Evitar la pérdida de masa muscular, por definición.

6 de enero de 2023
por definición.|

la pérdida de masa muscular, por definición, implica saber comer, romper malos hábitos, mantenerse hidratado y, por supuesto, complementar la dieta.

Este es un tema que muchos cuestionan seriamente y sirve de modelo para otros, pero hay preguntas relacionadas que merecen atención, especialmente para los culturistas de alto rendimiento e intermedios que están interesados ​​en cómo minimizar la pérdida de masa muscular.

¿Cuál es la mejor manera de comer para mantener la definición muscular?

En este artículo, discutiremos las diversas razones por las que puede estar perdiendo músculo mientras pierde grasa y los pasos nutricionales que debe seguir.

En primer lugar, la pérdida de grasa y la pérdida de peso no son lo que sabes porque hay bastantes diferencias entre ellas.

Segundo, lo has escuchado un millón de veces: "para perder grasa/peso, necesitas tener un déficit calórico", que no es más que comer menos de lo que deberías.

Además, existen otros aspectos a considerar cuando se sigue una dieta restringida en calorías, como la ansiedad, los antojos, el aburrimiento e incluso la falta de energía.

Pero, ¿y el cuerpo? En este caso, sigues pensando no en la nutrición para no perder definición muscular, sino en otras soluciones, y el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía alternativas para compensar el déficit energético.

Idealmente, esta fuente debería ser la grasa corporal, pero por algunas razones también puede ser músculo magro.

Por supuesto, todo el mundo quiere que su cuerpo queme solo grasa corporal y no músculo, pero a tu cuerpo no le importa lo que tú quieras.

Simplemente sabe que para sobrevivir y funcionar en las condiciones actuales, debe encontrar otra fuente alternativa de energía en alguna parte.

Esto puede significar grasa, músculo o una combinación de ambos.

Por lo tanto, debes instruir a tu cuerpo para que conserve toda la masa muscular y se concentre solo en quemar grasa. ¿pero cómo?

Hay dos formas principales de probar esto. a través de la dieta.

Y a través del entrenamiento.

Eso sí, hay que respetar los buenos hábitos, como dormir seguido, abstenerse de fiestas y de alcohol y productos químicos que nada tienen que ver con la consecución de resultados.

Nutrición para evitar la pérdida de definición muscular

Un déficit calórico no significa comer lo menos posible.

En general, recomendamos 3 comidas balanceadas compuestas por proteínas, almidón, verduras y grasas saludables y 2 meriendas compuestas por proteínas y fibra...

Una interesante fuente de algunos aminoácidos incluso por la noche...

Actuar como si la comida fuera el enemigo no funciona: “Si no consumes menos o muy pocas calorías, tu cuerpo tendrá que sacar energía de tus músculos, lo que conlleva a la disminucion de la masa muscular”, cierra la cuenta.

Antes de comenzar a hablar sobre la nutrición para mantener la definición muscular, todos somos diferentes y en esta etapa nos centraremos en los puntos de nutrición apropiados que probablemente sean "difíciles para casi todos".

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Obtén suficiente proteína.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Manténgase en un déficit de calorías.

Nutrición para evitar la pérdida de definición muscular a causa de las proteínas

El requerimiento nutricional más básico e importante para mantener la masa muscular es una ingesta adecuada de proteínas.

Si quieres perder grasa pero no músculo, necesitas proporcionarle a tu cuerpo suficiente proteína... en cuyo caso la proteína sin carbohidratos es el mejor suplemento para esta fase crucial...

Perder grasa sin perder músculo se debe comer  proteínasnecesarias.

Hasta la fecha, se han realizado innumerables estudios para probar este hecho irrefutable.

Incluso sin una rutina adecuada de entrenamiento de fuerza, gran parte del catabolismo ocurre debido a la falta de proteínas.

Por lo tanto, el primer paso en cualquier dieta para perder grasa es obtener la cantidad adecuada de proteínas durante el día. Entonces, cuánto es suficiente"?

La nutrición para evitar la pérdida de masa muscular depende, por definición, de esto, pero generalmente no hay beneficio más allá de 2,5 g/kg (atletas en reposo), lo que podría decirse que está aumentando o incluso más para los culturistas de alto rendimiento.

Por lo tanto, un objetivo de 2,2 g/kg debería ser más que suficiente para cualquier persona con ese objetivo. El CFM de proteína aislada (ISO) (desarrollado a partir de la microfiltración Cross-Flow) es quizás el mejor definido, ya que reduce la grasa y la lactosa a un 90 % de proteína pura, según la marca.

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El Método Lázaro

El primer paso para construir músculo sin perder músculo: Dieta

Desarrollar músculo implica eliminar capas de grasa que nos impiden mostrar los músculos que tanto hemos trabajado durante la fase de carga, por lo que debemos controlar nuestra dieta siguiendo una dieta baja en calorías para reducir al máximo nuestro porcentaje de grasa corporal.

Las proteínas serán la base de la dieta y los hidratos de carbono no pueden faltar, aunque una buena hidratación es fundamental para que el organismo absorba las proteínas de alta calidad que estarás consumiendo.

La opción ideal es elegir sin grasa o con el menor porcentaje de proteína magra.

Los alimentos que cumplen con estos criterios incluyen pollo, pavo, carne roja, huevos, pescado, soja, legumbres o productos lácteos.

Con ellos, no solo podemos prevenir los realces sintéticos y evitar la pérdida de masa muscular, sino también estimular la producción de testosterona u hormona del crecimiento -construir músculo- y dejarnos más satisfechos a pesar de la reducción del consumo de calorías.

Siempre reduciremos nuestra ingesta de hidratos de carbono de forma controlada, pero recuerda que son necesarios para mantener la masa muscular.

Antes del ejercicio se debe comer carbohidratos con un índice glucémico bajo (plátano, arroz o pasta integral, papas), que aportan energía, y después del ejercicio, carbohidratos con un índice glucémico alto, como las frutas, que ayudan a los músculos a absorber los aminoácidos.

Recuerda comer la menor cantidad posible de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (aguacate, pescado, nueces, aceite de oliva) y vegetales que aporten fibra, vitaminas y minerales.

Llegados a este punto, conviene hablar de suplementos, un debate que parece no acabar nunca.

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Entrenamiento efectivo

Necesitamos continuar entrenando con pesas mientras reducimos calorías porque necesitamos darle a nuestros cuerpos una "razón" para mantener la masa muscular, es decir, para mantener la estimulación.

Entrenamiento con restricción calórica

El entrenamiento de baja energía o de "reserva" puede costar mucho

Puede que no sea lo más cómodo, ni siquiera muy agradable hacer grandes series y rutinas repetitivas.

Por otro lado, si queremos mantener la masa muscular (recuerda: no queremos ganar masa muscular durante este periodo), el entrenamiento de fuerza puede dar buenos resultados.

Es perfectamente posible incluir algunos ejercicios de aislamiento, pero la mayor parte de tu entrenamiento se basará en otros ejercicios.

¡El entrenamiento es básico y duro! ¿Definir altas repeticiones con peso ligero?

La idea del entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones quedó muy atrás.

Por ejemplo, a veces podemos considerar usar una SuperSeries o una tecnología similar para agotar el glucógeno, pero esto no es lo más común en esta etapa.

Personaliza las sesiones de entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular.

Esto se logra reduciendo el volumen y la frecuencia del entrenamiento.

Con un déficit calórico, aportamos a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesita para el trabajo activo, es decir, “estresamos” al organismo.

En mi opinión, elegir una rutina de cuerpo completo que funcione 3 días a la semana puede ser suficiente.

Si la clave para mantener la masa muscular durante la restricción calórica es la estimulación continua, entonces el entrenamiento de fuerza será nuestro aliado.

¿Cómo logramos ajustar el volumen y la frecuencia?

Prefiere los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que esto te permite hacer más ejercicios en menos tiempo que hacerlos solo.

Queremos ser más eficientes.

Los intervalos que usaremos siempre estarán enfocados en la fuerza, basados ​​en repeticiones cortas y series crecientes cuando sea posible.

Prefiere nuestra resistencia

Esto se verá reducido por un déficit calórico.

Por lo tanto, básicamente apoya la estimulación sin el aumento del estrés que ya genera una dieta baja en calorías. reducir la actividad aeróbica

Si modificamos tan finamente nuestra alimentación, puede que el ejercicio aeróbico ni siquiera sea necesario en algunos aspectos, sobre todo si alcanzamos un nivel de progreso muy elevado.

Con el entrenamiento aeróbico creamos un mayor déficit energético. más calorías quemadas

Aunque es una actividad que contribuye a muchas mejoras en nuestra capacidad atlética, queremos mantener la masa muscular y reducir la grasa lo máximo posible (priorizamos la estética sobre el rendimiento), y si el entrenamiento de resistencia es "imprescindible", creemos que el ejercicio aeróbico es opcional. porque su principal beneficio es aumentar el déficit calórico.

LISS cardio a muy baja intensidad.

Por lo tanto, es muy posible mantenerlo durante todo el año.

Si tuviera que elegir un tipo de cardio en concreto, sería caminar (45-60 minutos) en ayunas después de tomar termogénicos o una combinación (cafeína + té verde). 

Por supuesto, esto no significa que puedas hacer este ejercicio en un momento diferente.

Sueño para la pérdida de masa muscular.

Debes procurar dormir al menos 7 horas diarias, y este descanso es de calidad.

Si tu calidad de descanso es mala y duermes menos de estas horas, perderás masa muscular.

Finalmente la pérdida de masa muscular.

Es posible mantener los músculos afilados.

Sí, puedes mantener la masa muscular en un déficit de calorías.

Para que esto suceda, el anabolismo muscular debe llevar más tiempo que el catabolismo muscular, por lo que para lograrlo es necesario:

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