizás con un poco de zumo, pero sin extralimitarse.
Mito 6: debería usar la creatina durante ciclos
Durante algún tiempo, varios expertos han recomendado consumir la creatina durante unos 3 meses y luego pausar su consumo al menos algunas semanas. Sin embargo, recientes investigaciones han revelado que esto no es necesario.
De hecho, la creatina empieza a tener más efectos cuando alcanza el punto de saturación en el cuerpo, por lo que debe ser consumida de forma constante.
Mito 7: la creatina causa problemas estomacales
Aunque es muy raro que las dosis excesivas de creatina causen malestares, hay casos en los que sí. En un estudio, mientras que la dosis de 5 g no provocó ningún efecto, las personas que consumieron unos 10 g si notaron problemas de diarrea en un 37%.
Por ello, lo mejor es apegarse a las dosis de 3 a 5 gramos por día. O si es que vas a realizar una carga de 20 g, no hay que consumirlo todo en una sola toma, sino partirlo en cuatro dosis en todo el día.
Mito 8: Puedo desarrollar masa muscular con la creatina incluso sin ejercitarme
Las últimas investigaciones han demostrado que las personas que sufren de distrofia muscular y toman creatina pueden mejorar su fuerza. Sin embargo, si eres una persona sana, difícilmente vas a ver este efecto. Lo mejor es combinarlo siempre con ejercicio.
Mito 9: la creatina es ideal para todo tipo de deportistas
En realidad, sí. Quizás algunos atletas se beneficien más que otros, pero siempre hará un cambio en tu vida de deportistas. Los atletas ideales para consumir creatina son aquellos que realizan entrenamiento de potencia y de fuerza a alta intensidad, como el Crossfit. También aplica para los powelifters, los culturistas, velocistas, jugadores de fútbol, de baloncesto, etc.
Por otro lado, los atletas que practiquen resistencia o aeróbicos a un ritmo constante, quizás no se beneficien demasiado de su consumo.
Mito 10: los nuevos tipos de creatina funcionan mejor que el monohidrato
Hasta el día de hoy, ningún estudio ha demostrado que la creatina líquida, efervescente o masticable, sea mejor el monohidrato de creatina o la que viene en polvo. Además, los estudios también señalan que la creatina en polvo es mejor absorbida por el cuerpo.
Últimas recomendaciones para desterrar los mitos sobre la creatina
Si estás considerando tomar suplementos alimenticios, lo mejor es que contactes a un nutricionista deportivo que te recomiende un protocolo personalizado, de acuerdo a tus objetivos fitness y constitución, sobre cómo hacerlo.
Recuerda que en el Método Lázaro somos profesionales dispuestos a ayudarte.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
