Todavía encontramos muchos Mitos de la Nutrición Deportiva y conceptos erróneos en torno a la nutrición deportiva, a pesar de que fueron desacreditados no hace mucho tiempo. En muchos casos, animan a los deportistas a adoptar hábitos alimentarios poco saludables. Por lo tanto, siempre es importante buscar el asesoramiento de profesionales competentes para tomar las medidas adecuadas Mitos de la Nutrición Deportiva.
Estos son algunos mitos comunes sobre la nutrición deportiva.
Indice de Los principales Mitos de la Nutrición Deportiva.
No debo comer carbohidratos ni frutas por la noche porque me hacen engordar.
La creatina es la culpable de la retención de líquidos
La ventana anabólica dura solo 30 minutos.
Hacer trampa no afecta el nivel fisiológico, solo el nivel psicológico
Los huevos deben evitarse en grandes cantidades ya que pueden elevar los niveles de colesterol.
Los carbohidratos mezclados con proteínas te harán engordar
Los carbohidratos no son necesarios para construir músculo
Los carbohidratos no son necesarios para el ejercicio moderado
No hay ningún beneficio en agregar carbohidratos durante un entrenamiento
El músculo se convierte en grasa si salgo del gimnasio
Una pequeña recopilación de los Mitos de la Nutrición Deportiva más comunes en el campo de la nutrición. ...una mentira dicha 1000 veces se convierte en verdad...». Así que no importa cuántos anuncios, expertos o pseudonutricionistas lea y escuche, investigue. Con demasiada frecuencia, nos dejamos llevar porque ellos lo dicen...
¡equivocado! Este es uno de los mitos nutricionales más antiguos que todavía escuchamos en todos los gimnasios.
Según , no deberías comer carbohidratos en la cena porque te acuestas unas horas más tarde y esos carbohidratos se convertirán en grasa.
Sin embargo, los carbohidratos son relativamente ineficientes como sustratos para que el cuerpo los convierta en grasa.
Para alcanzar este objetivo, debe consumir el 23 % de su ingesta calórica, mientras que la grasa solo necesita consumir el 3 % de su ingesta energética para su almacenamiento.
Si comemos carbohidratos por la noche, estos se almacenan como glucógeno en el tejido muscular o en el hígado.
Solo unas 700 kcal más de las calorías consumidas se convierten en grasa
Sin embargo, esto también sucede con las proteínas y las grasas, pero si comes más calorías de las que quemas, por supuesto que no debes esperar perder peso.
Entonces, si tu cuerpo necesita 300 gramos de carbohidratos y comiste 220 gramos de carbohidratos antes de la cena, eso te deja con 80 gramos de carbohidratos que puedes comer sin problema.
Una forma de saber cuántos carbohidratos debes comer cada día es multiplicar tus necesidades calóricas diarias por 0,5 (que es el 50 % de tus calorías totales) y dividirlo por 4, ya que cada gramo de carbohidratos son 4 kcal.go por día.
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¡equivocado! La creatina es un componente de nuestros músculos que trabaja para donar grupos fosfato a la glucosa y así restaurar el glucógeno utilizado durante el ejercicio.
Lo que ocurre es que los hidratos de carbono, en este caso el glucógeno, retienen bastante agua.
Para ser precisos, necesitas 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno.
De esta forma, si aumentamos nuestras reservas de glucógeno, aumenta la cantidad de agua requerida, por lo que como vemos, este aspecto de la retención de agua es solo un espejismo.
Cuando nos quedamos sin glucógeno, queremos volver a tener la misma cantidad de agua.
¡equivocado!
Famoso: "...cuanto más rápido comas proteínas, más músculo desarrollarás..."
¿Dónde puedes encontrar personas que buscan agua para sus batidos como en el desierto cuando terminan su entrenamiento?
Si ya está tomando un batido de proteínas o aminoácidos antes de su entrenamiento, no necesariamente necesita tomar otro inmediatamente después de terminar su entrenamiento.
Al respecto, demostraron que consumir una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 gramos) antes del ejercicio puede aumentarla hasta 2 horas después del ejercicio. Por lo tanto, cuando terminamos de hacer ejercicio, nuestros niveles de aminoácidos en plasma se mantienen altos.
No te preocupes, nuestros "monstruos catabólicos" no aparecerán si nos pasamos una hora bebiendo batidos.
¡equivocado! Lo que realmente nos hace engordar es que comemos más de lo que gastamos, por eso es importante combinar nuestra dieta con ejercicio
El pan, al igual que otros productos ricos en almidón (cereales, pasta...) es rico en hidratos de carbono, un nutriente que nos da energía y ahorra proteínas (si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente, las proteínas se utilizan para las necesidades energéticas, lo que reduce su valor nutricional) función plástica ).
No es que el pan sea malo o engorde (comparativamente menos), pero suele acompañarse con mermeladas, mantequilla, salsas y embutidos, que, como ya sabemos, son calorías "extra" si se intenta adelgazar a diario.
¡equivocado! Dejando de lado los beneficios psicológicos de comer fuera de nuestra dieta diaria, nos centraremos en nuestro nivel ecológico.
Cuando comemos una comida (como pizza), nuestros niveles de T3 y T4 (hormonas tiroideas involucradas en nuestro metabolismo) aumentan.
Además, aumenta el nivel de leptina, que se asocia con la sensación de saciedad, acelera el metabolismo de los carbohidratos, la glucosa se entrega de manera más eficiente a los músculos y nuestro cerebro recibe el mensaje de que tenemos comida.
Así que "de vuelta" a "acelerar el metabolismo"
Cuando seguimos una dieta restringida en calorías, nuestro cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo.
Este aumento en el metabolismo se conoce como punto fijo.
Como puedes ver, decir que hacer una comida a la semana no afecta nuestro metabolismo es subestimar nuestro cuerpo.
¡equivocado! Este mito se disipa rápidamente porque el colesterol de la dieta no aumenta nuestros niveles de colesterol en la sangre.
La razón está en nuestro hígado, que es el principal regulador del colesterol en nuestro organismo.
Nuestros cuerpos pueden sintetizar colesterol, por lo que cuando comemos una dieta alta en colesterol, nuestros cuerpos sintetizan menos. Cuando consumimos una pequeña cantidad de colesterol, nuestro cuerpo se encarga de producir más colesterol.
¡equivocado! Estas dietas no tienen base científica.
Dado que todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, no debe tener alimentos con carbohidratos por un lado y alimentos con proteínas por el otro.
Una dieta partida consiste en no mezclar alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan...) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos...).
Este tipo de dieta se basa en que el aumento de peso está asociado a trastornos digestivos, a la mala combinación de alimentos.
Nuestros cuerpos están perfectamente equipados con enzimas que pueden digerir los alimentos simultáneamente o por separado sin reducir su actividad o eficiencia. Recuerde, cuanto más variada sea la comida, más nutritiva será.
La razón por la que algunas personas pierden peso con este tipo de dietas es porque la dieta se vuelve agotadora terminan comiendo menos.
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¡equivocado! En el primer caso, los carbohidratos crean músculos más grandes a nivel visual.
Al aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta, junto con la correspondiente cantidad de agua, aumenta la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos.
1 gramo de glucógeno contiene 3-4 gramos de agua
Por lo tanto, las personas que pasan de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica notarán una pérdida de peso de 1-2 kg en las primeras 48 horas debido a este fenómeno.
no pierdes musculo
A veces asociamos la reducción del tamaño corporal con la pérdida de masa muscular.
Esto rara vez sucede. De hecho, si un grupo de obesos consume 1000 kcal al día y consume solo 10 g de hidratos de carbono, perderá 600 g al día, de los cuales el 97% son grasas. También debes tener cuidado.
Porque, como dicen los desarrolladores del estudio, estos efectos a corto plazo no se pueden extrapolar a largo plazo.
En mi opinión, incluso para personas con un porcentaje de grasa muy bajo.
El mismo hecho se refleja en la dieta cetogénica. Aquí, observamos una mayor pérdida de proteínas en las primeras horas con una dieta normocalórica (que consume las mismas calorías que nosotros) y recuperamos después de una semana con una dieta cetogénica.
Esto significa que si estamos tratando de ganar masa muscular con una dieta cetogénica, la pérdida de proteínas puede ser ligeramente mayor el primer día en comparación con una dieta alta en carbohidratos. (porque el glucógeno muscular impide el uso de proteínas).
Como he comentado en otros artículos y protocolos, la forma ideal de cargar y descargar hidratos de carbono es hacer ejercicio en ayunas para favorecer la flexibilidad metabólica.
De esta forma, el cuerpo se vuelve más eficiente al utilizar ambas superficies.
Cuando entrenamos con las reservas de glucógeno bajas (dieta ↓carbohidratos), nuestro cuerpo activa varios mecanismos para adaptarse a este entorno.
Entre estos mecanismos encontramos:
Las células consumen menos glucosa.
Aumento de la producción de nuevas mitocondrias (que son responsables de la producción de energía)
Mayor uso de ácidos grasos como combustible.
Esta adaptación permite que las dietas ricas en grasas y muy bajas en carbohidratos energicen a los atletas sin necesidades energéticas inmediatas.
Pero como repito, la grasa produce mucha energía, pero tarda en descomponerse, por lo que durante el ejercicio intenso, una dieta cetogénica fallará.
El cuerpo trata de utilizar la grasa para satisfacer sus necesidades energéticas, pero descubre que no puede producir esa energía en tan poco tiempo, por lo que libera más adrenalina y cortisol. Si esto falla, no tiene más remedio que confiar en la pequeña cantidad de glucosa almacenada, por lo que el rendimiento se deteriora rápidamente.
Esto realmente no es un mito, sino una verdad a medias.
Depende del tipo y propósito del entrenamiento.
Para la mayoría de los comprometidos con el entrenamiento para mejorar su físico o simplemente mejorar su estado físico y distracción, no es necesario introducir carbohidratos durante el entrenamiento.
Pero para aquellos que quieran mejorar su marca o confiar en la profesión, puede ser interesante introducir carbohidratos durante los entrenamientos o campeonatos.
varía de persona a persona
No todas las personas deben comer la misma cantidad de carbohidratos, ya que factores como el sexo (masculino o femenino desequilibrado), el nivel corporal, la intensidad, la duración de la prueba o la dieta pueden llevar a recomendaciones muy diferentes.
Parece increíble que en este punto tenga que dejar de lado tales teorías de conspiración y negarlas.
el músculo no se convierte en grasa
Es cierto que perdemos masa muscular cuando nos lesionamos o simplemente dejamos de entrenar, hasta aquí es cierto. Sin embargo, no existe una reacción metabólica que convierta la proteína muscular en grasa corporal.
En ciertos momentos de alto estrés o dietas extremadamente bajas en calorías y altas en proteínas, los músculos se descomponen para usar aminoácidos para la producción de glucosa, pero estos extremos deben ocurrir.
falta de aliento
La "atrofia" ocurre cuando los músculos no se ejercitan.
El ejercicio es el estímulo más importante para prevenir la pérdida de masa muscular. De hecho, el ejercicio suprime la expresión de proteínas asociadas con la atrofia muscular, como MURF-1 o atrogina. Sin entrenamiento, se expresan en mayor medida y dan como resultado una mayor pérdida de masa muscular. Es por eso que estoy totalmente en contra de la declaración de "la dieta es 80% y el ejercicio es 20%".
ganancia de grasa
Por otro lado, manteniendo el mismo consumo de calorías que hicimos durante el ejercicio, se genera un exceso de energía que no utilizamos. aumentar nuestra grasa corporal. Si además añadimos que el hambre es más fuerte, podemos conseguir un auténtico.
Si estas buscando cambiar tu estilo de vida Contáctame Nutricionista Deportivo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.