Entrena la potencia muscular 4 días a la semana
17 de enero de 2023
Entrenar la potencia muscular significa realizar un entrenamiento de fuerza con movimientos rápidos y explosivos. En palabras simples, hacer ejercicios de fuerza, pero de forma acelerada. Esto es vital para fortalecer y ensanchar los músculos, así como mejorar el rendimiento atlético. De ahí que los deportistas de cualquier ámbito siempre realicen este tipo de entrenamiento.
¿Cómo nos ayuda en la vida el entrenamiento de potencia muscular?
Si eres de los que piensa que, porque no eres atleta o deportista de élite, no deberías entrenar la potencia, estás equivocado.
De hecho, la potencia muscular está relacionada con la longevidad. Solo ponte a pensar, cuando recogemos algo pesado, subimos escaleras, entre otras tareas cotidianas, aplicamos potencia muscular, pero conforme envejeces y pierdes masa muscular, estas tareas se hacen más difícil.
Un estudio presentado en el 2019 en la Sociedad de Cardiología Europea EuroPrevent, presentó los resultados de una investigación que estudió durante 15 años a personas -deportistas y no deportistas- entre los 41 y 85 años.
Los investigadores separaron a las personas en grupos de 4 y le midieron a todos su potencia muscular máxima. Al cabo de los años habían fallecido más de 200 hombres y 75 mujeres. La conclusión del estudio fue que quienes tenían una potencia muscular poco desarrollado tenían de 10 a 13 veces más posibilidades de morir.
Si no lo sabes, hay muchas enfermedades relacionadas a la pérdida de potencia muscular como la insuficiencia cardiaca, renal y respiratoria.
Claves para entrenar la potencia
Ahora que ya sabes lo importante que es este entrenamiento, vamos a explicarte qué debes considerar cuando entrenas la potencia muscular.
Intensidad
Para realizar un entrenamiento de potencia hay que mantener un nivel medio, ya que hacer movimientos rápidos cuesta y mucho. Nada de pesos muy pesados.
Volumen de entrenamiento
Otra vez, apelamos al nivel medio. Si el volumen de entrenamiento es bajo, no estimulará el músculo como debe. Por el contrario, si es muy alto, no nos permitirá mantener la intensidad necesaria.
Descansos
Los descansos entre series deberían ser altos, pues para darlo todo hay que estar completamente recuperados. Por ello, te recomendamos descansar entre 1 y 2 minutos. Así podrás hacer la siguiente serie con la intensidad y la velocidad que necesitas.
Velocidad
La velocidad es la clave del entrenamiento de potencia muscular. Hay que hacer los ejercicios rápidos, pero, sobre todo, en la parte concéntrica del ejercicio, es decir, cuando haces fuerza para mover el peso.
¿Cuánto descansar entre sesiones?
Recomendamos hacerlo entre 1 y 2 días de descanso. Con dos días de descanso luego de cada rutina estamos más que bien.
Pero lo más importante es que tu rutina sea diseñada y monitorizada por un entrenador personal.
Rutina para entrenar la potencia muscular
Día 1:
Superserie
Peso muerto rumano – 5 a 7 repeticiones
Flexiones – 5 a 7 repeticiones
Nota: Realiza estos ejercicios, sin descanso, durante 20 minutos. Descansa de 4 a 5 minutos antes de pasar a la otra superserie.
Superserie 2
Sentadilla Thruster
8 a 10 repeticiones
Remo con barra hacia el pecho
5 a 7 repeticiones
Nota: realiza estos ejercicios, sin descanso, durante 20 minutos.
Día 2:
Sentadillas con salto – 8 repeticiones – 3 series
Saltos al cajón – 8 repeticiones – 3 series
Salto al cajón con una pierna – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Arrastre de trineo – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Salto de piernas arriba – 8 repeticiones – 3 series
Lunges con salto – 12 repeticiones – 3 series
Día 3:
Salto frontal – 15 repeticiones – 4 series
Push Jerk – 8 repeticiones – 5 series
Arrastre de trineo – 25 metros – 4 series
Día 4:
Burpees con salto alto – 10 repeticiones – 3 series
Flexiones con impulso – 12 repeticiones – 3 series
Abdominales V-up – 15 repeticiones – 3 series
Press militar – 10 repeticiones – 3 series
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
