Cómo averiguar su peso ideal tanto en hombres y para mujeres

14 de marzo de 2023

Cómo averiguar su peso ideal tanto en hombres y para mujeres, Previo a iniciar nuestra dieta, primero debemos determinar cuál será nuestro peso o, más precisamente, cómo determinarlo.

Mucho antes de siquiera considerar comprar suplementos o simplemente ingerir proteínas.

¿Cómo funciona la composición corporal?

Empecemos por definir esta idea, que puede sonarnos familiar.

Se puede esperar un mayor nivel de condición física y estética de alguien con un alto porcentaje de tejido libre de grasa en comparación con la grasa corporal total.

Un individuo con una composición corporal saludable tendrá niveles de grasa dentro de un rango normal. Mantener este rasgo repercutirá significativamente en los indicadores de salud, así como a nivel físico, así como en tener una apariencia atractiva a nivel estético, además de tener una mejor capacidad atlética.

¿Qué tipos de grasa hay, qué hacen?

Nuestros cuerpos utilizan la grasa para almacenar calorías para obtener energía, y también desempeña un papel hormonal en el metabolismo al influir en los niveles hormonales.

Podemos encontrar varios de los siguientes.

Además, cuando se activa se consumen calorías, como en los climas fríos cuando se agotan las reservas internas del cuerpo, particularmente en el cuello.

Además de estimular los nervios simpáticos en las células grasas, tiene más capilares y, como resultado, utiliza más oxígeno.

Las personas con mejor composición corporal son las que tienen más grasa parda.

El tipo de grasa que se desarrolla a partir del almacenamiento de calorías adicionales se conoce como grasa blanca.

Cuando nos esforzamos demasiado, nuestro cuerpo tiene una reserva de energía que nos da una apariencia fea.

Es un órgano endocrino que libera hormonas, algunas de las cuales pueden controlar el apetito y el hambre.

La grasa que se extrae debajo de la piel para medir los pliegues y calcular el porcentaje de grasa se conoce como grasa subcutánea.

Siempre se debe mencionar el porcentaje de grasa cuando se habla de composición corporal porque, sin él y sin observar al sujeto, podríamos inferir de antemano rasgos muy diferentes a la realidad.

Una persona que pesa 90 kg pero tiene un porcentaje de grasa corporal del 10% y otra cuyo porcentaje es superior al 25% son dos casos muy diferentes entre sí.

A diferencia del otro, se prevé que el primero tendrá un perfil desproporcionadamente musculoso.

Técnicas para el cálculo del porcentaje de grasa.

La medición de los pliegues cutáneos es el método que recomendamos entre los varios métodos disponibles para determinar el porcentaje, principalmente debido a su precisión, simplicidad y asequibilidad.

Recuerda estos pasos son para información para una mejora asesoría consulta con tu Nutricionista Deportivo.

Hay una serie de otros enfoques, que incluyen:

Las medidas antropométricas no son nada fiables (la grasa no se mide directamente), a pesar de ser bastante sencillas ya que implican tomar medidas de la circunferencia de varias partes del cuerpo, como el cuello, la cintura o la altura.

Densimetría o pesaje hidrostático: estos métodos proporcionan las medidas más precisas.

Sin embargo, debido a que estaremos sumergiéndonos en un tanque de agua, el procedimiento debe probarse en instalaciones especiales.

Además, no se puede repetir con frecuencia y es bastante caro.

Combinar la medición de pliegues y la bioimpedancia es una solución práctica.

Debido a su complejidad y costo, se descarta el análisis de pesaje hidrostático.

La medida del pliegue es qué.

Se requiere un calibrador, que es una herramienta relativamente asequible, así como lápiz y papel.

Con la ayuda de esta herramienta, podemos pellizcar partes específicas del cuerpo para obtener una medida en milímetros que podamos registrar.

Para estimar el porcentaje de grasa, introducimos estos datos en la fórmula adecuada.

Siempre estamos a tiempo de aprender, aunque no conozcas a nadie con experiencia en gestión.

¿Cómo se debe hacer la medición del pliegue?

En este caso, se utilizan tres puntos distintos para tomar la medida:.

a las mujeres

perteneciente a los hombres.

fórmula de calibre para calcular el porcentaje de grasa.

Para los tres pliegues tanto en mujeres como en hombres, utilizamos la fórmula de Jackson y Pollock. Obtener la suma triple para cada sexo y agregarla a la fórmula son requisitos previos.

Del mismo modo, esa suma al cuadrado.

La densidad corporal se calcula de la siguiente manera: 1,0994291 - 0,0009929* (Suma de pliegues en mm) - 0,0000023* (Suma de pliegues en mm2) - 0,0001392* (Edad).

Densidad corporal = 1,10938 – 0,0008267*(Suma de pliegues en mm) – 0,0000016*(Suma de pliegues en mm2) – 0,0002574*(Edad).

Este resultado inicial nos proporcionará la Densidad Corporal, que podremos utilizar para calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando otra fórmula más.

Porcentaje de grasa = (4,95/Densidad corporal)-4,5 y porcentaje de grasa = Porcentaje de grasa * 100.

¿Con qué frecuencia se debe medir nuestro porcentaje de grasa corporal para determinar nuestro peso ideal?

A pesar de lo anterior, mantener mediciones precisas del porcentaje de grasa es realmente difícil.

Dado que tener acceso ilimitado a los métodos más avanzados es poco práctico, creo que la mejor manera de "consultar" a nuestro estado es implementar un plan como este.

Cada semana, pésese después de ir al baño por la mañana, por ejemplo, el mismo día y en las mismas condiciones.

Tenga en cuenta que si realiza esta actividad todos los días, como hacen muchas personas, su peso fluctuará mucho como resultado del almacenamiento de glucoceno y la retención de líquidos.

Cada semana, mida los pliegues y, si tiene una escala especial, mídala también para comparar.

Cada semana, tómese la medida de la circunferencia de su cintura para determinar si está perdiendo grasa.

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¿Cuál debe ser mi peso ideal calculado?

Es hora de aprender cómo alcanzar nuestro peso ideal ahora que entendemos cómo medir nuestro porcentaje de grasa corporal y aproximadamente cuánto se debe establecer.

Calcular la cantidad de calorías que necesitamos depende de nuestros objetivos, como la pérdida de peso, el mantenimiento del peso o el aumento de peso.

El primer paso en esta situación es saber determinar el número exacto de calorías a consumir.

De los métodos disponibles, elijo la fórmula de Harris-Benedict porque es un buen lugar para comenzar, especialmente si no tiene experiencia previa con ella.

¿Cómo puedo cambiar la composición de mi cuerpo para lograr mi peso ideal?

Se debe producir una disminución de la masa grasa o un aumento de la masa corporal magra para cambiar la composición corporal.

Lo más importante, en mi opinión, sería reducir el porcentaje de grasa, si partimos de uno alto, que podría ser superior al 15 por ciento, porque ambos procesos no pueden darse simultáneamente.

Todo esto se hace para mantener la apariencia más atractiva.

Para completar este proceso se debe crear un déficit energético, lo que significa que el balance calórico diario debe ser negativo (quemamos más calorías de las que ingerimos).

Aunque hasta ahora parece sencillo, hay una serie de efectos negativos a tener en cuenta, que incluyen una disminución en el metabolismo, pérdida de masa muscular y falta de energía para hacer ejercicio.

Cuando el organismo detecta una situación de alarma, intentará conservar energía "quemando" menos calorías y produciendo una señal de hambre.

Ya no parece tan simple, ¿verdad? Como resultado, crear una estrategia de ciclo de calorías y vincularla a un programa de entrenamiento es la mejor solución (no conozco ninguna otra).

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