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Cómo deberías entrenar si no quieres “ganar volumen” o subir de talla

21 de marzo de 2023

Seguramente has escuchado aquella frase de muchos principiantes en el gimnasio: “no quiero ponerme como Hulk”. Sí, a estas alturas ya deberíamos saber que para ponerse como Hulk, se necesita DEMASIADO trabajo, constancia y no es algo que se logre de la noche a la mañana. Por ello, si no quieres ganar volumen, hay muchas formas de entrenar y aquí, en Método Lázaro, te lo contamos.

Si no quieres ganar volumen, entiende primero la hipertrofia

Es muy normal, sobre todo en las mujeres, que sientan miedo ante la variedad de mancuernas y barras, pues lo que buscan algunas es mejorar el tono muscular, más no unos bíceps o piernas muy grandes. Sin embargo, la hipertrofia no es algo que se consigue solo levantando peso, en realidad, es toda una combinación de series, sets y repeticiones.

Por ejemplo, para hipertrofiar y ganar volumen deberías realizar de 1 a 5 series, con repeticiones de entre 8 y 12 y trabajar siempre a un 80% de 1RM por ejercicio, además, también deberías aplicar el principio de sobrecarga progresiva, para aumentar el peso y/o la intensidad y continuar estimulando los músculos.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Asimismo, la alimentación juega un papel muy importante. Si quieres hipertrofiar hay que seguir un régimen específico, aumentar el consumo de proteínas y también descansar. Y algo importante: mucha testosterona. (que como todos sabemos, los hombres la poseen en cantidad)

Por todo ello, ganar volumen no es nada fácil y no te va a suceder así entrenes 4 veces a la semana.

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¿Por qué las mujeres no ganan tanta masa muscular como los hombres?

Existen muchas razones, pero quizás la principal es la testosterona. Esta se segrega tanto en hombres como en mujeres, pero en los primeros se segrega a nivel muchísimos más altos. ¿Por qué es importante esta hormona? Porque cuanta más haya en el cuerpo, más posibilidad habrá de hipertrofiar y, por ende, ganar volumen. De ahí que los hombros crezcan muchísimo más rápido que las mujeres.

Esta diferencia biológica puede ser un tanto injusta si quieres ganar músculo, pero se convierte en una bendición para aquellas que no quieren unos bíceps o piernas más grandes.

Entonces, ¿qué ejercicios te convienen si no quieres ganar volumen?

Lo más recomendable según nuestra experiencia en el Método Lázaro es realizar rutinas de alta intensidad, tipo HIIT, Tábata, Amrap o Metcon, cuyo objetivo es fortalecer los músculos sin llegar a hipertrofiarlos.

En este tipo de rutinas se mezclan ejercicios compuestos del tren superior, como las flexiones, con otros del tren superior como las sentadillas, lunges, peso muerto, etc. Lo ideal es trabajar en rangos de 30 a 45 segundos, con descansos cortos de 15 a 20 segundos. Así mantendremos la frecuencia cardiaca elevada y le daremos un gran estímulo a nuestros músculos.

Los ejercicios de alta intensidad son geniales para no ganar mucho volumen.

¿Cuánto peso debería cargar si no quiero aumentar volumen?

Vamos a revisar otro temor importante. En términos general, levantar pesas y aumentar masa muscular si hará que ganemos más peso (en términos de la báscula), pero nuestro cuerpo se sentirá igual porque habremos perdido grasa. Y si practicas HIIT, mucho mejor, pues tu cuerpo no trabajará al ritmo que necesita para ganar mayor volumen, aunque sí que ganarás músculo.

Cuando entrenamos HIIT, el peso que utilizamos en los ejercicios con peso debe ser uno que nos desafíe, pero que tampoco sea excesivamente pesado, ya que no nos permitirá movernos a alta intensidad. Siempre deberían ser un poco más ligero que los que utilizaríamos en una rutina enfocada a la hipertrofia.

Rutina de HIIT para ganar fuerza muscular

A continuación, te daremos una rutina HIIT de 30 minutos ideal para trabajar todo el cuerpo, pero sin ese temor a ganar volumen. Consulta siempre con tu entrenador.

Circuito 1

Sentadilla Thruster – 15 repeticiones

Flexiones – 15 repeticiones

Abdominales con piernas flexionadas – 15 repeticiones

Repetir durante 3 veces

Circuito 2

Sentadillas con salto adentro y afuera – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Paso del escalador – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Plancha isométrica – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Repetir 3 veces

Circuito 3

Saltos largos – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Lunges goblet en reversa – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Plank con rotación – 45 segundos

Descanso de 15 segundos

Repetir 3 veces

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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