Organiza tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo

6 de febrero de 2024

Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, es esencial acumular un volumen de entrenamiento y una intensidad específicos, además de seleccionar cuidadosamente los ejercicios a realizar. ¡Quédate para saber cómo se organiza las series de entrenamiento si tienes poco tiempo!

Muchas personas se encuentran con la limitación de disponer de un tiempo limitado diario para entrenar en el gimnasio, lo que a veces dificulta lograr la cantidad de series necesarias para estimular adecuadamente sus músculos.

Si te encuentras en esta situación, este artículo te presenta una técnica de intensificación que puede ayudarte a maximizar tus entrenamientos, obteniendo resultados significativos con una inversión menor de series y tiempo.

Planifica tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo

Dropsets para aumentar la intensidad de tus entrenamientos con menos tiempo

Las variables de volumen e intensidad están estrechamente interrelacionadas en el entrenamiento. Aquellos que presumen de poder realizar grandes cantidades de volumen (series) probablemente no estén alcanzando una alta intensidad y rendimiento en las mismas. Lo contrario también es válido.

En otras palabras, si te enfocas demasiado en la intensidad, es probable que no puedas tolerar un alto volumen de entrenamiento, y si te centras excesivamente en el volumen, tu intensidad puede disminuir.

Dicho esto, una limitación de las series tradicionales en el entrenamiento es que proporcionan un número limitado de repeticiones efectivas y verdaderamente estimulantes. Cuando llegamos al fallo en una serie convencional, solo las últimas aproximadamente cinco repeticiones se consideran verdaderamente eficaces para generar un estímulo suficiente. Esto se debe a la relación entre fuerza y velocidad, un principio clave que explica la tensión mecánica, fundamental para la hipertrofia.

De esta manera, podemos optimizar la organización típica de series y los intervalos de descanso entre ellas. Sin embargo, es importante señalar que no debemos abandonar por completo este modelo, ya que la técnica que vamos a proponer a continuación debe emplearse con moderación. Esta técnica intensifica el entrenamiento considerablemente, lo cual tiene un costo. No se trata simplemente de una cuestión de voluntad, sino de comprender que la meta es estimular el músculo, no aniquilarlo.

Para aquellos que tienen limitaciones de tiempo, la estructura tradicional de series y descansos puede volverse impracticable. Además, a medida que el nivel de entrenamiento aumenta, es posible que se requieran más series en un ejercicio que antes. La alternativa es incorporar técnicas de intensificación que permitan aprovechar al máximo cada serie, obteniendo más repeticiones efectivas sin aumentar significativamente el tiempo de entrenamiento disponible.

Es aquí donde entran en juego las dropsets

Es posible incorporar la dropset al concluir una serie convencional. Esta técnica puede aplicarse a todas las series, aunque sugiero implementar dropsets específicamente en la última serie del ejercicio deseado. En caso de querer añadir más dropsets, es aconsejable hacerlo de manera gradual y progresiva, ajustándolo según sea necesario.

Imagina que realizamos tres series de 12 repeticiones en un ejercicio. La inclusión de la dropset se realiza en la última serie; las dos primeras se llevan a cabo de manera convencional, descansando aproximadamente dos minutos entre ellas.

El procedimiento es el siguiente: al llegar a la última repetición, es decir, la número 12, y no poder continuar, reducimos inmediatamente el peso al nivel inferior. Sin descanso, intentamos realizar todas las repeticiones posibles. Después de completar este conjunto, tenemos la opción de repetir la operación. El número de descensos o "drops" depende de nuestra elección, aunque generalmente se utilizan entre una y cinco bajadas como máximo. Se recomienda realizar al menos tres.

Esta técnica asegura que todas las repeticiones de cada descenso sean efectivas, ya que el músculo parte de una fatiga acumulada durante la serie convencional, predisponiéndolo a un esfuerzo adicional.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "STOP, Por Esto, tu Bíceps NO Crece!"

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