Perder peso en la menopausia con ejercicios de fuerza (esta misión no es imposible)

5 de septiembre de 2023

Uno de los cambios más duros en esta etapa tiene que ver con adelgazar. ¿Por qué es tan difícil perder peso en la menopausia? No hay una sola respuesta: cambios hormonales, pérdida de masa muscular y estilo de vida. Todo influye. Pero, hoy sabemos que un buen entrenamiento de fuerza puede cambiarnos la vida y también la talla.

¿Es normal que sea tan difícil perder peso en la menopausia?

Lamentablemente, casi todas las mujeres pasamos por esta situación. Por ello, adelgazar es un verdadero desafío, ¿qué le pasa a tu cuerpo?

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

EL entrenamiento de fuerza ayuda a ganar masa muscular.

El objetivo es desarrollar músculo haciendo un trabajo con peso o resistencia. Para este tipo de entrenamiento se emplea pesas, mancuernas, ligas y el peso de tu propio cuerpo. Es quizás el medio más efectivo para perder grasa y ayuda a enfrentar la pérdida de músculo por la edad. Consulta con tu entrenador personal.

El entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso en la menopausia

Tener más masa muscular nos ayudará a quemar más grasa. Para aumentar la masa muscular necesitamos poner en práctica los ejercicios de fuerza. La Clínica Mayo (Estados Unidos) recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. 

En la menopausia perdemos densidad ósea (minerales que contiene cada hueso como calcio y fósforo). Un buen índice de densidad ósea evitará el riesgo de fracturas y la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. Según recientes estudios, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea, disminuir los sofocos y reducir el porcentaje de masa grasa.

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Una publicación compartida por Carles Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

También te ayudará a evitar la sarcopenia

La sarcopenia es una enfermedad relacionada a la pérdida de masa y fuerza muscular que puede causar discapacidad física. Aunque está relacionada más al envejecimiento, los beneficios de los ejercicios de fuerza son innegables como medida preventiva.  

Ejercicios de fuerza

Una buena rutina de fuerza para la menopausia se debe concentrar en mejorar la densidad ósea y fortalecer los músculos.

Si eres de las personas que no suelen hacer ejercicio o hace tiempo que has dejado de hacerlo comienza poco a poco e incrementa según tus avances. En principio, una frecuencia razonable y aconsejable es de 2 a 3 sesiones semanales.

Frecuencia: 2 a 3 veces por semana

Calentamiento: hacer un ejercicio cardiovascular como caminar rápido por 5 a 10 minutos puede ser ideal. Esta fase de la rutina es muy importante para evitar lesiones. No la ignores.

Estiramiento: al terminar tu rutina de ejercicios de fuerza no olvides que debes hacer estiramientos de los músculos trabajados por un tiempo de 15 a 30 segundos.

No descuides la alimentación

La menopausia es una etapa vital para cuidar la alimentación, no por evitar el aumento de peso sino por conseguir una buena nutrición. Así que debes recurrir a un nutricionista que revise tus hábitos alimenticios y oriente tu dieta en función de esta rutina y de esta nueva etapa de vida.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Ejercicios de alta intensidad ¿Riesgo de infarto?

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