Los 10 mejores ejercicios de pecho para entrenar pectorales
20 de febrero de 2023
Trabajar los pectorales es una de las grandes obsesiones de los hombres y es que unos pectorales grandes, bien definidos y marcados hacen la gran diferencia en un cuerpo fitness. Por ello, hoy te contamos cuáles son los mejores ejercicios de pechos para tener pectorales de ensueño.
¿Cómo deberíamos entrenar los pectorales?
La zona del pecho es un grupo muscular tan grande como las piernas o la espalda, por lo cual se puede ejercitar varias veces por semana. Un día podrías enfocarte en ejercicio básicos como las aperturas con mancuernas o el famoso press de banca, y otro día podrías dejarlo todo en las máquinas, haciendo finisher con fondos en paralelas, entre otras.
Los 10 mejores ejercicios de pecho para pectorales
Ahora sí, vamos a mostrarte cuáles son los ejercicios que sí o sí deberían acompañar siempre tu rutina de pecho.
Press de banca inclinado
Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco que debe tener una inclinación de 45 grados. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalo a la altura de tu pecho. Luego, estíralas hacia afuera y vuelve a la posición inicial.
Flexiones
Colócate en posición de plancha y sostén un disco en tu espalda para que cuando bajes trabajes más la zona del pecho. También sirve utilizar un chaleco de arena.
Press de banca declinado
Vamos a realizar un press de banca, pero esta vez, el banco estará inclinado hacia abajo, mientras tus piernas se colocan en el soporte del banco. Agarra un par de mancuernas y colócalas a la altura del pecho. Luego, estiras y vuelves a la posición inicial.
Aperturas con mancuernas
Este ejercicio de pecho es súper efectivo. Para realizarlo, colócate sobre un banco y sostén una mancuerna a cada lado. Estira los brazos, que estén a la altura del pecho. Luego, lleva las mancuernas hacia afuera, de forma lenta (no los bajes en exceso) y vuelves a subirlos hasta que choquen las mancuernas.
Press de banca con agarre cerrado
Nos colocaremos en el banco para realizar el press de banca tradicional, pero lo que cambiará será el agarre. Cerraremos más los brazos al agarrar la barra, de esta manera no recargaremos el trabajo a los hombros, sino más bien en el pecho.
Flexiones con mancuernas
Para realizar este ejercicio, coloca dos mancuernas sobre el suelo que choquen entre sí. Luego, agárralas con ambas manos y colócate en posición de plancha o flexión. Ahora, baja lentamente y sube. En todo momento, tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
Cruces con poleas
Un clásico que suele utilizarse como último ejercicio en las rutinas para concentrar al máximo las fibras musculares de tu pecho. Para realizarlo, te colocarás en la máquina con la espalda recta, agarrando el manubrio de la polea en cada mano. Inclina tu torso ligeramente y lleva los brazos de afuera hacia adentro, juntando las manos al final.
Flexiones superman
Este ejercicio de tipo isométrico es genial para el pecho. Échate boca abajo en una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza. Aprieta los glúteos y contrae el core y alza hacia arriba tus piernas y brazos estirados, como si fueras a volar como superhéroe.
Cruce con mancuernas
Para realizarlo, colócate de pie y sostén una mancuerna con tu mano derecha. Saca pecho y retrae la escápula. Ahora sí, con la fuerza de tu bíceps, cruza el cuerpo en diagonal. Haz lo mismo con la mano derecha.
Mancuernas contra el pecho
Colócate boca arriba sobre un banco y coge un par de mancuernas. Estira los brazos de forma vertical al pecho y asegúrate que las mancuernas toquen una con otra. Ahora baja las mancuernas al pecho de forma lenta. Vuelve a subirlas.
4 errores que impiden hacer crecer tus pectorales
Si estás realizando los ejercicios que aquí te hemos dejado, pero por más que te machaques, no estás consiguiendo los resultados necesarios, pueden suceder dos cosas: o no estás teniendo paciencia… o estás haciendo estos errores:
- Mala postura
Si en tu vida diaria tienes mala postura, es casi normal que la extrapoles a los ejercicios. Cuando esto pasa, llevas toda la tensión en los hombros y no en el pecho, ya que no lo abres lo suficiente.
Por ello, te recomendamos trabajar en tu movilidad y que mantengas siempre el pecho abierto.
- Tensión en el músculo equivocado
Muchas veces, cuando hacemos press de banca u otros ejercicios de pecho, ejerces tensión sobre otros músculos, ya que jalan la fuerza al ser más fuertes que el pecho. Para evitarlo, estudia y conoce qué partes de tu cuerpo suelen hacer mayor tensión y corrígelo.
- Los codos
Evita ensanchar tus codos cada vez que hagas algún ejercicio de pecho. El agarre puede ser cerrado o al menos uno que esté al ancho de tus hombros. Si haces press, mantén tus codos a 45 grados al bajar las mancuernas o la barra.
Rutina de pectoral
Press de banca – 6 repeticiones – 4 series
Press de banca inclinado – 8 repeticiones – 4 series
Cruce con mancuernas - 12 repeticiones - 4 series
Press de banca inclinado con mancuerna – 10 repeticiones – 4 series
Flexiones – 10 repeticiones – 4 series
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
