¿Cómo ponerte en forma? Los 5 componentes del fitness que debes manejar
30 de marzo de 2023
Si has decidido ponerte en forma, entonces has llegado al lugar correcto. Empezar el camino fitness no es fácil, pero tampoco imposible. Sin embargo, si piensas que estar fit es solo correr muchos kilómetros, hacer 100 burpees y tener un six pack de ensueño, no estás en lo correcto. Hay ciertos elementos que nuestro cuerpo debe manejar para llegar a ser realmente fitness. Aquí te lo contamos.
Los 5 componentes del fitness para estar en forma
Una rutina de ejercicios bien equilibrada debe tener en cuenta los cinco componentes más importantes del fitness, necesarios para obtener los máximos beneficios. Estos son:
- Resistencia cardiovascular
- Fuerza muscular
- Endurecimiento muscular
- Flexibilidad
- Composición corporal
El cómo trabajar cada uno y combinarlo dependerá mucho de tu nivel de fitness, tu actual estado físico y de lo que quieras lograr. Por ello, siempre es importante acudir a un entrenador personal que cree para ti una rutina personalizada.
Resistencia cardiovascular
Con ello nos referimos a tu aptitud aeróbica, es decir la eficacia con la que tu cuerpo absorbe el oxígeno y lo entrega a los tejidos de tu cuerpo, como el corazón, los pulmones o los vasos sanguíneos.
Para aumentar la resistencia cardiovascular, tienes que hacer cardio, desde caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, hasta saltar la cuerda, boxear, correr o incluso hacer HIIT. Sí, todas las actividades que aumentan tu ritmo cardiaco.
Según la prestigiosa Clínica Mayo, las personas necesitan unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. ¿Y cómo saber si estamos entrenando a ritmo moderando o intenso? Con la prueba del habla. Si estás trotando y aún puedes hablar, tu intensidad es moderada, pero si se te hace difícil decir una sola palabra, entonces estás a intensidad vigorosa.
Fuerza muscular
Se refiere a la fuerza y la potencia que tienen tus músculos para levantar objetos pesados. A mayor fuerza, más peso podrás levantar. ¿Y por qué lo necesitamos? Para la salud de los huesos, la postura, el equilibrio y la estabilidad. Así, tendremos menos riesgos de lesiones.
Siguiendo con las indicaciones de la Clínica Mayo, deberías entrenar fuerza al menos dos veces por semana, en el que entrenes los grupos musculares principales. Si cargas ligero, deberías realizar entre 12 y 15 repeticiones, y si cargar más pesado, entre 4 y 8 repeticiones. Cuánto peso, las series y las repeticiones, dependerá de tu nivel fitness y tus objetivos.
Lo ideal para mejorar la fuerza es realizar la sobrecarga progresiva, que es meter más peso e intensidad para desafiar constantemente los músculos y que no se acostumbren a un mismo peso. Para ello, es vital probar tu repetición máxima (1RM) en diferentes ejercicios como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Y así sabrás cómo aumentar peso e intensidad.
Endurecimiento muscular
Esta es la capacidad que tienen los músculos para contraerse durante periodos prolongados de tiempo, en vez de solo unos segundos para un levantamiento pesado. O, dicho en otras palabras: ¿cuánto tiempo puedes correr o caminar o manejar bicicleta, o mantenerte en cuclillas?
Para trabajar y mejorar esta resistencia, podrías incluir en tu rutina algún entrenamiento en circuito o realizar muchas repeticiones usando pesos bajos a moderados. También te recomendamos rutinas de alta intensidad como HIIT, Metcon, AMRAP, etc.
Flexibilidad
Una de las partes más importantes del fitness, pero también la más olvidada. Cuando hablamos de flexibilidad nos referimos a la facilidad con la que nuestros músculos y articulaciones pueden moverse en un rango de movimiento completo sin dolor.
Desarrollar la flexibilidad hará que esa sentadilla sea más profunda o que al ser hacer los lunges realmente bajes hasta rozar el suelo. Así, la flexibilidad puede prevenir lesiones y lesiones, además de ser efectivos para tener mayor equilibrio y, por ende, mejor rendimiento.
¿Cómo mejorar la flexibilidad? Antes de cada rutina deberás calentar con estiramientos dinámicos (no estáticos) que preparen a tu cuerpo para los movimientos que vendrán en la rutina.
Y al finalizar el entrenamiento deberás realizar estiramientos estáticos (aquellos en los que mantienes la postura de 10 a 30 segundos). O podrías incorporar un poco de pilates, barre o yoga a tu entrenamiento semanal.
¿Eres flexible? ¡Hay una forma de comprobarlo! Siéntate sobre una colchoneta con los pies estirados, la espalda recta e inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Si llegas, estás muy bien, sino habrá que trabajar más.
Composición corporal
Desde la composición corporal es de donde debe partir nuestro entrenamiento. Con ello nos referimos a saber qué proporción de masa grasa tenemos y qué proporción de masa magra (músculo y hueso) tenemos. Desde allí sabremos si necesitamos hacer una rutina enfocada a perder grasa o a ganar músculo.
Ojo: la grasa no es mala, más bien es imprescindible para tener calor y salud hormonal, pero demasiada grasa, en particular la visceral (que se almacena en el estómago) sí puede traer problemas cardiacos u otras enfermedades como diabetes tipo 2 y cáncer.
Para medir tu composición corporal debes acudir a un especialista en fitness que utilice los aparatos necesarios para medirla con eficacia. De ahí en adelante, una buena rutina fitness, que tenga en cuenta los componentes que hemos visto, será imprescindible para mejorar tu composición corporal.
La alimentación es el arma imprescindible para ponerte en forma
Hemos hablado de los componentes fitness que debemos trabajar, pero algo que no debemos olvidar es la alimentación. Si has escuchado que comer saludable es el 70% de los logros, no estás equivocado. Así, si quieres aumentar masa muscular, tendrás que comer más y si quieres definir o perder grasa, comer menos. Por ello, cualquier rutina fitness debe tener la asesoría de un nutricionista deportivo.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
