¿Por qué debemos realizar entrenamiento combinado de fuerza y cardiovascular si queremos reducir grasa corporal?

Es muy habitual creer que si tu objetivo es quemar grasa, lo ideal es el ejercicio aeróbico suave. Mucha gente pasa horas arriba de la cinta creyendo que es el único camino hacia la pérdida de peso.

Sin embargo, diversos estudios han dejado claro que para obtener resultados óptimos a todos los niveles, es necesario combinar el entrenamiento cardiovascular con el desarrollo de la fuerza. Estas investigaciones revelan que los mejores resultados para la pérdida de grasa corporal se consiguen con entrenamiento combinado.

En este sentido, el objetivo que debemos buscar cuando decidimos entrenar es mantener un metabolismo saludable, construir músculo e impactar las hormonas de manera favorable.

Dando por hecho que ya tienes un plan alimentario bajo el control de un profesional,  a continuación te contamos cuáles son los beneficios, los inconvenientes y los mejores métodos de este tipo de entrenamiento combinado.

Beneficios, inconvenientes y mejores métodos de entrenamiento combinado

En general, cuando hablamos de tipos de ejercicios podemos identificar tres grandes tipos:

• Cardiovascular o ejercicio aeróbico.
• HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
• Entrenamiento de fuerza.

CARDIO O ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Entrenamiento combinado: cardio

Como decíamos al comienzo, existe la creencia de que los ejercicios cardiovasculares de mediana intensidad son el mejor método para quemar grasa.

Aunque esta creencia no es del todo incorrecta, tiene cierta limitación. Basar tu entrenamiento únicamente en ejercicio aeróbico de larga duración puede traerte algunos inconvenientes:

• Requiere sesiones extensas para ser efectivo, sobre todo, a medida que el cuerpo se adapta, ya que comienza a quemar menos calorías por minuto invertido.
• Intensifica la pérdida muscular en déficit calórico y la conversión de fibras rápidas a lentas (revisión). Esto último limita tus ganancias de fuerza, potencia e hipertrofia.
• Puede resultar monótono, y en el mediano plazo, desmotivar a cualquiera.

Por supuesto, esto no significa que debas dejar de hacer trabajo de cardio. Una buena rutina  tiene grandes beneficios, pero siempre en la proporción adecuada.

HIIT O ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Entrenamiento combinado - HIIT

Este tipo de entrenamiento puede aportar mucho valor en el logro de tus objetivos.  Entre sus principales ventajas, podrás ver:

• Permite trabajar los tres sistemas energéticos simultáneamente, mejorando también la resistencia cardiovascular.
• Produce un mayor efecto EPOC, quemando aún más grasa durante las horas posteriores al entrenamiento.
• Genera una mayor pérdida de grasa corporal que un programa semejante de trabajo cardiovascular.
• Requiere una menor cantidad de tu tiempo. Una sesión de 15-20 minutos puede ser suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías durante el ejercicio pero quemas más grasas en total.

Sin embargo, siempre ten en mente que más no es sinónimo de mejor. El entrenamiento de alta intensidad suele ser muy efectiva, pero también puede ser muy estresante para el sistema nervioso central.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Entrenamiento combinado - FUERZA

Cuando el objetivo principal es disminuir grasa, muchos entrenadores indican reducir el peso de la carga y aumentar el número de repeticiones, con el fin de aumentar el gasto calórico.

Sin embargo, si estás en déficit calórico lo mejor es hacer lo contrario: aumentar la intensidad (es decir, el peso) y disminuir la cantidad de repeticiones.

Cuando realizas una dieta y tu cuerpo recibe poca energía, descarta lo que no utiliza. Aumentar el peso de las cargas le indica a tu organismo que necesita esa energía y por tanto, necesita ese músculo.

En definitiva, a la hora de mantener la masa muscular el factor clave será la intensidad y no la cantidad de repeticiones, como suele creerse.

ENTRENAMIENTO COMBINADO: EL COMBO PERFECTO

Por supuesto, realizar cualquier tipo de entrenamiento siempre será mejor que no hacer nada.  No obstante, y considera que nuestro tiempo siempre es limitado, buscamos maximizar el impacto de cada minuto que invertimos.

Por lo tanto, el objetivo no es hacer cada vez más ejercicios aeróbicos, sino aumentar la intensidad y sobre todo, combinarlo con el trabajo de fuerza.

No se debe excluir ningún tipo de entrenamiento, ya que todos nos aportan algún beneficio, pero debemos incorporarlos en las dosis adecuadas.

Una recomendación general para realizar un entrenamiento combinado, sería:

En primer lugar y mayor cantidad: entrenamiento de fuerza.

En mediana cantidad: HIIT o entrenamientos por intervalos de alta intensidad.

A modo complementario: ejercicios cardiovasculares.

Recuerda siempre que cualquier rutina de entrenamiento combinado que elijas debe ser controlada por un entrenador personal que te guíe y aconseje.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.