Entrena la potencia muscular 4 días a la semana

17 de enero de 2023

Entrenar la potencia muscular significa realizar un entrenamiento de fuerza con movimientos rápidos y explosivos. En palabras simples, hacer ejercicios de fuerza, pero de forma acelerada. Esto es vital para fortalecer y ensanchar los músculos, así como mejorar el rendimiento atlético. De ahí que los deportistas de cualquier ámbito siempre realicen este tipo de entrenamiento.

¿Cómo nos ayuda en la vida el entrenamiento de potencia muscular?

Si eres de los que piensa que, porque no eres atleta o deportista de élite, no deberías entrenar la potencia, estás equivocado.

De hecho, la potencia muscular está relacionada con la longevidad. Solo ponte a pensar, cuando recogemos algo pesado, subimos escaleras, entre otras tareas cotidianas, aplicamos potencia muscular, pero conforme envejeces y pierdes masa muscular, estas tareas se hacen más difícil.

Un estudio presentado en el 2019 en la Sociedad de Cardiología Europea EuroPrevent, presentó los resultados de una investigación que estudió durante 15 años a personas -deportistas y no deportistas- entre los 41 y 85 años.

Los investigadores separaron a las personas en grupos de 4 y le midieron a todos su potencia muscular máxima. Al cabo de los años habían fallecido más de 200 hombres y 75 mujeres. La conclusión del estudio fue que quienes tenían una potencia muscular poco desarrollado tenían de 10 a 13 veces más posibilidades de morir.

Si no lo sabes, hay muchas enfermedades relacionadas a la pérdida de potencia muscular como la insuficiencia cardiaca, renal y respiratoria.

Claves para entrenar la potencia

En una rutina de potencia, son importantes los ejercicios explosivos.

Ahora que ya sabes lo importante que es este entrenamiento, vamos a explicarte qué debes considerar cuando entrenas la potencia muscular.

Intensidad

Para realizar un entrenamiento de potencia hay que mantener un nivel medio, ya que hacer movimientos rápidos cuesta y mucho. Nada de pesos muy pesados.

Volumen de entrenamiento

Otra vez, apelamos al nivel medio. Si el volumen de entrenamiento es bajo, no estimulará el músculo como debe. Por el contrario, si es muy alto, no nos permitirá mantener la intensidad necesaria.

Descansos

Los descansos entre series deberían ser altos, pues para darlo todo hay que estar completamente recuperados. Por ello, te recomendamos descansar entre 1 y 2 minutos. Así podrás hacer la siguiente serie con la intensidad y la velocidad que necesitas.

Velocidad

La velocidad es la clave del entrenamiento de potencia muscular. Hay que hacer los ejercicios rápidos, pero, sobre todo, en la parte concéntrica del ejercicio, es decir, cuando haces fuerza para mover el peso.

¿Cuánto descansar entre sesiones?

Recomendamos hacerlo entre 1 y 2 días de descanso. Con dos días de descanso luego de cada rutina estamos más que bien.

Pero lo más importante es que tu rutina sea diseñada y monitorizada por un entrenador personal.

Rutina para entrenar la potencia muscular

Día 1:

Superserie

Peso muerto rumano – 5 a 7 repeticiones

Flexiones – 5 a 7 repeticiones

Nota: Realiza estos ejercicios, sin descanso, durante 20 minutos. Descansa de 4 a 5 minutos antes de pasar a la otra superserie.

Superserie 2

Sentadilla Thruster

8 a 10 repeticiones

Remo con barra hacia el pecho

5 a 7 repeticiones

Nota: realiza estos ejercicios, sin descanso, durante 20 minutos.

En una rutina de potencia los ejercicios deberían hacerse de forma rápida.

Día 2:

Sentadillas con salto – 8 repeticiones – 3 series

Saltos al cajón – 8 repeticiones – 3 series

Salto al cajón con una pierna – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Arrastre de trineo – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Salto de piernas arriba – 8 repeticiones – 3 series

Lunges con salto – 12 repeticiones – 3 series

Día 3:

Salto frontal – 15 repeticiones – 4 series

Push Jerk – 8 repeticiones – 5 series

Arrastre de trineo – 25 metros – 4 series

Día 4:

Burpees con salto alto – 10 repeticiones – 3 series

Flexiones con impulso – 12 repeticiones – 3 series

Abdominales V-up – 15 repeticiones – 3 series

Press militar – 10 repeticiones – 3 series

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