La Suplementación Post-Entrenamiento Te lo contamos
9 de marzo de 2023
Lo primero que debe hacer es esperar; ya estamos en post-entrenamiento.
¿Cuánto tiempo debe pasar antes de que consumamos un batido post-entrenamiento?
Antes de beber un batido o comer una comida, espere de 30 a 60 minutos.
Todos sabemos que antes de absorber nutrientes, cuando nuestro cuerpo está en niveles basales, o cuando tiene deficiencia de nutrientes, responde mejor a los nutrientes que le damos.
La síntesis de proteínas cesaría incluso si pudiéramos suministrar continuamente a nuestro cuerpo aminoácidos.
Esto se debe a la sincronización con respecto a los nutrientes que hemos absorbido a lo largo del entrenamiento de nuestra nutrición intra-entrenamiento.
Como resultado, debemos esperar a que estos niveles bajen antes de tomar medidas.
Al hacer esto, permitiremos que actúen hormonas como el cortisol, que aumenta su concentración después de un ejercicio vigoroso.
ventajas de un suplemento post-entrenamiento.
Aunque el momento de nuestras comidas es importante a lo largo del día, la nutrición posterior al entrenamiento es particularmente importante porque puede amplificar y mejorar los términos que se enumeran a continuación.
Rendimiento y Recuperación Muscular.
Sea cual sea nuestro objetivo, ya sea entrenar para la apariencia, superar nuestras marcas de levantamiento o acelerar nuestros tiempos de carrera, siempre debemos ser conscientes de la necesidad de avanzar gradualmente.
Si no aplicamos un nuevo estímulo, no se producirán nuevas adaptaciones, que en este caso se traducirán precisamente en la generación de nuevos tejidos.
En el primer caso, a pesar de que todos los ojos están puestos en aumentar la masa muscular (hipertrofia), nuestro organismo reaccionará de la misma forma ante un estímulo inapropiado.
Sin embargo, si el objetivo es aumentar la fuerza, el tipo de entrenamiento será extremadamente importante.
Siguiendo el principio de progresión de la fuerza, iremos acabando fases o mesociclos con las ganancias correspondientes.
Las ventajas que puede ofrecer un buen post-entrenamiento, sin embargo, estarán ligadas a lograr una recuperación muscular óptima y, en consecuencia, ayudará a nuestra capacidad de absorber nuevos estímulos y aplicarlos al terreno elegido, lo que conducirá, como hemos dicho, a ya dicho, mejoras estéticas, mayor fuerza y tiempos de carrera más rápidos.
Por ello es conveniente recordar que, como hemos dicho, siempre nos esforzaremos por avanzar pensando continuamente en cómo podemos mejorar.
La disminución de DOMS ("Dolor muscular de aparición tardía") o dolencias musculares de aparición tardía, también conocidas como "zapatos", que aparecen varias horas o días después del ejercicio y son principalmente microdesgarros, es otro desarrollo digno de mención.
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Objetivos de la nutrición post-ejercicio.
Los estudios han demostrado que los componentes clave de la nutrición posterior al entrenamiento están estrechamente relacionados con estos:
- recarga de glucógeno.
- Inicie la síntesis de proteínas y logre un balance de nitrógeno positivo.
- Recarga de Glucosa.
Causas de formación un agotamiento parcial de las reservas de energía del cuerpo, a saber, glucógeno muscular y hepático, especialmente en actividades donde la fuente de energía se basa en el sustrato glicolítico.
Aportar nutrientes que permitan el llenado de dichos depósitos sería una de las prioridades a la hora de intentar conseguir un objetivo de recuperación óptimo.
Además, se ha observado que, en este caso, dos horas después de finalizar la actividad, la síntesis de glucógeno aumenta y luego se ralentiza a su ritmo habitual.
Por todo ello, el aporte energético del post-entrenamiento debe ser evaluado como una tarea a realizar.
Equilibrio de nitrógeno
El esfuerzo físico implica una serie de cambios fisiológicos dentro de nuestro cuerpo, de forma similar a como consumimos glucógeno.
La estructura de la fibra muscular se deteriorará específicamente.
Si estuviéramos en esa situación, nuestro balance de nitrógeno sería negativo.
Cuando decimos que estamos perdiendo más componentes proteicos de los que estamos ganando, queremos decir que no los estamos reemplazando a un ritmo sostenible.
Debemos agregar precisamente el mismo material que estamos perdiendo, es decir, proteínas, para poder responder a esta pregunta.
Para revertir la situación, ofrecerán los componentes fundamentales que frenarán el llamado catabolismo (balance negativo) y lograrán crear un ambiente hormonal más favorable para la síntesis de proteínas a través del balance nitrogenado positivo.
Esto a su vez promueve la mejor recuperación muscular posible.
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¿Qué tipo de proteína debes comer después de hacer ejercicio?
Por todo lo anterior, la mejor proteína para el post-entrenamiento debe ser aquella que nos suministre rápidamente los nutrientes esenciales.
Debemos elegir una proteína hidrolizada si queremos el mayor impacto.
Dado que en realidad se encuentran en forma de péptidos (enlaces de aminoácidos), que es la forma en que nuestro sistema digestivo absorbe las proteínas, este tipo de productos se distinguen por la entrega extremadamente rápida de aminoácidos.
Como resultado, esta proteína "saltará" una etapa en el proceso de digestión, brindándonos la tasa de absorción más alta posible.
A pesar de esta lógica, si proporcionamos una proteína rápida, igual nos recuperaremos bien después del entrenamiento.
Si continuamos combinando varias fuentes de proteína con varias tasas de absorción, podríamos incluso prolongar la respuesta en la entrega de aminoácidos.
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Suplementos para la Recuperación Muscular: Tipos Post-Entrenamiento
Suplementos que son "todo en uno".
Productos que contienen aminoácidos, creatina, carbohidratos y proteínas.
La mejor recuperación post-entrenamiento es sin duda un suplemento proteico.
Podemos identificar los orígenes del suero, la carne, la soja y los guisantes según la fuente; podemos identificar proteína de suero aislada e incluso hidrolizados dependiendo de la composición.
- carne de vacuno.
- Proteína del guisante.
- Aislado de proteína de soja.
Los aminoácidos.
Se entregan a la audiencia de forma aislada, haciéndolos fácilmente asimilables.
- BCAA´s.
- glutamina
- monohidrato de creatina, o Creapure.
- Monohidrato de creatina.
carbohidratos
Ayudarán en el proceso de recarga de glucógeno.
- Amilopectina.
- ciclodextrinas.
- maltodextrina.
- Dextrosa.
¿Qué debe contener el batido?
El momento ideal para consumir un batido de proteínas es 60 minutos después de completar un entrenamiento vigoroso.
Reabastecimiento de ATP y energía.
Esto último solo sería estrictamente necesario si tuviéramos que realizar otro tipo de actividad ese día. A este batido le podemos añadir creatina y carbohidratos.
Al incluir carbohidratos en este batido, podríamos acelerar el proceso de reposición de nuestras reservas de glucógeno y estar preparados para otro entrenamiento intenso.
Es una buena idea agregar carbohidratos, como lo hacen las ciclodextrinas, si resulta difícil obtener la cantidad recomendada de calorías por día.
Recuperación de músculos.
Queremos consumir proteína hidrolizada, que ayudará a restaurar la capacidad de nuestro cuerpo para producir fuerza.
¿Con qué te debes hidratar después del batido post-entrenamiento?
Tenemos dos opciones después de consumir este batido y esperar 60 minutos adicionales:.
Es apropiado un segundo batido de hidrolizado de proteínas.
devorar una comida abundante.
Un segundo batido de proteínas sin hidrólisis no aceleraría significativamente la recuperación en comparación con una comida abundante.
Si 30 minutos después tomamos otro batido de hidrolizado, ya podríamos estar comiendo alimentos sólidos.
Si nuestro objetivo es aumentar la síntesis de proteínas y aumentar la masa muscular, entonces esta ingesta sustancial debería ser, sin duda, la comida más importante del día.
Dentro de las primeras seis horas posteriores a la conclusión del entrenamiento, se completa la mayor parte de la recuperación.
Las 6 horas a las que nos referimos se completarían con una comida sustanciosa, que aportaría nutrientes durante unas 4 horas más la hora que ya hemos esperado y la hora posterior al primer batido.
Como puede ver, hay significativamente menos suplementos que podemos tomar después de hacer ejercicio.
Los períodos previos y posteriores al entrenamiento son donde se proporcionan la mayoría de los nutrientes en este protocolo.
Como resultado, tendremos acceso a ellos durante el entrenamiento, cuando más los necesitemos.
Todo es muy simplificado al final del entrenamiento.
Recomendaciones para el Post-Entrenamiento
Para no afectar los efectos antiinflamatorios del entrenamiento, es crucial que evitemos tomar suplementos de omega 3 durante el período posterior al entrenamiento.
Además, la inflamación afecta la rapidez con la que los mecanismos de reparación del cuerpo entran en acción para recuperarse del ejercicio.
Existen protocolos adicionales en los que se podrían usar muchos más suplementos para aumentar los niveles de insulina.
Licenciado en Nutrición y Dietética.
Soy un nutricionista y dietista apasionado por la nutrición deportiva, enfocado en ayudar a los deportistas a optimizar su rendimiento y mejorar su recuperación.
