Los 10 ejercicios más efectivos para perder grasa (según la ciencia)

28 de marzo de 2023

Si estás buscando bajar esos kilos de más, seguramente te hayas preguntado cuáles son los ejercicios más efectivos para perder grasa. Pues bien, no es que haya ejercicios específicos como tal para quemar grasa, sino que hay algunos que implican mayor gasto energético y, por tanto, pueden ser de mucha ayuda para quitarnos los michelines.

Perder grasa va más allá de unos cuantos ejercicios

Como te decíamos más arriba, si bien los ejercicios que te recomendaremos te ayudarán a gastar más energía, no son lo único que te harán perder grasa. Más bien, necesitas toda una estrategia de entrenamiento y alimentación que te permita ver resultados. Por ello, trabaja de la mano de un nutricionista y un entrenador personal para que te ayude a hacer más efectivo tu proceso.

Un tip: realiza un déficit calórico (consumir menos calorías de las que quemas), realiza cardio al menos 2 veces a la semana y jamás dejes tus entrenamientos de fuerza. Y tampoco olvides de añadir proteína a cada una de tus comidas, para mantenerte completamente saciada.

Lo que debes saber para realizar ejercicios para perder grasa

Cuando hablamos de ejercicios ‘quemagrasa’ nos referimos a aquellos que nos hacen gastar más calorías. Por ello, es vital que realices aquellos que mezclen algo de peso y movimientos explosivos.

Si quieres sacar mayor partido de estos ejercicios, ten en cuenta:

Muchos de los ejercicios que te recomendaremos a continuación, suelen tener movimientos rápidos y explosivos para aumentar la frecuencia cardiaca, por lo cual es muy fácil enfocarse en la rapidez y no en la técnica. Pero si hacemos esto, podríamos lesionarnos. Por ello, nuestra recomendación es empezar con movimientos más lentos y controlados e ir aumentando la velocidad de a pocos.

A diferencia de cuando trabajas en el gimnasio, intenta no descansar más de 20 segundos por ejercicio. Esto te ayudará a aumentar tu frecuencia cardiaca, tu resistencia y movilizar más energía.

Si vas a trabajar ejercicios de fuerza, deberás aumentar la carga de a pocos o incluso el volumen de entrenamiento, o la intensidad. Eso le dará estímulos constantes a tu músculo para que construya masa muscular.

Nos referimos a ejercicios en los que se utilicen mancuernas, barras o algún elemento externo que le añada resistencia. Por ejemplo, sentadillas o peso muerto con barra, burpees con pesos en los pies, algunos que incluyan balones medicinales, etc.

Utilizar pesos siempre será favorable para perder grasa.

Entrenar en circuitos no solo es favorable por lo dinámico y divertido que hace a la rutina, sino también porque aumentará la intensidad del entrenamiento y, por ende, la quema de grasas.

10 ejercicios efectivos para perder grasa

Consulta siempre con tu entrenador personal para realizar una técnica correcta de los siguientes ejercicios.

Balanceo de pesa rusa

Este ejercicio compuesto trabaja los glúteos, caderas y los cuádriceps, además aumenta muchísimo el ritmo cardiaco. Siempre puedes aumentar la velocidad.

Para realizarlo, colócate de pie con estos a lo ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Sostén la pesa rusa con tus dos manos y empieza a balancearla desde adentro de tus piernas hacia afuera, a la altura de los hombros. Realiza este movimiento, siempre manteniendo la espalda recta.

Peso muerto con barra

Otro ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior y superior del cuerpo. Para realizarlo, abre tus pies a la altura de los hombros, sostén una barra con agarre prono y mientras mantienes tu espalda recta, baja la barra hasta la altura de los gemelos, flexionando levemente la rodilla.

Un ejercicio básico e ideal para perder grasa.

Salto de comba

Este ejercicio no necesita explicación. Saltar la comba te ayudará a quemar grasa en apenas unos minutos, ya que puedes gastar hasta 400 calorías en media hora de ejercicio. Puedes iniciar haciendo el movimiento tradicional y luego hacerlo más complejo, con un pie, mezclando los tipos de saltos, etc.

Burpees

Amados y odiados a partes iguales, este ejercicio aumenta tu ritmo cardiaco en segundos y lo mejor es que trabaja el cuerpo completo.

Para realizarlo, colócate en cuclillas (como si fueras a realizar una sentadilla), luego apoya tus manos en la colchoneta y da un salto hacia atrás para colocarte en posición de plancha. Luego, vuelve a la posición en cuclillas saltando hacia adelante, párate y da un salto hacia arriba.

Es vital que mantengas la espalda recta en todo momento, y cuando estés seguro de hacerlo bien, puedes aumentar la velocidad. Ojo: hay distintos tipos de burpees y mucho más complejos.

Remo en máquina

Esta máquina es la que más grasa quema en el gimnasio, así que, si está disponible, no dudes en utilizarla. Para aumentar al máximo tu frecuencia cardiaca, te recomendamos aumentar las repeticiones y disminuir las series, así los movimientos serán más explosivos.

Cuerdas de batalla

Seguro que has visto este ejercicio en los box de CrossFit y sí, es así de intenso como parece, ya que puedes gastar hasta 120 calorías en solo 10 minutos de entrenamiento. Este ejercicio se centra en los brazos, hombros, espalda y en el core, que debes mantenerlo involucrado en todo momento.

Para realizarlo, sujeta la cuerda por ambas manos, mantén la espalda recta y flexiona ligeramente las piernas, Ahora sacude con las manos alternando la izquierda y derecha.

Un ejercicio muy utilizado en el crossfit.

Paso del granjero

Un ejercicio a simple vista fácil, pero que requiere muchísima resistencia. Para realizarlo, sostén una pesa en cada mano, cuya carga sea desafiante para ti. Ahora, con tus manos pegadas al cuerpo, camina con la espalda recta por un periodo de tiempo.

Puedes realizarlo con mancuernas o pesas rusas. Este ejercicio es ideal para los trapecios y el core.

Levantamientos con balón medicinal

Otro ejercicio habitual del CrossFit y súper efectivo para quemar grasa, ganar potencia y mucha resistencia. Con este ejercicio trabajarás los hombros, los brazos, el pecho y el tren inferior. Puedes iniciar con un balón de 4 kilos.

Para realizarlo, colócate frente a una pared y sostén el balón con tus dos manos. Ahora baja en posición de sentadilla y al subir tira el balón hacia la pared. Una vez que lo atrapes vuelve a bajar a sentadilla. Repite.

Press de banca

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Un básico de los ejercicios de fuerza. Y es increíble para trabajar el pecho y los tríceps. Para realizarlo, túmbate boca arriba sobre un banco, sostén la barra con tus dos manos, con las palmas mirando hacia afuera y llévalo a la altura de tu pecho, luego súbelo hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados. Después, flexiona y vuelve a llevarlo al pecho. Repite.  

Press militar

Un ejercicio súper básico y que te ayudará a trabajar tus deltoides.

Para realizarlo, colócate de pie y sostén una barra olímpica con las palmas de las manos mirando hacia afuera, colócala a la altura de la barbilla y luego súbela de forma rápida y explosiva sobre tu cabeza. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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