Entrenamiento de potencia muscular de 1 día a la semana para piernas

16 de enero de 2023

Cuando hablamos de potencia muscular, nos referimos a la fuerza que se aplica a un movimiento y la velocidad con la que se lo ejecuta. Dicho de otro modo, es la capacidad de una persona para ejercer una fuerza de manera rápida. Así, el entrenamiento de potencia muscular busca que realicemos actividades – ya sea deportivas o de la vida diaria- de manera más precisa, fácil y veloz.

¿Por qué es necesario un entrenamiento de potencia muscular?

En algunos deportes, desarrollar la potencia muscular es clave. Por ejemplo, en el lanzamiento de jabalina. Los deportistas utilizan una fuerza para lanzar la jabalina, pero también una velocidad para lanzarla lo más lejos que puedan. Por ello, en este deporte es vital el entrenamiento de potencia muscular.

Obviamente, la potencia muscular es diferente en todos los deportes. Un futbolista, por ejemplo, necesita desarrollar una potencia muscular distinta a la de un Crossfitter. En algunos atletas se busca maximizar la fuerza y en otros incrementar la velocidad.

Eso sí, en todos los casos, se deben realizar ejercicios que exijan una ejecución explosiva.

Entrenamiento de potencia muscular: las claves

Los saltos al cajón son un excelente ejercico para aumentar la potencia muscular.

Si aún no sabes por qué debemos entrenar la potencia muscular, es vital saber cómo funcionan nuestros músculos y cómo es que reaccionan ante diversos estímulos.

Fibras lentas o tipo I:

Se les dice lentas porque generar muy poca potencia. Sin embargo, sí son capaces de generar energía en actividades de larga duración y poca intensidad. Por ejemplo, una caminata de unos 30 minutos. Por esto mismo, la capacidad para hipertrofiar es baja.

Fibras rápidas o de tipo II:

Obviamente, son más rápidas que las fibras lentas y, por ende, producen más potencia. Además, cuando le exigimos esfuerzo, son capaces de adaptarse. De ahí que puedan hipertrofiarse con facilidad.

Dentro de estas fibras rápidas existen dos subtipos: las IIa, las cuales generan potencia y se desarrollan gracias a actividades aeróbicas de corta duración. Por ejemplo, un entrenamiento HIIT. Por otro lado, están las IIX, fibras más potentes y de mayor tamaño, pero anaeróbicas. Es decir, puedes realizar esfuerzos grandes -como un entrenamiento de hipertrofia, pero se fatigan rápidamente.

En conclusión, en el día a día, cuando vas al trabajo, limpias la casa o caminas a la tienda, se utilizan las fibras tipo I, incluso también cuando corremos o hacemos bici a baja intensidad. En cambio, las fibras tipo II solo se utilizan si:

La combinación de ambos: POTENCIA.

¿Cómo entrenar la potencia?

Ahora que ya sabes cómo funcionan nuestros músculos y que necesitamos utilizar las fibras rápidas y lentas para lograr la potencia muscular, vamos a decirte, cómo lograrlo.

Ejercicios pliométricos

Son ejercicios que priorizan los saltos y la velocidad para aumentar el ritmo cardiaco. Lo ideal es realizar versiones ‘explosivas’ de ejercicios tradicionales, como la sentadilla con salto, los lunges con salto, las flexiones con palmada, correr a alta velocidad por corto tiempo, etc.

Ejercicios con pesos externos

No nos referimos a las máquinas, pues están suelen aislar el músculo y no trabajan demasiado la potencia. Más bien, puedes usar mancuernas, balones medicinales, sogas, todo aquello que te permita utilizar tu fuerza y velocidad.

Por ejemplo, los balanceos con pesa rusa, los Snatch, en donde elevas las mancuernas a velocidad, lanzar el balón medicinal, entre otros.

Entrenamiento de potencia muscular para piernas

Los ejercicios de potencia muscular combinan fuerza y velocidad.

Esta vez, nos concentraremos en desarrollar la potencia muscular de las piernas. Como sabes, las piernas poseen los músculos más grandes y desarrollarlas siempre será beneficioso para TODO el cuerpo.

También te puede ayudar si realizas deportes como atletismo, fútbol, etc. Consulta con un entrenador personal antes de realizarlo.

Sentadilla con saltos (con peso)

La idea es realizar una sentadilla, pero al subir, debes saltar. Aterriza en la posición de sentadilla para cuidar tus articulaciones

20 repeticiones – 3 series

Lunges con saltos

Realizaremos un lunge tradicional, pero al momento de cambiar la pierna, lo haremos saltado y de forma rápida

30 repeticiones (15 por pierna) – 3 series

Subidas al banco con salto

Haremos el mismo movimiento que los lunges con salto. Sin embargo, colocaremos una pierna a la vez encima de un banco y de forma explosiva.

30 repeticiones (15 por pierna) – 3 series

Sentadilla isométrica

Esta sentadilla consiste en colocarse en posición y pegar nuestro cuerpo a una pared. Así, intentaremos mantener la posición durante el tiempo especificado.

De 1 a 2 minutos – 3 series

Plank

Nos colocaremos en posición de plancha y mantendremos esa posición durante un tiempo. Hay que mantener la espalda recta y la cadera algo elevada.

1 minuto a 2 – 3 series

Saltos al cajón

Debemos contar con un cajón o una plataforma elevada. Partiendo desde una posición tipo sentadilla, tomaremos el impulso para saltar sobre el cajón y luego bajar con la misma explosividad.

15 repeticiones – 2 series

Balanceo de pesa rusa

Nos colocaremos de pie, con los pies un poco más ancho que los hombros. Sostendremos una pesa rusa con ambas manos. Luego, flexionaremos levemente las rodillas y elevaremos la pesa rusa a la altura de nuestro pecho, la bajaremos hasta que aterrice entre nuestras piernas. Cuidado con arquear la espalda.

20 repeticiones – 3 series

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