Todo lo que necesitas saber sobre las bebidas pre entrenamiento

8 de marzo de 2023

Una de las partes más difíciles del entrenamiento es, aunque no lo creas, empezar. Levantarte temprano –o tarde- para colocarte la ropa deportiva, montarte en el carro e ir al gimnasio puede ser más desafiante de lo que parece, sobre todo si tu energía o motivación están bajas. En pos de evitar esto, muchas personas recurren al pre entrenamiento.

¿Y qué es realmente el pre entrenamiento? Una sustancia que muchos deportistas consumen para darles energía y fuerza para enfrentar la rutina. Al igual que con las proteínas en polvo, existen muchas marcas, formulaciones y sabores e ingredientes diferentes en cada pre entrenamiento. Pero, ¿qué hacen realmente? Aquí te lo contamos.

¿Qué es un pre entrenamiento?

Como señalamos arriba, el pre entrenamiento es un tipo de suplemento, diseñado para brindarte energía adicional y mejorar tu rendimiento deportivo. Además, ayuda a la recuperación muscular y la fatiga.

Por lo general, viene en forma de polvo que se mezcla con agua o en forma de pastillas, gomitas masticables o bebidas enlatadas. En realidad, se trata de una combinación de ingredientes.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

¿De qué está hecho el pre entrenamiento?

Los ingredientes y sus cantidades varían dependiendo de la marca, pero sí existen algunos muy comunes, por ejemplo, la cafeína, la cual oscila entre 150 y 300 mg por porción, lo que equivale a entre una y tres tazas de café.

Hay que tener en cuenta que la FDA recomienda consumir no más de 400 mg de cafeína por día, o 200 mg para mujeres embarazadas o lactantes.

Otros ingredientes comunes antes del entrenamiento son:

Carbohidratos: para aumentar la energía.

Arginina: su función es relajar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.

Beta-alanina: ayuda mucho a realizar ejercicios de alta intensidad y reducir la fatiga. De hecho, este ingrediente se toma solo como suplemento también.  

Creatina: seguro ya lo conoces, ayuda a dar energía a tus músculos, lo que puede ayudarte a ganar fuerza y ​​masa muscular cuando se combina con un programa de pesas.

Nitrato: para aumentar la intensidad y duración de tus entrenamientos.

Citrulina: para aumentar el flujo sanguíneo y la eliminación de ácido láctico.

BCAA: esto significa aminoácidos de cadena ramificada. Son los componentes básicos de las proteínas y ayudan con la energía, el desarrollo muscular y la mejora de la recuperación.

Vitaminas B: están destinadas a ayudar con la energía.

Endulzantes, colorantes y sabores artificiales

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Las pocas evidencias han demostrado efectividad en los pre entrenamientos.

¿Realmente sirven los pre entrenamientos?

Actualmente, los pre entrenamientos no están regulados ni requieren ser analizados para su seguridad. Ojo: no significa que sean peligrosos o inseguros, pero todo depende de la calidad. Por ello, hay que leer bien las etiquetas y, sobre todo, consultar con un nutricionista deportivo.

Según esta revisión de 2018 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30089501/), hay mucha evidencia que sugiere que consumir un pre entrenamiento influye en la resistencia muscular y el estado de ánimo de manera positiva. Así, su consumo parece ser relativamente seguro. No obstante, vale señalar que aún no existen estudios a largo plazo.

Otra investigación de 2019 analizó la relación entre la cafeína (su ingrediente principal) y el ejercicio y demostraron un mejor rendimiento, aunque la posibilidad de desarrollar problemas de sueño y ansiedad.

Si se trata de evidencia, la creatina y los BCAA han ganado la batalla, pues ya se ha demostrado su ayuda efectiva para aumentar la masa muscular y disminuir el dolor. No obstante, en cuanto a pre entrenamientos, aún hay mucho trecho para andar.

Por ello, nuestra sugerencia es siempre consultar a buenos especialistas.

Cuándo y cómo tomar deberías tomarlo

Recuerda que puedes recargarte de energía a través de los alimentos, como el propio café, bocadillos que contengan proteínas y carbohidratos o frutas. Sin embargo, si vas a probar un pre entrenamiento, lo mejor es tomarlo de 30 a 60 minutos antes de tu rutina para permitir que se absorba.

Si lo tomas demasiado cerca de tu entrenamiento, es más probable que los efectos lleguen cuando ya estás enfriando. ¡No conviene! Ojo: es mejor tomarlos si tu entrenamiento es súper intenso, si vas a caminar o trotar a baja intensidad, no es necesario.

Por lo general, las personas sienten el efecto del pre entrenamiento durante una hora, pero permanece en el sistema hasta seis horas.

Así que ya sabes, si vas a tomarlo asesórate con un nutricionista y dale duro a tu ejercicio.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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