Pilates para principiantes: la guía completa para empezar a practicar esta disciplina

25 de abril de 2023

Si haces ejercicio con regularidad, pero además quieres hacer nuevas disciplinas, quizás deberías pensar en pilates. Un estilo de entrenamiento de bajo impacto que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad. Si no sabes por dónde empezar, te sugerimos que te apuntes con el entrenador y sigan esta guía de pilates para principiantes.

¿Qué es el pilates y por qué lo necesitas?

Esta disciplina fue inventada por Joseph Pilates en 1920 como una forma de rehabilitación física. La idea del pilates es enfocarse en trabajar los músculos de manera precisa, mientras se aumenta la fuerza en general, siguiendo los principios de respiración, concentración, centrado, control, precisión y fluidez.

Los beneficios del pilates son múltiples, pero principalmente desarrolla la fuerza del core y mejora la flexibilidad y postura, por lo cual podría ser un buen complemento en tu rutina de fuerza. Recuerda que cuando realizamos pesas, la postura y la flexibilidad es muy importante para progresar.

El pilates trabaja mucho el core, la fuerza y la estabilidad.

Cómo empezar a hacer pilates para principiantes

Si quieres iniciarte en esta disciplina, te recomendamos que consultes con un entrenador experto en pilates para ir de a pocos. Sino, puedes empezar en casa tomando en cuenta lo siguiente:

Aprende algunos ejercicios de pilates para principiantes

Antes de ingresar a una clase, podría ser útil investigar algunos movimientos básicos de esta disciplina. En este enlace te mostramos varios: ¿Hacer pilates me pondrá en forma? Mitos y verdades

Crea tu propio espacio

Para hacer pilates en casa, necesitarás algo de espacio –no demasiado-, lo suficiente para colocar un mat en el suelo. Eso sí, el suelo donde practiques pilates debe ser plano y parejo, y debes tener espacio para moverte.

Consigue algo de equipo

Para practicar pilates no requieres de grandes equipos, pero podrías empezar con los básicos como: Mat, mancuernas, bandas de resistencia, una silla resistente, una toalla o deslizador, pesas para los tobillos o una cuerda para saltar.

Los ejercicios más importantes de pilates para principiantes

Ya sea que vas a trabajar en casa o te apuntarás a una clase, aquí te damos los ejercicios básicos para empezar a practicar esta disciplina:

Puentes de glúteos

El puente de glúteos es ideal para tonificar y fortalecer la zona inferior del cuerpo

Un ejercicio increíble para fortalecer glúteos e isquiotibiales. Muy útiles para quienes experimentan dolor o tensión en la espalda.

Para realizarlo, recuéstate boca arriba sobre un mat con las rodillas flexionadas. Las plantas de los pies deben estar plantadas sobre el suelo y separadas al ancho de las caderas.

Inhala y exhala. Tensa los glúteos y levanta la pelvis del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el mentón hasta las rodillas. Inhala y baja la pelvis para volver a la posición inicial.

Rueda como una pelota

Un excelente ejercicio para la columna.

Un ejercicio ideal para estirar todos los músculos a lo largo de la columna.

Para realizarlo, siéntate en la colchoneta y lleva las rodillas hacia el pecho. Sujetando las espinillas, inclina la cabeza hacia debajo de tal modo que quedes frente a tus rodillas. Levanta los pies sobre el suelo.

Inhala y exhala mientras ruedas hacia atrás, sin dejar de agarrarte las espinillas y hasta que los hombros toquen el suelo. Luego, sube hasta que te sientes nuevamente sobre los glúteos. Repite.

Crujido pélvico

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales superiores.

El crunch.

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Las plantas del pie firmes en el suelo y separadas al ancho de las caderas.

Coloca tus manos en la nuca. No tenses la cabeza ni el cuello y mantén tu espalda pegada a la colchoneta. Ahora inhala y exhala mientras bajas la barbilla hacia el pecho y levanta la cabeza, los omóplatos y la parte superior de la espalda del suelo.

High Plank

Ideal para el core.

Con este ejercicio se trabaja los hombros y el core.

Colócate a cuatro patas en la colchoneta. Luego, colócate en posición de plancha, con tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contra el core y mantén la posición por un tiempo determinado.

El cien

El cien o Hundred

Ejercicio diseñado para mejorar la estabilidad del core.

Recuéstate boca arriba sobre la colchoneta, mantén las manos a cada lado del cuerpo. Dobla las piernas y levántalas encima del cuerpo en un ángulo de 90 grados.

Extiende los brazos por encima de la cabeza de modo que las palmas de tu mano miren al techo. Inhala y exhala y despega los hombros y la cabeza de la colchoneta. Ahora extiende los brazos y las piernas hacia adelante.

Inhala. Exhala y lleva los brazos hacia arriba y hacia abajo. Inhala durante cinco pulsaciones y exhala durante cinco pulsaciones. La idea es llegar a las 100 pulsaciones.

Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:

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