Paso a paso, crea tu plan de entrenamiento para lograr tu meta en la media maratón

25 de octubre de 2023

Correr una media maratón es cosa de valientes y para eso, debe haber una preparación exhaustiva previa, tanto física como mental, para evitar que exista cualquier contratiempo que te haga abandonar la carrera a medio camino. La buena noticia es que está al alcance de todo el que quiera hacerlo, siempre y cuando no presente ningún problema de salud y cuente con un plan de entrenamiento sólido, que lo ayude a superar la meta. Aquí, algunas recomendaciones previas a ese gran día.

Tu plan de entrenamiento debe apuntar a la experiencia que vivirás en la media maratón

Enfócate en la experiencia que vivirás en esta media maratón. La disciplina es buena, pero que ello no te obsesione.

A medida que se acerca la fecha, la cantidad de tiempo que le dedicas cada semana a preparar tu próxima media maratón dependerá de la experiencia, el ímpetu y la ambición que tengas. Para tu preparación, es bueno ponerle mucha actitud, pero también mentalizarse en divertirse. Piensa que esta experiencia solo te enriquecerá y te hará progresar deportivamente. Además, el día de la maratón sentirás muchísima gratitud y satisfacción por haber conseguido tu objetivo y el ambiente que se respira en la carrera es algo único que hay que vivir desde dentro.

1. Tu salud es primero

Antes de comenzar tu plan de entrenamiento para la media maratón, debes realizarte un chequeo médico.

Antes de prepararte ante semejante reto, lo primero que debes hacer es realizarte un chequeo médico. Sobre todo, si tienes algún antecedente o problema de salud. Es muy importante que tu médico realice los exámenes correspondientes y te dé el visto bueno. Lo otro es que recibas el asesoramiento de un entrenador personal en Barcelona para que lleves tu entrenamiento a otro nivel.

2. Escoge las zapatillas adecuadas

Parece menos relevante, pero de ellas pueden depender el éxito o fracaso de tu carrera. Un consejo: jamás corras con zapatillas de estreno, porque éstas aún no se amoldan a tu pisada ni a tu pie. Tampoco lo hagas con un calzado que tenga muchos meses. Busca el equilibrio intermedio y, más que buscar la mejor marca, es encontrar la que mejor se acomode a tus necesidades.

3. Gestiona tu tiempo para entrenar a conciencia

Planifica tu tiempo de entrenamiento de manera efectiva en función de tu horario y tus obligaciones diarias. La consistencia en tu entrenamiento es clave para el éxito en una media maratón.

4. Flexibilidad y estiramiento

Los estiramientos y flexiones son básicos en tu plan de entrenamiento para la media maratón.

No descuides la flexibilidad y el estiramiento, ya que mantener músculos y articulaciones flexibles puede ayudar a prevenir lesiones. Incorpora estiramientos estáticos y dinámicos antes y después de tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios no deben ser menos de diez minutos.

5. Marca el tiempo que tienes como objetivo

Si vas a correr tu primera media maratón, está bien que tu objetivo sea solo terminarla. Sin embargo, marcar como objetivo un tiempo concreto, te ayuda a plantear tu entrenamiento con mayor precisión. El tiempo que te marques como objetivo determinará el ritmo que quieres llevar en la media maratón. Ve poco a poco hasta alcanzar este ritmo, alternando entrenamientos de intervalos para entrenar la velocidad y carreras de resistencia a la que vayas añadiendo más distancia a lo largo de las semanas.

6. Entrenamiento de resistencia: Menos kilómetros, más calidad

Enfócate en desarrollar resistencia cardiovascular y muscular a través de carreras largas y continuas. Ojo, esto no significa que, de golpe, correrás los 21 kilómetros. Incrementa gradualmente la distancia de tus carreras largas hasta que puedas correr cómodamente cerca de la distancia de la media maratón. Correr demasiados kilómetros y hacerlo demasiado rápido es un error de principiante que puede provocar lesiones o dejarte con la energía por los suelos y, por lo tanto, obligarte a no entrenar.

7. Entrenamiento de velocidad

Incorpora sesiones de entrenamiento de velocidad para mejorar tu ritmo y capacidad para mantener una velocidad constante durante la carrera. Esto puede incluir intervalos, carreras a ritmo más rápido y ejercicios de alta intensidad.

8. Entrena también en colinas

Las medias maratones a menudo incluyen colinas, por lo que el entrenamiento en colinas puede ser beneficioso para fortalecer las piernas y mejorar la resistencia. Inclúyelas en tu entrenamiento para simular las condiciones de la carrera.

9. No te saltes los días de descanso

La fase de regeneración es igual de importante que las carreras que hagas. Al empezar a correr, es posible ver progresos rápidamente. En tan solo un par de semanas, tu aparato circulatorio y los músculos ya estarán acostumbrados al esfuerzo. Entonces, cada vez te resultará más fácil y correrás más rápido y durante más tiempo. Sin embargo, eso no significa dejar de darle esa pausa de descanso a nuestro organismo. El componente pasivo de nuestro aparato locomotor (formado por los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los cartílagos y los discos intervertebrales) tarda más en recuperarse. Esto significa que, si no le dejas descansar, corres el riesgo de sobrecargarlo gradualmente y sufrir una lesión.

10. Trabaja en tu técnica de carrera

Realiza una media maratón de prueba dentro de tu plan de entrenamiento. Eso te ayudará a corregir errores.

Para mejorar la eficiencia y reducir el riesgo de lesiones. Un entrenador personal o fisioterapeuta puede proporcionarte orientación sobre la forma adecuada de correr. Es preferible que lo busques al inicio de tu entrenamiento para evitar lesiones posteriores.

11. Prepárate mentalmente

La preparación mental es crucial en carreras de larga distancia. Aprende estrategias para mantener la motivación, gestionar la fatiga y mantener un enfoque positivo durante la carrera.

12. Realiza una media maratón de prueba

Para acostumbrarte a las condiciones de la carrera. Esto incluye practicar con tu equipo, ropa y nutrición. De esta manera podrás comprobar tu nivel en condiciones de competición y acostumbrar tu cuerpo a esa situación. Lo mejor es hacerlo unas 4-5 semanas antes de la media maratón real, así tendrás el tiempo suficiente para hacer los cambios necesarios en tus sesiones de entrenamiento y recuperarte para el día de la competición.

13. ¡Ojo! cuídate en la fase de tapering

Aproximadamente dos semanas y media antes de la media maratón, llega el momento de reducir gradualmente el kilometraje y la intensidad de tus carreras para que puedas recuperarte bien y coger fuerzas. Esta fase es una parte importante de la preparación de la media maratón.

Tómatela en serio y aprovecha para dormir lo suficiente, acumular minerales, vitaminas, carbohidratos, proteínas y beber suficiente líquido. Piensa en que debes llegar en el mejor estado posible, tanto mental como físico, a esta tan ansiada media maratón.

La nutrición e hidratación es fundamental

Existe una dieta específica para los corredores antes de la competencia. La guía de un nutricionista te ayudará mucho.

Para la competencia, debes aprender sobre la nutrición y la hidratación adecuadas para el entrenamiento y la carrera. Asegúrate de tener un plan de alimentación antes, durante y después de la carrera. Busca la asesoría de un nutricionista deportivo en Barcelona que pueda llevar una dieta a tu medida.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Trucos para mejorar tu rendimiento físico:

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