Powerbuilding: el entrenamiento que combina fuerza y estética
4 de abril de 2023
En el mundo del fitness existen diversos estilos de entrenamientos, cada cual con un objetivo específico y una filosofía detrás. Hoy hablaremos del powerbuilding, un entrenamiento que combina fuerza, rendimiento y estética, y que se ha convertido en el favorito por deportistas, entrenadores y público en general.
¿En qué consiste el powerbuilding?
Esta disciplina nacida en Estados Unidos es la combinación entre powerlifting (levantamiento pesado y potente) y bodybuilding (o culturismo, en el cual hay que levantar pesos, pero no necesariamente aumentar la fuerza), que logra como resultado un aumento de músculo definido y muy estético.
Así, el powerbuilding no se trata de crecer por crecer, sino de que el cuerpo tenga armonía. Si creces de arriba, también de abajo. En conclusión, con este estilo de entrenamiento combinas los pesos pesados, la hipertrofia y la fuerza.
¿Todos podemos entrenar powerbuilding?
Por supuesto. Este entrenamiento puede ser practicado desde los 18 hasta los 60 o 70 años. Lo que hay que tener en cuenta es tener un programa personalizado y monitorizado por un entrenador personal.
Por lo general, en un entrenamiento de powerbuilding se inicia con ejercicios de levantamientos pesados, luego se realiza un bloque de hipertrofia y se concentra uno en la técnica. La fuerza, por su parte, es el elemento principal a trabajar, ya que es lo que nos permitirá levantar cada vez más pesado y con precisión. Para lograrlo se utiliza la sobrecarga progresiva, en la que cargas más pesado o con mayor intensidad.
¿Cómo se entrena al hacer powerbuilding?
Por lo general, una persona que entrena powerbuilding se centra en los tres máximos exponentes de ejercicios de fuerza: sentadillas, peso muerto y press de banca, ya que estos
La idea es ganar masa muscular, tener un bajo porcentaje de grasa y lograr un cuerpo estético, aquel en forma de V que se caracteriza por hombros anchos y una cintura super estrecha, y ni qué hablar de los six pack de toda la vida.
Así, nos centraremos en los siguientes aspectos
Ganancia de fuerza: para ello se utilizan las técnicas de powerlifting que es, como dijimos, levantar pesado con un enfoque en los 3 ejercicios básicos, como el press de banca, sentadilla y peso muerto.
Ejercicios compuestos: o también llamados multiarticulares, con los cuales se trabajan varios grupos musculares a la vez (aquí entran los 3 ejercicios estrellas de los que ya hemos hablado).
Mucha intensidad: sobre todo en los bloques de fuerza, en donde deberíamos realizar pocas repeticiones (de 1 a 5) con un 85% de 1RM. Aquello aportará densidad y dureza muscular.
Divide el entrenamiento: por lo general se realiza un primer bloque para trabajar la fuerza, que consiste en levantar pesado, con bajas repeticiones y más series. Es importante que este bloque sea el primero porque vamos a necesitar mucha energía para empezar.
El segundo bloque será el de hipertrofia, en el que se aumentará el volumen de entrenamiento, bajando los pesos y aumentando las repeticiones (de 9 a 12) y bajando las series. Aquí se trata de realizar ejercicios auxiliares que producirán un menor estrés al cuerpo.
Calentamiento dinámico: es ideal para mejorar la eficiencia de los levantamientos. Por ello, hay que dedicarle los primeros minutos, antes de iniciar la rutina, a realizar esos estiramientos en movimiento que calientan los músculos y nos permiten iniciar la rutina con mucha energía.
Ojo al descanso: se descansa distinto en las fases de fuerza y en las de hipertrofia. Cuando entrenamos el bloque de fuerza -el primero- hay que hacerlo de 3 a 5 minutos, pues estamos levantando muy pesado. Y cuando hagamos la fase de hipertrofia, el descanso debería ir de 60 a 90 segundos.
Rutina de powerbuilding para ganar fuerza y volumen
Peso muerto – 3 a 6 repeticiones – 6 series – Descanso hasta 3 minutos
Remo con barra – 8 a 12 repeticiones – 4 series – descanso de 1 minuto
Polea al pecho (agarre cerrado) – 10 a 12 repeticiones – 3 series – descanso de 1 minuto
Remo en polea baja (agarre abierto) – 12 a 15 repeticiones – 2 series – descanso de 40 segundos
Curl de bíceps con barra – 8 a 12 repeticiones – 3 series – descanso de 40 segundos
Bíceps martillo (con mancuernas) – 12 a 15 repeticiones – 2 series - descanso de 45 segundos.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
