¿Cada cuánto se debe descansar entre entrenamientos?

¿Cada cuánto se debe descansar entre ejercicios y entre series? 

Vamos a daros la respuesta exacta a estas preguntas que a veces tanta confusión generan y siempre hablaremos desde la bibliografía científica y basándonos también en nuestra experiencia y propios estudios y por supuesto años de prueba y error.  Hoy hablaremos de….Pausas entre series y días de entrenamiento!!!!!

Cómo seguramente habrás pensado es importante conocer las pausas entre series y días de entrenamiento así como las pausas entre ejercicios con el objetivo obviamente de obtener los mejores resultados.

Para eso entrenamos verdad? Para tener resultados eficientes, eficaces y seguros.

Descanso entre ejercicios en entrenamiento de masa muscular o entrenamiento de tonificación (no me gusta esta palabra pero así nos entendemos todos).

Descanso o pausa entre ejercicios: de 1 a 2 minutos por regla general. En caso de deportistas de élite incluso se puede descansar hasta 5 minutos. Va a depender de nuestro objetivo, de la intensidad, de varios factores.

Pausas o descansos entre series

Si estamos trabajando hipertrofia sarcoplasmática en este caso descansaremos de 45 segundos a 1 minutos, pudiendo alargar a minuto y medio, máximo.

Hipertrofia sarcoplasmática para que lo entiendas fácil es cuando entrenamos a una correcta intensidad entre 6 y 10/12 repeticiones.

Cuando estemos en periodo de fuerza (hipertrofia sarcomérica) o trabajemos de manera explosiva (cargas altas) podemos descansar de 2,5/3 minutos a 5 minutos.

Cinco minutos te aconsejo descansar cuando trabajes a fuerza máxima, para que se entienda fácil entre una y dos repeticiones yendo al fallo muscular.

Seguimos hablando de las pausas entre series

Normalmente descansamos un poco más en ejercicios del hemicuerpo inferior que el hemicuerpo superior.

Tienes que tener presente que en los ejercicios troncales descansaremos más que en los auxiliares, ya que son ejercicios que podemos movilizar más carga (peso) al emplear más articulaciones y músculos respecto a un ejercicio auxiliar.

Un ejemplo de ejercicio troncal seria: un press de banca, una sentadilla, un press militar etc.

Un ejemplo de ejercicio auxiliar seria: un peck deck, una leg extensión, unas elevaciones laterales etc.

Y fuera del entrenamiento de musculación…..Es decir cuando hagamos Hiit o entrenamiento funcional ¿Cuánto tiempo debemos descansar?

Cuando hagamos HIIT o funcional en circuito depende de la intensidad podremos llegar a descansar hasta 3 minutos. La idea en el HIIT es entrenar muy intenso durante la serie y posteriormente tener un descanso largo para recuperarte sin llegar a enfriarte pero con el objetivo de rendir al 100% cuando vuelvas a retomar la siguiente serie de entrenamiento.

Descanso entre días de entrenamientos

¿Cuánto debes descansar entre días de entrenamiento?

Entrenar entre 3 y 5 días es correcto para conseguir buenos resultados y va a depender de tu objetivo, disponibilidad y estado o condición física.

Lo óptimo va a depender como te dije anteriormente de varios factores pero por regla general a partir de 3 días personas sedentarias o de nivel medio pueden mejorar mucho. Para las personas que están más entrenadas les aconsejaría entre 4 y 5 días de entrenamiento.

Y para las personas que tiene un cierto nivel y realmente quieren obtener su máximo nivel les recomiendo entre 5 y 6 días por semana pero a poder ser que un entrenador personal les supervise porque en estos caso es fácil ver como personas muy motivadas pueden caer sin quererlo en sobreentrenamiento o sobreentrenamiento deportivo o sus fases previas que hablaremos de ellas en otro post, analizando su repercusión en personas que entrenar por salud / estética y también en deportistas de elite.

POR ÚLTIMO….déjame que te explique mi manera de trabajar y como puedo ayudarte a conseguir tu objetivo con mi método de entrenamiento. El método Lázaro

He tenido en cuenta varios factores, como la disponibilidad, la recuperación, los resultados para diseñar nuestros programas de entrenamiento físico. Solemos entrenar entre 3 y 5 días por semana, y en caso de personas con mejor forma física entre 5 y 6 días por semana.

Cada vez entrenarás más intensamente y con ejercicios nuevos o los mismos pero ejecutados de manera distinta y esto provocará en tu cuerpo una fase de alarma o lo que es lo mismo una acumulación de cansancio, agujetas pero es totalmente normal, no te preocupes. Después de esta fase de alarma el cuerpo pasa a la fase de resistencia, en la cual verás que te adaptarás al estímulo.

Como he estructurado un entrenamiento con un esfuerzo progresivo y adecuado en cada momento y sin ser excesivo tu cuerpo generara respuesta de adaptación que causarán ajustes bioquímicos, estructurales y mecánicos específicos que mejoraran tu rendimiento, es decir se producirá en ti una supercompensación.

Pero si entrenas muy seguido o muy intenso o sin los descansos adecuados puedes llegar a agotarte y entrar en sobreentrenamiento pero no será tu caso si sigues mis instrucciones.

Un entrenamiento muy monótono con cargas excesivas así como un entrenamiento muy variado pueden llevar al sobreentrenamiento. También es muy importante la alimentación y el dormir 7 o 8h al día a ser posible. Para serte sincero cuando entrenas fuerte y tienes que trabajar además de las demás obligaciones que tenemos todos, lo ideal sería dormir entre 8 y 9 horas por día. Por cierto en otro post hablaremos de la importancia del dormir y de la importancia que tiene en nuestras hormonas.

Aunque te sientas cansado o con un poco de agujetas si sigues mis instrucciones y entrenas los días que te digo (con este entrenamiento no te vas a sobreentrenar) conseguirás muy buenos resultados.

Por cierto es totalmente normal que no estés al 100% recuperado entre entrenamientos, de hecho no es necesario. Quiero trasmitirte que no debes estar totalmente sin agujetas para volver a entrenar.

Si por otro lado entrenas menos de lo que yo te propongo lo que sucederá es que al no aplicar el estímulo cuando es debido vas a entrar en un estado de involución o desentrenamiento y eso te va a hacer que no mejores lo que deberías y te vas a frustrar.

Por eso te recomiendo que te pongas en manos de un especialista al menos un tiempo, es la manera más directa de conseguir lo que quieres.