Los músculos que debes entrenar juntos para ganar masa muscular
20 de octubre de 2023
Lograr un crecimiento muscular eficiente y constante en tu rutina de entrenamiento es un objetivo común para muchos. Uno de los principios clave para lograrlo es aprender qué grupos musculares debes entrenar juntos en tus sesiones de ejercicios. Esta estrategia, conocida como el entrenamiento de grupos musculares antagonistas o sinergistas, puede ayudarte a maximizar tus resultados. A continuación, qué musculos debes entrenar juntos para ganar masa muscular.
Antes de entrar en las combinaciones específicas de grupos musculares, es importante comprender algunos principios clave para el crecimiento muscular:
Sobrecarga Progresiva: para que los músculos crezcan, debes someterlos a un nivel de resistencia cada vez mayor. Esto se logra aumentando el peso, el número de repeticiones o la intensidad de tus ejercicios con el tiempo.
Descanso: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. No es eficaz entrenar los mismos músculos todos los días. Un buen descanso entre sesiones es esencial.
Nutrición adecuada: recuerda que debes estar en superávit calórico para poder crecer. Eso significa comer más calorías de las que gastas. Céntrate sobre todo en proteínas y grasas saludables. Trata de hacer un volumen limpio.
Variabilidad: Cambiar regularmente tus rutinas de entrenamiento es esencial para evitar la adaptación y promover el crecimiento constante.
¿Por qué hay músculos que debes entrenar juntos?
Entrenar grupos musculares en combinaciones efectivas ofrece varios beneficios:
Eficiencia de tiempo: Al entrenar músculos relacionados, puedes realizar ejercicios compuestos que trabajan varios músculos a la vez, lo que maximiza tu tiempo en el gimnasio.
Mejor flujo sanguíneo: Al alternar entre grupos musculares, permites un mejor flujo sanguíneo, lo que puede ayudar en la entrega de nutrientes y oxígeno a los músculos.
Descanso equilibrado: Al dar tiempo de descanso a un grupo muscular mientras trabajas otro, puedes evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Mejores Combinaciones de Grupos Musculares
Aquí hay algunas combinaciones efectivas de grupos musculares para entrenar juntos:
Pecho y Espalda: La combinación de ejercicios de pecho y espalda permite trabajar los músculos antagonistas. Por ejemplo, después de hacer press de banca para el pecho, puedes hacer dominadas o remo con barra para la espalda.
Bíceps y tríceps: Los músculos opuestos del brazo se pueden entrenar en la misma sesión. Por ejemplo, curls de bíceps seguidos de extensiones de tríceps.
Cuádriceps e isquiotibiales: Los ejercicios de piernas son fundamentales. Puedes combinar sentadillas (cuádriceps) con extensiones de cadera (isquiotibiales).
Hombros y trapecios: Puedes trabajar los hombros con elevaciones laterales y los trapecios con encogimientos de hombros.
Abdominales y espalda baja: Combinar ejercicios para el núcleo y la espalda baja ayuda a mantener una base fuerte. Prueba con planchas y hiperextensiones.
Claves para entrenar músculos juntos y lograr la hipertrofia:
Equilibrio: asegúrate de que los grupos musculares que estás entrenando juntos sean complementarios, es decir, músculos antagonistas o sinergistas.
Orden de ejercicios: Realiza primero los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares antes de los ejercicios de aislamiento.
Descanso: Proporciona un tiempo de descanso adecuado entre los ejercicios de diferentes grupos musculares para permitir la recuperación.
Técnica correcta: Mantén una técnica adecuada en todos los ejercicios para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Recuerda que, para lograr la hipertrofia muscular, es esencial seguir una rutina constante y mantener un enfoque a largo plazo. Trabajar con un entrenador personal puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento específico y brindarte orientación personalizada.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué sucede si realizas ejercicios de alta intensidad:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.