Perder barriga a los 50 ¡Claro que se puede!

24 de octubre de 2023

No, por supuesto que no es tarde para fortalecer esa zona y volverla de hierro. Sabemos que a esta edad la pérdida hormonal (estrógenos) nos juega en contra y trae como consecuencia mayor acumulación de grasa en el abdomen. Sin embargo, poniendo énfasis en una alimentación balanceada, guiada por un nutricionista y realizando una rutina de ejercicios constante, asesorada por tu entrenador personal, tendrás la batalla ganada de perder barriga a los 50 años. Toma acción y empieza desde hoy.

Los ejercicios no solo son para perder barriga, el trabajo es completo

Para tu objetivo, los ejercicios de fuerza son los más adecuados porque tonifican los músculos de esa zona del cuerpo. Sin embargo, debemos aclarar que no se puede quemar grasa de forma localizada. Por tanto, no hay ejercicios para eliminar solo grasa de la barriga y el resto del cuerpo no. Diferentes estudios lo afirman, pero esto no quiere decir que no puedas perder barriga con el ejercicio; de hecho, la rutina física disminuye la grasa visceral, incluso sin producir pérdidas relevantes de peso.

Ejercicios de manera habitual y no solo por un objetivo

Realizar ejercicio de manera habitual es algo que no debemos cambiar con el paso de los años. De hecho, llegado a una cierta edad, lo ideal sería intensificar los entrenamientos, trabajando zonas concretas del cuerpo para evitar que se atrofien y garantizar que continúen en plena forma, a medida que la edad avanza.

De Harvard directo a tu abdomen

La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, está enfocada en estudiar la salud de mujeres en edad madura y ha descubierto que desarrollar la fuerza de los músculos centrales del torso puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad; lo que deriva en un mejor estado de salud. Este estudio indica que la zona central, también conocida como el core, cuenta con un papel fundamental en adultos mayores y es importante trabajarla pasados los 50 años. El principal beneficio de poner el foco en esta parte del cuerpo es que aporta estabilidad a las partes móviles que hay por encima y por debajo del core, como son: la columna vertebral, abdomen, espalda y caderas.

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Ejercítate para perder barriga

El entrenamiento de fuerza parece una de las mejores herramientas para reducir de forma efectiva los depósitos de grasa visceral, aunque también lo hace el ejercicio de resistencia, sobre todo de alta intensidad. Veamos qué ejercicios pueden ayudar a fortalecer la musculatura del abdomen.

Plancha con rodillas al pecho sobre TRX

Este ejercicio requiere cierto entrenamiento, pero es muy efectivo. El TRX es una modalidad que consiste en hacer ejercicios en suspensión con unas cintas especiales. Coloca los pies sobre los estribos del TRX para quedar horizontal al suelo en plancha frontal con los brazos extendidos. Lleva las rodillas hacia el pecho de manera controlada y vuelve a la posición inicial.

Puentes

Ejercicio puente. Ideal para perder barriga.

Comienzas en una posición recostada boca arriba, con las piernas dobladas y los pies fijos en el suelo. Levanta la pelvis y mantén las nalgas separadas del suelo. Este ejercicio es efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos musculares. Haz 15 repeticiones

Dead Bug

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas flexionadas en 90 grados. Tratando de mantener tu zona lumbar pegada al suelo, extiende el brazo y la pierna contrarias. Haz 15 repeticiones.

Sentadilla o el peso muerto

Ejercicio de sentadillas.

Si haces ejercicios globales oxidarás más grasa que haciendo los clásicos abdominales, ya que trabajas músculos más grandes que requieren más energía. Además, recuerda que las funciones del CORE son transferir fuerzas entre tren inferior y superior y estabilizar la columna, por lo que hacer sentadillas, peso muerto o ejercicios unilaterales puede resultar mucho más efectivo para tu zona central que hacer retos de 3.000 repeticiones al día de abdominales tradicionales tipo “crunch”. Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones.

Elevación de piernas

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales inferiores. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para mayor soporte. Levanta las piernas lentamente hacia arriba, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Baja las piernas sin tocar el suelo y repite. Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones.

Oblicuos (Crunch lateral)

Te ayuda a fortalecer los músculos oblicuos. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia el lado, manteniendo los codos apuntando hacia el techo. Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones de cada lado.

Superman modificado

Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y el abdomen. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Simultáneamente, levanta los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos abdominales y glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja. Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones.

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