Plan de entrenamiento en casa de 5 días a la semana para estar en forma
23 de octubre de 2023
En la actualidad, muchas personas prefieren ejercitarse en casa, pues es un entorno conocido, cómodo y no hay excusas con el tiempo. Y sí, claro que puedes mantenerte en forma. Si cuentas con equipo mínimo o tan solo un par de mancuernas, este plan de entrenamiento en casa de 5 días es para ti. ¡Atento!
Beneficios de entrenar en casa
- Flexibilidad de horarios: cuando entrenamos en casa no tenemos que ajustarnos a los horarios de apertura y cierre de un gimnasio. Puedes ejercitarte en cualquier momento que te resulte conveniente, lo que facilita la incorporación del ejercicio en tu rutina diaria.
- Ahorro: evitar el desplazamiento al gimnasio ahorra tiempo y dinero. Deja el dinero para invertir en equipos básicos.
- Privacidad y comodidad: en casa, puedes ejercitarte en la comodidad de tu propio espacio, eligiendo la música que te gusta y la temperatura que prefieres.
Cómo planificar tu entrenamiento en casa
- Establece objetivos: Antes de comenzar, define tus metas. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma? Ello te ayudará a diseñar un buen plan.
- Selecciona tu rutina: una vez que sepas cuál es tu objetivo, debes diseñar tu rutina. Si no eres un experto, te recomendamos que lo dejes en manos de un entrenador personal.
- Programa tus sesiones: ello te ayudará a ser consistente.
- Lleva un registro: así podrás seguir paso a paso tu progreso y ajustar tu plan si es necesario.
Equipos básicos para tu plan de entrenamiento en casa
Ojo a este equipamiento básico:
- Mat o colchoneta: ideal para ejercicios en el piso y estiramientos
- Bandas de resistencia: para tonificar y fortalecer
- Mancuernas: para ejercicios de fuerza y musculación
- Barra de dominadas: para trabajar la parte superior del cuerpo
- Pelota medicinal: para ejercicios de equilibrio y estabilidad
Plan de entrenamiento en casa de 5 días a la semana
Con estos equipos básicos, podrás realizar una amplia variedad de ejercicios que abarcan desde el entrenamiento de fuerza hasta el cardio y la flexibilidad.
Día 1: cuerpo completo
Sentadillas con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series
Press de pecho con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto a una pierna – 12 repeticiones – 3 series
Plancha – 30 segundos – 3 series
Descanso entre series: 60-90 segundos
Día 2: entrenamiento de espalda y bíceps
Dominadas (si tienes una barra de dominadas en casa) – 8 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano – 10 repeticiones – 3 series
Plank lateral – 20 segundos por lado – 3 series
Descanso entre series: 60-90 segundos
Día 3: entrenamiento de piernas y glúteos
Lunges con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series}
Elevación de cadera con mancuernas – 15 repeticiones – 3 series
Sentadilla sumo con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Plank – 30 segundos – 3 series
Descanso entre series: 60-90 segundos
Día 4: entrenamiento de pecho y tríceps
Press de pecho inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Fondos en paralelas – 12 repeticiones – 3 series
Press de tríceps con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series
Flexiones de tríceps – 15 repeticiones – 3 series
Descanso entre series: 60-90 segundos
Día 5: entrenamiento de hombros y abdominales
Press militar con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Elevaciones laterales con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series
Curl de abdominales – 15 repeticiones – 3 series
Descanso entre series: 60-90 segundos
Claves para sacarle el jugo al entrenamiento en casa
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento en casa, es crucial definir objetivos claros. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma? Con objetivos definidos, podrás adaptar tu rutina y medir tu progreso con mayor precisión.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre por qué no tienes tiempo para entrenar:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
