Rutina para aumentar la potencia muscular de 3 días a la semana

6 de enero de 2023

Cuando hablamos de potencia muscular nos referimos a la capacidad que tiene el cuerpo para hacer un movimiento rápido y repetitivo aplicando una fuerza. Por ejemplo, en el gimnasio necesitamos la fuerza para levantar las pesas o la barra. Sin embargo, será la potencia muscular la que nos ayudará a completar una serie de forma correcta. Es decir, la capacidad que tendremos de realizar más repeticiones.

¿Por qué necesitamos trabajar la potencia muscular?

Digamos que estás haciendo press militar con una barra pesada. Levantarla esa barra va a requerir de nuestra fuerza, pero cuando quieras repetir el movimiento una y otra vez hasta llegar a 10 repeticiones, entonces estarás trabajando y desarrollando la potencia muscular.

En definitiva, sí que es importante para entrenar mejor y para lograr nuestros objetivos como la hipertrofia y la definición.

No obstante, desarrollar la potencia muscular es imprescindible para mejorar nuestra calidad de vida.

Un estudio de 2019 de Clinimex, la Clínica de Medicina del ejercicio, de Brasil, encontró que las personas que tenían una potencia muscular máxima bien desarrollada tenían tasas de supervivencia más altas que los que presentaban una potencia más baja.

Este estudio demuestra lo importante que es la potencia muscular para llevar una mejor calidad de vida.

Cómo desarrollar la potencia muscular

El estudio anteriormente mencionado también propone algunas formas para desarrollar la potencia muscular:

Es el paso más obvio e imprescindible. Según señalan, es ideal elegir un buen peso, pero que tampoco sea imposible de levantar. Las repeticiones deberían ir de 6 a 8 y las series de 1 a 3. Eso sí, para desarrollar la potencia es vital mover el peso de forma veloz. 

Si lo que queremos es desarrollar velocidad, estos ejercicios son los mejores. Se trata de realizar saltos combinados para activar el metabolismo. Deben ser ejecutados de forma explosiva. Por ejemplo, el salto al cajón, las sentadillas con salto, los burpees en sus diversas variantes. Sí, aquellos que aceleran tu corazón.

Son aquellos en los que se realizan movimientos repetitivos a una velocidad constante. Puedes aumentar o disminuir el peso, pero jamás la velocidad.  

Rutina para aumentar potencia muscular de 3 días

En esta rutina hay muchos ejercicios pliométricos e isocinéticos, más enfocados al tren inferior. Recuerda que entrenar las piernas siempre será importante para los demás ejercicios.

Como recomendación, para los saltos debes mantener una buena postura o sino tendrán un impacto perjudicial en las rodillas. Como ya lo hemos dicho antes, es vital mantener la velocidad a fin de desarrollar la potencia muscular.

Para evitar lesiones, realiza esta rutina con el acompañamiento de un entrenador.

Ojo: no olvides calentar con movimientos articulares.

En una rutina de potencia muscular los ejercicios deben ser intensos. (Foto: Método Lázaro)

Día 1:

Saltos en cajón – 15 repeticiones – 4 series

Salto vertical con cajón (a una pierna) – 20 repeticiones – 4 series

Depth Jumps o saltos profundos – 14 repeticiones – 4 series

Power Clean – 5 repeticiones – 5 series

Día 2:

Salto frontal – 15 repeticiones – 4 series

Split Jerk – 5 repeticiones – 5 series

Arrastre trineo – 25 metros – 4 series

Día 3:

Peso muerto – 5 repeticiones – 5 series

Sentadillas con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series

Curl de bíceps – 5 repeticiones – 5 series

Press militar – 5 repeticiones – 5 series

Abdominales de bicicletas – 15 repeticiones – 5 series

Final: 15 a 20 minutos de trote rápido.

Consejos finales para mejorar tu potencia muscular

Ahora que ya sabes qué rutina realizar, te damos algunas recomendaciones para lograr mejores resultados:

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