Pausas entre series y días de entrenamiento

18 de marzo de 2022
Nutricionista deportivo Carlos Lázaro

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¿Cada cuánto se debe descansar entre series y ejercicios?

En este artículo se tratará cada cuánto se debe descansar entre series y ejercicios  de un entrenamiento teniendo en cuenta tu objetivo y por lo tanto a la intensidad a la que debes entrenar.

Muchas veces me han preguntado mis clientes cada cuánto se debe descansar entre series y ejercicios y ahora vamos a dar respuesta así que te animo a que sigas leyendo porqué es un artículo rápido que te aportará valor sobre este tema tan interesante.

¿Cada cuánto se debe descansar entre ejercicios y entre series? 

Vamos a daros la respuesta exacta a estas preguntas que a veces tanta confusión generan y siempre hablaremos desde la bibliografía científica y basándonos también en nuestra experiencia y propios estudios y por supuesto años de prueba y error.

Hoy hablaremos de....

Pausas entre series y días de entrenamiento!!!!!

Cómo seguramente habrás pensado es importante conocer las pausas entre series y días de entrenamiento así como las pausas entre ejercicios con el objetivo obviamente de obtener los mejores resultados.

Para eso entrenamos verdad? Para tener resultados eficientes, eficaces y seguros.

Descanso entre ejercicios en entrenamiento de masa muscular o entrenamiento de tonificación (no me gusta esta palabra pero así nos entendemos todos).

Descanso o pausa entre ejercicios: de 1 a 2 minutos por regla general. En caso de deportistas de élite incluso se puede descansar hasta 5 minutos. Va a depender de nuestro objetivo, de la intensidad, de varios factores.

YA NO ME ENROLLO Y MÁS Y VAMOS DIRECTOS A DAR RESUESTA

Pausas o descansos entre series

Si estamos trabajando hipertrofia sarcoplasmática en este caso descansaremos de 45 segundos a 1 minutos, pudiendo alargar a minuto y medio, máximo.

Hipertrofia sarcoplasmática para que lo entiendas fácil es cuando entrenamos a una correcta intensidad entre 6 y 10/12 repeticiones.

Cuando estemos en periodo de fuerza (hipertrofia sarcomérica) o trabajemos de manera explosiva (cargas altas) podemos descansar de 2,5/3 minutos a 5 minutos.

Cinco minutos te aconsejo descansar cuando trabajes a fuerza máxima, para que se entienda fácil entre una y dos repeticiones yendo al fallo muscular.

Seguimos hablando de las pausas entre series

Normalmente descansamos un poco más en ejercicios del hemicuerpo inferior que el hemicuerpo superior.

Tienes que tener presente que en los ejercicios troncales descansaremos más que en los auxiliares, ya que son ejercicios que podemos movilizar más carga (peso) al emplear más articulaciones y músculos respecto a un ejercicio auxiliar.

Un ejemplo de ejercicio troncal seria: un press de banca, una sentadilla, un press militar etc.

Un ejemplo de ejercicio auxiliar seria: un peck deck, una leg extensión, unas elevaciones laterales etc.

Y fuera del entrenamiento de musculación.....Es decir cuando hagamos Hiit o entrenamiento funcional ¿Cuánto tiempo debemos descansar?

Cuando hagamos HIIT o funcional en circuito depende de la intensidad podremos llegar a descansar hasta 3 minutos.

La idea en el HIIT es entrenar muy intenso durante la serie y posteriormente tener un descanso largo para recuperarte sin llegar a enfriarte pero con el objetivo de rendir al 100% cuando vuelvas a retomar la siguiente serie de entrenamiento.

Descanso entre días de entrenamientos -

(¿Cada cuánto se debe descansar entre series y ejercicios?)

Cuanto descanso entre días de entrenamiento debo tener? Es importante pues aplicar el estímulo adecuado en el momento adecuado puede crear una gran diferencia.

Pues no es lo mismo entrenar un mismo musculo con un descanso adecuado y por lo cual buscar evolución positiva que dejarlo descansar mucho y por lo cual entrar en involución o no evolución.

¿Cuánto debes descansar entre días de entrenamiento?

Entrenar entre 3 y 5 días es correcto para conseguir buenos resultados y va a depender de tu objetivo, disponibilidad y estado o condición física.

Lo óptimo va a depender como te dije anteriormente de varios factores pero por regla general a partir de 3 días personas sedentarias o de nivel medio pueden mejorar mucho. Para las personas que están más entrenadas les aconsejaría entre 4 y 5 días de entrenamiento.

Y para las personas que tiene un cierto nivel y realmente quieren obtener su máximo nivel les recomiendo entre 5 y 6 días por semana.

A poder ser que un entrenador personal les supervise porque en estos caso es fácil ver como personas muy motivadas pueden caer sin quererlo en sobreentrenamiento o sobreentrenamiento deportivo o sus fases previas que hablaremos de ellas en otro post, analizando su repercusión en personas que entrenar por salud / estética y también en deportistas de elite.

OPCIÓN 1: 5 días a la semana de un grupo muscular por día + recordatorio músculos principales.

Por lo cual si entrenas 5 días a la semana máximo descansarías 7 días antes de volver a entrenar a ese musculo otra vez. Puedes hacer un recordatorio de los músculos principales en tu rutina de un grupo muscular al día para no pasen 7 días antes de volver a tocar ese músculo.

Día 1- pecho

Día 2- espalda

Día 3- pierna

Día 4- hombros

Día 5- bíceps + tríceps + recordatorio de pecho, espalda y pierna

Dia 6 y 7 de descanso.

Recordatorio = un ejercicio por grupo muscular ( 4 series de 10 repeticiones a intensidad fallo -2)

OPCIÓN 2: 6 días a la semana de un grupo muscular por día

Día 1- pecho

Día 2- espalda

Día 3- pierna

Día 4- hombros

Día 5- bíceps + tríceps + recordatorio de pecho, espalda y pierna

Dia 6 descanso

Día 7: empezamos con pecho (día 1) ....

Opción 3: Dos grupos musculares por día de entrenamiento

Día 1: pecho + biceps

Día 2: pierna + hombro

Día 3: Espalda + trícpes

Día 4: Descanso

Día 5: otra vez pecho + tríceps

Día 6: Pierna + hombro

Día 7: descanso o día 3

OPTIMIZAR EL SGA - SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN ES CLAVE, MUY CLAVE EN LAS GANANCIAS DE MASA MUSCULAR

Obviamente podemos entrenar tres días por semana pero entonces sería para una persona que está empezando y obviamente mejorará mucho pero para una persona avanzada lo consideraremos mantenimiento y no en su máximo esplendor.

POR ÚLTIMO....déjame que te explique mi manera de trabajar y como puedo ayudarte a conseguir tu objetivo con mi método de entrenamiento. El método Lázaro

He tenido en cuenta varios factores, como la disponibilidad, la recuperación, los resultados para diseñar nuestros programas de entrenamiento físico. Solemos entrenar entre 3 y 5 días por semana, y en caso de personas con mejor forma física entre 5 y 6 días por semana.

Cada vez entrenarás más intensamente y con ejercicios nuevos o los mismos pero ejecutados de manera distinta y esto provocará en tu cuerpo una fase de alarma o lo que es lo mismo una acumulación de cansancio, agujetas pero es totalmente normal, no te preocupes.

Después de esta fase de alarma el cuerpo pasa a la fase de resistencia, en la cual verás que te adaptarás al estímulo.

Como he estructurado un entrenamiento con un esfuerzo progresivo y adecuado en cada momento y sin ser excesivo

tu cuerpo generara respuesta de adaptación que causarán ajustes bioquímicos, estructurales y mecánicos específicos que mejoraran tu rendimiento, es decir se producirá en ti una supercompensación.

Pero si entrenas muy seguido o muy intenso o sin los descansos adecuados puedes llegar a agotarte y entrar en sobreentrenamiento pero no será tu caso si sigues mis instrucciones.

Por este motivo es muy importante conocer cada cuánto se debe descansar entre series y entre ejercicios pero también como habrás comprobado entre días de entrenamiento.

Un entrenamiento muy monótono con cargas excesivas así como un entrenamiento muy variado pueden llevar al sobreentrenamiento.

También es muy importante la alimentación y el dormir 7 o 8h al día a ser posible. Para serte sincero cuando entrenas fuerte y tienes que trabajar además de las demás obligaciones que tenemos todos, lo ideal sería dormir entre 8 y 9 horas por día.

Por cierto en otro post hablaremos de la importancia del dormir y de la importancia que tiene en nuestras hormonas.

Aunque te sientas cansado o con un poco de agujetas si sigues mis instrucciones y entrenas los días que te digo (con este entrenamiento no te vas a sobreentrenar) conseguirás muy buenos resultados.

Es totalmente normal que no estés al 100% recuperado entre entrenamientos, de hecho no es necesario. Quiero trasmitirte que no debes estar totalmente sin agujetas para volver a entrenar.

Si por otro lado entrenas menos de lo que yo te propongo lo que sucederá es que al no aplicar el estímulo cuando es debido vas a entrar en un estado de involución o desentrenamiento y eso te va a hacer que no mejores lo que deberías y te vas a frustrar.

Por eso te recomiendo que te pongas en manos de un especialista al menos un tiempo, es la manera más directa de conseguir lo que quieres.

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