Descubre cuál es el pan más saludable para incluir en tu dieta diaria
8 de junio de 2023
El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta diaria de muchas personas, sin embargo, ha sido constantemente demonizado y señalado como el culpable de los kilos de más. ¿Es cierto esto? Depende. No todos los panes son iguales. Y por ello, hoy te contamos cuál es el pan más saludable y el que deberías incluir en tu dieta diaria.
Por qué necesitamos consumir el pan más saludable:
El pan es un carbohidrato importante, pero que posee diversas variedades, algunas de las cuales no son tan nutritivas y, en exceso, podrían hacernos subir de peso. En cambio, al elegir el pan sabiamente podremos nutrirnos y obtener beneficios como:
- Un buen aporte de fibra: consumir pan integral (de verdad) significa consumir fibra, la cual contribuye a una mejor digestión, regulación del azúcar en la sangre y sensación de saciedad.
- Energía sostenida: los panes que están hechos con granos enteros -como el integral, centeno, etc.- proporcionan energía de liberación lenta, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa estables y a mantenernos saciados por más tiempo. Es vital sobre todo en el marco de una dieta de definición o para bajar de peso.
- Vitaminas y minerales: El pan integral y algunos panes elaborados con granos enteros contienen vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y otros nutrientes esenciales que son importantes para el funcionamiento adecuado del organismo.
¿Cuál es el pan más saludable?
En la actualidad, existen muchas variedades de panes. La mayoría difiere en su forma de elaboración, en sus nutrientes y calorías.
Vamos a ver cuáles son los más saludables:
- Pan integral: es uno de los más saludables, ya que está elaborado con harina integral de grano entero, esto quiere decir que incluye salvado y germen de trigo. Por ello es rico en fibra y nutrientes esenciales, te sacian por más tiempo y son ideales para consumir diariamente.
Eso sí, en el mercado hay muchos panes que se hacen pasar por integrales, pero tienen un porcentaje bajísimo, por ello debes comprarlo en proveedores que vendan el verdadero pan integral. Evita los panes de supermercado o que tengan demasiados ingredientes que ni siquiera puedas pronunciar. Un buen pan integral debería tener unos 4 gramos de proteínas, casi nada de grasa y 80 a 100 calorías por rebanada.
- Pan de centeno: otro pan riquísimo y de gran aporte nutricional. Se elabora con harina de centeno, de textura densa y sabor fuerte. Es rico en fibra, vitaminas y minerales, y tiene un índice glucémico más bajo en comparación con otros tipos de pan. Esto quiere decir que te mantendrá saciada por más tiempo. Sus calorías son similares a las del pan integral.
- Pan de masa madre: El pan de masa madre se fermenta con una mezcla de harina y agua, sin añadir levadura comercial. Esta fermentación natural mejora la digestibilidad y la absorción de nutrientes del pan. Además, el pan de masa madre suele tener una textura y sabor más rico que los panes comerciales. Incluso si es blanco, será más nutritivo que un pan blanco nutricional.
Así es cómo debes consumir el pan diariamente:
Sí es posible consumir pan a diario, incluso si estás buscando bajar de peso. Recordemos que lo importante, además de comer saludable, es mantener el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos.
Así, lo primero es elegir panes saludables, como los que hemos señalado más arriba, luego, controlar las porciones. Una porción adecuada es una o dos rebanadas de pan integral (de 30 g aproximadamente cada una)
No comas el pan solo, más bien, combínalo con proteínas para maximizar los nutrientes y mantenerte saciada por más tiempo. Por ejemplo, con pechuga de pollo, huevos, quesos, aguacate y vegetales.
¿Cuántas piezas o gramos de pan deberíamos consumir al día para no engordar?
La cantidad de pan que puedes consumir al día depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y tus necesidades. En general, los carbohidratos, incluido el pan, representen alrededor del 45-65% de las calorías diarias totales.
Podríamos consumir hasta 2 o 3 rebanas de pan al día sin problemas, pero para estar al 100% seguro es mejor que consultes con un nutricionista. Recuerda que si haces ejercicio, por ahí que puedes consumir algo más de carbohidratos.
¿Cuál es el mejor momento del día para comer pan?
No existe un momento ideal del día. Ingerirás las mismas calorías si comes el pan en la mañana, en la tarde o en la noche. Obviamente, si lo eliges en el desayuno tendrás más tiempo para quemarlo y te llenará de energía a primera hora de la mañana. No obstante, también puedes consumirlo en la noche sin problemas, sobre todo, si a la mañana siguiente harás ejercicio.
Todo es un equilibrio, por ello, el mejor consejo que podemos darte es que comas con moderación, combines el pan con alimentos saludables y lo disfrutes. Siempre hay que comer sin miedos.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
