Rutina para aumentar la potencia muscular de 3 días a la semana
6 de enero de 2023
Cuando hablamos de potencia muscular nos referimos a la capacidad que tiene el cuerpo para hacer un movimiento rápido y repetitivo aplicando una fuerza. Por ejemplo, en el gimnasio necesitamos la fuerza para levantar las pesas o la barra. Sin embargo, será la potencia muscular la que nos ayudará a completar una serie de forma correcta. Es decir, la capacidad que tendremos de realizar más repeticiones.
¿Por qué necesitamos trabajar la potencia muscular?
Digamos que estás haciendo press militar con una barra pesada. Levantarla esa barra va a requerir de nuestra fuerza, pero cuando quieras repetir el movimiento una y otra vez hasta llegar a 10 repeticiones, entonces estarás trabajando y desarrollando la potencia muscular.
En definitiva, sí que es importante para entrenar mejor y para lograr nuestros objetivos como la hipertrofia y la definición.
No obstante, desarrollar la potencia muscular es imprescindible para mejorar nuestra calidad de vida.
Un estudio de 2019 de Clinimex, la Clínica de Medicina del ejercicio, de Brasil, encontró que las personas que tenían una potencia muscular máxima bien desarrollada tenían tasas de supervivencia más altas que los que presentaban una potencia más baja.
Cómo desarrollar la potencia muscular
El estudio anteriormente mencionado también propone algunas formas para desarrollar la potencia muscular:
- Levantar peso
Es el paso más obvio e imprescindible. Según señalan, es ideal elegir un buen peso, pero que tampoco sea imposible de levantar. Las repeticiones deberían ir de 6 a 8 y las series de 1 a 3. Eso sí, para desarrollar la potencia es vital mover el peso de forma veloz.
- Ejercicios pliométricos
Si lo que queremos es desarrollar velocidad, estos ejercicios son los mejores. Se trata de realizar saltos combinados para activar el metabolismo. Deben ser ejecutados de forma explosiva. Por ejemplo, el salto al cajón, las sentadillas con salto, los burpees en sus diversas variantes. Sí, aquellos que aceleran tu corazón.
- Ejercicios isocinéticos
Son aquellos en los que se realizan movimientos repetitivos a una velocidad constante. Puedes aumentar o disminuir el peso, pero jamás la velocidad.
Rutina para aumentar potencia muscular de 3 días
En esta rutina hay muchos ejercicios pliométricos e isocinéticos, más enfocados al tren inferior. Recuerda que entrenar las piernas siempre será importante para los demás ejercicios.
Como recomendación, para los saltos debes mantener una buena postura o sino tendrán un impacto perjudicial en las rodillas. Como ya lo hemos dicho antes, es vital mantener la velocidad a fin de desarrollar la potencia muscular.
Para evitar lesiones, realiza esta rutina con el acompañamiento de un entrenador.
Ojo: no olvides calentar con movimientos articulares.
Día 1:
Saltos en cajón – 15 repeticiones – 4 series
Salto vertical con cajón (a una pierna) – 20 repeticiones – 4 series
Depth Jumps o saltos profundos – 14 repeticiones – 4 series
Power Clean – 5 repeticiones – 5 series
Día 2:
Salto frontal – 15 repeticiones – 4 series
Split Jerk – 5 repeticiones – 5 series
Arrastre trineo – 25 metros – 4 series
Día 3:
Peso muerto – 5 repeticiones – 5 series
Sentadillas con mancuernas – 5 repeticiones – 5 series
Curl de bíceps – 5 repeticiones – 5 series
Press militar – 5 repeticiones – 5 series
Abdominales de bicicletas – 15 repeticiones – 5 series
Final: 15 a 20 minutos de trote rápido.
Consejos finales para mejorar tu potencia muscular
Ahora que ya sabes qué rutina realizar, te damos algunas recomendaciones para lograr mejores resultados:
- Evita elegir pesos demasiado elevados (como si fueras a hacer hipertrofia), ya que para desarrolla la potencia necesitas velocidad.
- Levanta la pesa de forma explosiva (rápida) y regrésala de forma lenta.
- El dolor no siempre es señal de progreso. Si sientes mucho dolor, baja el peso o las repeticiones.
- Siempre consulta con un entrenador.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
