Omega 3 y sus beneficios
23 de diciembre de 2022
El uso de suplementos de Omega-3 y sus beneficios durante el ejercicio es cada vez más común. Una dieta adecuada y un programa de ejercicios mejorarán su rendimiento, especialmente al equilibrar la hormona insulina, que es responsable de la inflamación, es por eso los Beneficios del Omega-3 y la regulación del apetito y el almacenamiento de grasa corporal. La dieta de un atleta, como la dieta de una persona promedio, debe ser variada y equilibrada.
El ácido graso omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para alimentar las neuronas y otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener su corazón saludable y a prevenir accidentes cerebrovasculares. También ayudan a mejorar la salud del corazón si ya tiene una enfermedad cardíaca.
Debe incluir todos los grupos de alimentos para proporcionar los nutrientes que necesita. Sus necesidades energéticas son mayores, por lo que los hidratos de carbono son su principal fuente. Omega-3 beneficios
Beneficios del Omega-3
Los ácidos Omega 3 tienen propiedades bioactivas que ayudan y estimulan las etapas finales del proceso antiinflamatorio.
Los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto protector en los deportistas.
El ejercicio es una actividad con claros beneficios para la salud, pero cuando el esfuerzo es intenso o prolongado, puede provocar algunas reacciones que aumentan el riesgo de lesiones. El ejercicio de alta intensidad significa daño muscular. Este daño provoca inflamación. Los altos niveles de inflamación a menudo contrarrestan algunos de los efectos positivos del ejercicio, como la sensibilidad a la insulina y otros beneficios metabólicos. Si la inflamación se mantiene elevada, aumentan las molestias musculares y disminuye la reparación de los tejidos. La causa más extrema es el "dolor muscular retardado", donde la inflamación puede desaparecer durante varios días, si no más.
Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 de un atleta reducirá los efectos del DOMS.
También aumenta la resolución del daño existente, por lo que el tiempo de reutilización se reduce considerablemente.
Aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica
El exceso de hidratos de carbono de alta carga glucémica (azúcar, cereales refinados, refrescos, comida rápida, tartas...) activa la insulina, que favorece la reabsorción de la glucosa, que se acumula en los depósitos hepáticos y luego se almacena en forma de grasa.
La hipoglucemia se produce como efecto rebote.
El aumento de los niveles de insulina reduce la liberación de la hormona del crecimiento, reduce el suministro de oxígeno a los músculos y reduce la quema de depósitos de grasa (lipólisis). Por lo que aumenta la cantidad de grasa corporal, lo que no es nada bueno para los deportistas.
Omega-3 regula los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a prevenir los picos de insulina.
También activan la hormona del crecimiento, que mejora el desarrollo y la fuerza muscular.
También mejoran el metabolismo oxidativo, lo que promueve un rendimiento aeróbico óptimo, y aumentan la termogénesis, lo que activa la lipólisis.
Reducir la inflamación y las lesiones de las articulaciones.
La actividad física puede causar inflamación de los tejidos.Los ácidos grasos omega 3 actúan activando la producción de eicosanoides antiinflamatorios y reduciendo la producción de citocinas proinflamatorias.
Esto permite un mejor control de la inflamación y reduce el riesgo de lesiones.
A medida que aumenta la duración y el esfuerzo, aumenta el estrés oxidativo, lo que conduce a la acumulación de radicales libres y puede contribuir al envejecimiento celular y los procesos inflamatorios que afectan el sistema inmunológico y los músculos.
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Mejorar la reacción de oxidación.
EPA y DHA mejoran la respuesta al estrés oxidativo.
No tienen propiedades antioxidantes directas, pero son antiinflamatorias y, como componentes clave de las membranas celulares, promueven una mejor comunicación y nutrición celular, evitan el daño muscular (relacionado con las citoquinas proinflamatorias) y reducen el dolor después del ejercicio.
Mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación celular
Los suplementos de omega-3 para atletas promueven la vasodilatación e inhiben la formación de vasoconstrictores y broncoconstrictores, que son derivados del ácido araquidónico, el líder de la familia omega-6.
Mejorar la concentración y el tiempo de reacción.
Varios artículos relacionan el uso de suplementos de omega-3 con mejoras en los procesos cognitivos como la memoria, el enfoque, el estado de alerta mental y el tiempo de reacción.
acortar el tiempo de recuperación
Ajustar la ingesta de omega 3 de un atleta acorta el tiempo que lleva recuperarse del ejercicio o de una lesión. Esto parece deberse a una mejor oxigenación de las células debido al aumento de la ventilación pulmonar y del flujo sanguíneo.
Reducir las molestias musculares
Los ácidos grasos omega 3 aumentan el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, reduciendo la tensión muscular en un 35%.
También puede reducir la hinchazón y aumentar el rango de movimiento después de las lesiones deportivas.
Se ralentizó la quema de grasa y la pérdida de masa muscular.
Diversos estudios demuestran que el aumento de los niveles de Omega 3 mejora la sensibilidad a la insulina, lo que optimiza la quema de grasa en los músculos y evita la acumulación de grasa. Omega 3 se ha observado en trabajos recientes para regular el crecimiento muscular.
Además, el omega-3 ayuda a los atletas a reducir la pérdida de masa muscular y ósea durante el descanso prolongado (esto es especialmente útil para los atletas durante los descansos de entrenamiento). mejor estado cardiorrespiratorio
Reduce la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno en todo el cuerpo, incluido el corazón.
Los estudios demuestran que altas dosis de Omega 3 (3,2 gramos de EPA + DHA) tienen un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Aumenta la producción de síntesis de proteínas musculares
Cualquier ejercicio extenuante puede afectar la proteína muscular. Su tiempo de recuperación depende de cuánto tiempo se tarde en reparar el daño y sintetizar nuevas proteínas musculares. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 aumentan la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que reduce el tiempo de recuperación.
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Mejora tu estado de ánimo y acelera tu tiempo de reacción
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud mental y cambian los patrones de ondas cerebrales asociados con menos ansiedad y tranquilidad.
Además, se ha demostrado que realizan funciones cognitivas complejas, mejorando la toma de decisiones y la eficiencia del tiempo de reacción en los deportistas.
alto grado de pureza
Para que el omega 3 sea apto para el consumo humano, debe pasar por un proceso de destilación y purificación molecular para obtener un aceite libre de mercurio y metales pesados. La única forma de garantizar la pureza es demostrarlo con un certificado independiente.
Concentración de EPA y DHA
EPA y DHA son ácidos grasos esenciales beneficiosos para la salud.
Una baja concentración de Omega 3 es muy ineficaz. Es imperativo asegurarse de que está utilizando complementos alimenticios que contengan al menos un 60% de concentración de EPA y DHA; esto significa que debe revisar la etiqueta y confirmar cuántos de estos dos ácidos grasos hay en cada cápsula o porción líquida.
¿Qué alimentos contienen omega 3?
Básicamente, los encontramos en pescados grasos o azules (sardinas, salmón, caballa, trucha, atún...) y también, aunque en menor cantidad, en pescados blancos.
Otras fuentes son los suplementos de aceite de pescado, frutos secos, especialmente frutos secos y ricos en omega 3.
¿Cuánto del Omega-3 debemos tomar todos los días?
Los deportistas deben comer de 3 a 4 raciones de pescado a la semana, 2 de las cuales deben ser pescado graso y, si no es posible, incluir alimentos ricos en omega 3, como los lácteos.
El aceite de pescado como suplemento dietético Además, también deben ser conscientes de la ingesta de otras grasas, de las cuales predominan las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva). estos son los Beneficios del Omega-3
Si tienes ¿dudas? ¿Preguntas? no dudes en contactarme y te ayudare Entrenador personal.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
