Nutrición en la recuperación post entrenamiento

¿Qué mejor sensación que ese alivio que sentimos al terminar una rutina exhaustiva de ejercicio? Todo lo que deseamos como recuperación es dejar todo y descansar…

Sin embargo, y aunque no muchos lo saben aún, el proceso de recuperación post entrenamiento ha de ser considerado como una parte más del mismo entrenamiento. Claro que el trabajo físico ha terminado, pero no así el entrenamiento.

Si le asignamos la misma importancia a la recuperación que la que le dedicamos a la sesión de  ejercicios, sin duda nuestro rendimiento mejorará  notablemente y lograremos ese nivel de salud que tanto buscamos al entrenar.

Ventana de oportunidad en la recuperación

Probablemente hayan escuchado el término “ventana de oportunidad”. Nos referimos a la oportunidad que surge inmediatamente después de una sesión de ejercicios.

Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo logra adaptarse gracias a una mayor acumulación de glucógeno, principal fuente de “combustible”. Esta adaptación le permite someterse a una nueva sesión de entrenamiento vigorosa, y estar mejor preparado para próximos entrenamientos.

En este sentido, suena lógico que busquemos recuperar la reserva de nutrientes que hemos agotado durante el ejercicio, lo más rápidamente posible luego de finalizarlo. Si no lo hacemos, es posible que no podamos rendir de igual modo durante la próxima sesión.

Nutrición en la recuperación

Parte de esta fase de recuperación será, entonces, la nutrición.

Como vimos al comienzo, a través del sudor que eliminamos al ejercitarnos, perdemos agua, electrolitos y glucógeno; elementos que debemos reponer pronto para sacar el máximo provecho al entrenamiento.

Los carbohidratos, las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en la recuperación.

Nutrición en la recuperación

Carbohidratos

En este sentido, las comidas que contienen carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de grasa son, en general, excelentes herramientas para ayudar en la recuperación.

Incorporando cantidades significativas de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento y, nuevamente, dentro de las tres horas posteriores, los atletas pueden acelerar el proceso de resíntesis muscular luego del entrenamiento.

Por otra parte, los carbohidratos son esenciales en la reconstrucción de las células musculares, así como en la estimulación de la producción y liberación de insulina desde el páncreas.

Esta insulina es una hormona anabólica que genera un impacto positivo sobre la síntesis proteica en el músculo, y tiende a suprimir la degradación proteica. Las células musculares son altamente sensibles a la insulina, que es la responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos a través de la sangre hasta la célula muscular.

Como resultado, al consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a una sesión de entrenamiento, se sintetizará 2 veces más glucógeno que si se deja pasar unas horas.

Al realizar sesiones de ejercicios intensas, las proteínas musculares son dañadas, lo que provoca en el atleta, una pérdida neta de proteínas musculares.

De manera similar a la síntesis de glucógeno, la resíntesis de proteínas se lleva a cabo mucho más rápidamente en las primeras dos horas luego del entrenamiento.

Teniendo en cuenta que el propósito de la alimentación post ejercicio es restaurar el glucógeno muscular y preservar la masa magra corporal, es fundamental que se reemplacen adecuadamente la cantidad de calorías que se perdieron.

Lógicamente, la cantidad necesaria dependerá de las características físicas de cada persona, de su grado de deplección de carbohidratos, y de la severidad de la pérdida de fluidos.

Electrolitos

Por otro lado, el reemplazo de electrolitos resulta también de vital importancia. Los atletas pueden reemplazar estos electrolitos consumiendo frutas, vegetales, con bebidas deportivas como así también con otros alimentos y bebidas. Los electrolitos ayudan al control de la energía utilizada en las funciones corporales normales, incluyendo la contracción muscular. El reemplazo de electrolitos es una parte extremadamente importante de la nutrición para la recuperación, ya que el rendimiento puede verse severamente alterado si no están presentes los adecuados niveles de electrolitos.

La solución para una apropiada recuperación de electrolitos durante el ejercicio intenso es hacerlo gradualmente de manera de no anular los mecanismos corporales normales. Es decir, no se debe intentar reemplazar todo el fluido de una única vez, dado que esto puede derivar en hiponatremia (niveles sanguíneos de sodio diluidos).

Los electrolitos son beneficiosos para mantener el balance apropiado de sodio, potasio y magnesio, así como para ayudar a prevenir calambres musculares durante y después del ejercicio.

En resumen…

Como vimos, los dos elementos más importantes de la nutrición en la recuperación serán entonces la restauración del glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios, y la resíntesis de las proteínas que son destruidas.

Es por esto que, cuanto antes se comience,  mayores serán las oportunidades de recuperarse para la sesión siguiente.

La recuperación es parte del entrenamiento

¡Para recordar! Aunque nuestra sesión se haya terminado, todavía queda trabajo por hacer.

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