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Cuatro motivos por los que tus músculos han dejado de crecer

23 de marzo de 2023

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados en el gimnasio (sino el principal), pero ¿qué pasa si, a pesar de tu constancia, tus músculos han dejado de crecer? En realidad, existen más variables que juegan a tu favor o en contra al momento del aumento muscular. Aquí te las explicamos.

Si los músculos han dejado de crecer es porque la ecuación falla

Como ya lo hemos explicado antes, el crecimiento muscular no es algo que se consigue de la noche a la mañana o solo levantando cada vez más peso, en realidad es una ecuación que almacena diferentes factores, como la dieta, el estilo de entrenamiento, la frecuencia, los tipos de repetición, el 1RM, el RPE y muchísimo más.

Entonces, si te encuentras estancado es que algo ha empezado a fallar en tu estrategia. En ese caso, hay que revisitar los 3 factores más importantes para ganar masa muscular: entrenamiento, alimentación y descanso.

¿Cómo se consigue la hipertrofia?

La hipertrofia o el aumento de masa muscular se consigue cuando los músculos aumentan su tamaño y su fuerza gracias al levantamiento de pesas. El objetivo es simple, pero el camino suele ser algo accidentado.

El camino ideal es entrenar de tal forma que podamos producir tensión mecánica y estrés metabólico a nuestros músculos, desgarrando así las fibras musculares. Cuando buscamos recuperar estas fibras musculares gracias al descanso, a una dieta alta en proteínas y lo combinamos con una rutina de fuerza, es cuando los músculos empezarán a crecer.

Obviamente, en la hipertrofia, además de trabajo constante, también interviene la genética. Entonces, si llevas un buen programa de ejercicios, elaborado por un entrenador, 100% personalizado y una buena dieta, no debería haber problema. Si lo hay, algo está fallando.

Si quieres saber más sobre la hipertrofia, te puede interesar este video de nuestro entrenador Método Lázaro.

Cuatro motivos por los que tus músculos han dejado de crecer

Ahora sí, vayamos a los motivos por los que tu músculo ha dejado de crecer.

Nos preocupa más la cantidad que la calidad

Muchas personas piensan que cargar pesos cada vez más elevados es la forma más importante de hipertrofiar. Nada más falso. Puede que cargues más, pero la intensidad y los movimientos no estén bien ejecutados, lo que significa que no estarías estimulando correctamente el músculo.

Solo basta con coger una mancuerna súper pesada para entenderlo. Lo más probable es que fuerces tu postura, generes tensión en otra parte del cuerpo y actives músculos distintos. Si tienes tanta carga, no estarás pensando en la técnica, sino en cómo soportar el peso.

Por ello, es importante aprender la técnica antes de elevar los pesos y hacerlo poco a poco.

Otra cuestión importante es la variedad de los ejercicios. El cuerpo es un buen alumno y se adapta rápidamente a las rutinas de ejercicio, por ello hay que varias las rutinas. Y no nos referimos solo a cambiar de ejercicios y probar otros, también puedes combinar disciplinas: rutinas de calistenia, otras de tipo crossFit, alguna rutina de alta intensidad, etc.

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Pregúntate si has descuidado la dieta

Las personas que buscan aumentar masa muscular deberían seguir una dieta específica, personalizada por un nutricionista. Las proteínas son el macronutriente esencial para recuperar las fibras musculares dañadas por el ejercicio y, por ende, para hacerlos crecer.

Los hombres deberían consumir unos 2 gramos de proteína por cada kilo de peso, mientras que las mujeres deberían ingerir 1,8 gramos de proteína por kilo de peso. Y cuando hablamos de proteínas no solo nos referimos a las animales, sino también a las vegetales. La idea es saber cómo combinar el plato.

Las grasas también son importantes, ya que nos ayudan a conseguir testosterona, la hormona responsable del crecimiento muscular. Eso sí, hay que conseguir las “grasas buenas”, como el aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva, mantequilla ghee, entre otros.

En cuanto a los carbohidratos, estos serán tus aliados en tu camino al crecimiento muscular, pues te darán la energía necesaria para aumentar la intensidad y el volumen del ejercicio. Elige siempre los de índice glucémico bajo.

Y no olvides las vitaminas y minerales, que puedes hallar en frutas, verduras, legumbres, etc.

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A todo ello hay que añadir que para ‘crecer’ hay que consumir más calorías de las que gastamos. Puedes checarlo aquí: ¿Cuántas calorías extras debería consumir para ganar músculo?

Descansa bien

¿Has escuchado aquello de que el músculo crece mientras duermes? Así es. No lo hace mientras estás cargando kilos y kilos de peso. Entender esto es fundamental para darte cuenta de que SÍ O SÍ necesitas descansar.

Duerme de 7 a 9 horas todos los días, en un ambiente oscuro y temperado para dormir mejor. Además, no tienes por qué entrenar todos los días, si has fatigado demasiado el músculo, te convendría descansar. Aun así, podrías mantenerte activo caminando o haciendo bicicleta.

No dormir bien podría ser la razón por las que tus músculos no crecen.

Le estás dando demasiado cardio

Aquí hay otro motivo por el que tus músculos no están creciendo. Si siempre después de tu rutina de fuerza, te vas a la caminadora y empiezas a correr durante 30 minutos, es obvio que tus músculos no van a crecer. Hacer esto sería inteligente si quisiéramos perder grasa, pero este no es el caso.

¿Pero puedo hacer cardio? Claro que sí, solo debes hacerlo distinto. Prueba realizar rutinas HIIT de no más de 20 minutos, con ejercicios que incluyan alguito de peso, para no dejar de estimular tus músculos.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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