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No te duches con agua fría si quieres ganar músculo

7 de febrero de 2024

La creencia común sugiere que sumergirse en agua fría después del ejercicio puede disminuir la fatiga y el dolor muscular, siendo una práctica de recuperación post-ejercicio muy utilizada. ¡Quédate a leer este artículo y no te duches con agua fría si quieres ganar músculo!

No obstante, investigaciones recientes que han examinado los efectos habituales de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares, tanto agudas como a largo plazo, indican que esta no es una estrategia efectiva si el objetivo es incrementar la fuerza y la masa muscular.

Vigila si te duchas con agua fría y quieres ganar músculo

Disminución de la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en los músculos

Sumergirse en agua fría disminuye el flujo sanguíneo muscular tanto en reposo como después del ejercicio. Dado que la síntesis de proteínas musculares requiere un suministro sanguíneo adecuado, la reducción del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener implicaciones significativas para el metabolismo muscular durante el proceso de recuperación del ejercicio.

Estudios sobre la inmersión en agua fría

Un estudio reciente ha revelado las razones por las cuales la inmersión en agua fría no resulta una estrategia efectiva después del entrenamiento de fuerza.

El estudio comparó los impactos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa en los cambios de masa muscular y fuerza tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza en el tren inferior. Este régimen incluyó ejercicios como prensa de piernas, sentadillas, extensiones de rodilla, zancadas y ejercicios pliométricos (variedades de saltos) con cargas de 8-12 repeticiones máximas, realizado dos veces por semana con un intervalo de 72 horas entre sesiones.

Además, se analizaron los efectos de estos dos tratamientos en las vías de señalización de la hipertrofia y la actividad de las células satélite en el músculo esquelético después del entrenamiento de fuerza.

La inmersión en agua fría se llevó a cabo cinco minutos después de cada sesión de entrenamiento. En el grupo de inmersión en agua fría, los participantes se sentaron en un baño inflable durante diez minutos, con ambas piernas sumergidas hasta la cintura. Se mantuvo un flujo continuo de agua a diez grados centígrados mediante una unidad de enfriamiento circulatorio. Por otro lado, los participantes del grupo de recuperación activa realizaron una recuperación activa de diez minutos a una intensidad baja autoseleccionada en un cicloergómetro (bicicleta estática que mide la capacidad de trabajo).

Los resultados revelaron que la inmersión en agua fría disminuyó las ganancias a largo plazo en masa muscular y fuerza. Además, también redujo la activación de proteínas clave y células satélites en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.

Las células satélites y la ganancia de masa muscular

Para aquellos que no estén familiarizados, las células satélites desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular. Se activan para generar nuevas fibras musculares o donan sus núcleos a otras fibras musculares que lo necesitan debido al aumento del tejido muscular. Este aumento del tejido muscular requiere nuevos núcleos para su control.

En consecuencia, aquellos que emplean el entrenamiento de fuerza con el propósito de mejorar su rendimiento, composición corporal, recuperarse de lesiones o mantener su salud deberían reconsiderar la adopción de la inmersión en agua fría como estrategia para la recuperación y mejora.

¿Qué nos dice la evidencia científica sobre la inmersión en agua fría?

La evidencia científica actual sugiere que la inmersión en agua fría reduce los cambios agudos en el número de células satélites y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular. Esto podría resultar en una disminución de las ganancias de fuerza e hipertrofia a lo largo del tiempo en el entrenamiento.

La aplicación regular de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza atenúa tanto la señalización anabólica aguda como las adaptaciones a largo plazo en los músculos. Por lo tanto, se debe reconsiderar su uso como una estrategia habitual de recuperación post-entrenamiento.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre: ¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se logra? ¿Cómo aumentar la masa muscular?

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