Preparación del entrenamiento fútbol sala

¿Estas pensando en comenzar a practicar fútbol sala y no sabes cómo prepararte para el entrenamiento? ¡No te preocupes! Aunque el plan de ejercicios depende de cada entrenador personal, existe una estructura de rutina base que puedes tener presente para saber a qué atenerte. A continuación te cuento sobre estas rutinas y algunos consejos de preparación previa al entrenamiento fútbol sala.

Rutina base de ejercicios del entrenamiento fútbol sala

Las rutinas de entrenamientos de fútbol sala las podemos dividir en tres:

• Calentamiento
• Parte principal entrenamiento futbol sala
• Final de entrenamiento

Calentamiento inicial

Normalmente el calentamiento dura de 5 a 10 minutos y su objetivo es que tus músculos se mantengan relajados antes de iniciar el entrenamiento.

Primero se incluyen ejercicios de estiramiento para piernas, pies y brazos, de esta forma se evitan posibles torceduras. Y luego para calentar los músculos se pueden hacer sesiones de correr en el mismo sitio unos minutos, repeticiones de sentadillas y abdominales.

Parte principal del entrenamiento fútbol sala

El tiempo normal de la parte principal del entrenamiento es de 60 a 90 minutos y se divide en 4 o 7 fases:

Fase 1 - Preparación física

En esta fase se trabaja la resistencia aeróbica y anaereóbica, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad.

Para mejorar tu flexibilidad puedes practicar yoga entre sesiones de entrenamiento.

• Para la resistencia aeróbica

Para trabajar la resistencia la técnica más utilizada es el fartlek, el cual consiste en que el jugador se mantenga en movimiento continuo por medio de carreras con cambios de ritmo y aceleraciones. Por ejemplo: carreras continuas alrededor de la pista, 1 vuelta a la pista con un ritmo de carrera o carreras de zig zag.

También te pueden ayudar estos ejercicios de calentamiento antes de correr.

• Para la fuerza

Se realizan los ejercicios con pesas o sin peso como las flexiones para trabajar la parte superior. Pueden ser de 3 a 5 series con 8 o 12 repeticiones por ejercicio. Para las piernas la bicicleta es una gran opción de ejercicio.

En este artículo puedes aprender a hacer flexiones con los pies elevados

• Para la coordinación

Lo mejor para desarrollar tu coordinación y mejorar el enfoque es hacer ejercicios con la pelota. Por ejemplo se incluyen sesiones de tiros libres al arco desde diferentes ángulos para que puedas aprender cómo moverte y desde dónde patear el balón según la distancia y el lugar al que quieras que llegue.

Fase 2 - Trabajo técnico

En esta fase se trabaja la técnica individual de cada jugador para que pueda conseguir su habilidad de conducción y regate.
Y también se trabaja la técnica colectiva del equipo, es decir, cómo realizar pases entre jugadores o practicar jugadas combinadas, todo lo que se necesite para que en el terreno el equipo pueda jugar en conjunto y crear jugadas exitosas.

Fase 3 - Trabajo técnico-tácticos

En esta fase los jugadores aprenden acciones de técnicas colectivas. Se realizan ejercicios prácticos de duelo y rondos donde normalmente se juega entre dos grupos de jugadores en los que un grupo tiene mayor número de miembros que el otro y se busca que el grupo más grande mantenga por mayor tiempo la posesión de la pelota.

También se hacen posesiones individuales con las que podrás aprender cómo mantener la posesión del balón por más tiempo.

Fase 4 - Tareas de tácticas

La idea de esta fase es preparar a los jugadores para afrontar distintas situaciones que pueden encontrarse en el terreno de juego durante los partidos. Vas a aprender a defender, atacar, así como transiciones ofensivas y defensivas.

Fase 5 - Simulaciones de partidos

Estas simulaciones de partidos reales suelen realizarse en espacios reducidos o en la cancha entera. La finalidad es que los jugadores sientan la misma presión que vivirán en una competición, de esta forma pueden practicar lo que han aprendido en los entrenamientos y rectificar fallas.

Fase 6 - Aspectos estratégicos

En la penúltima fase del entrenamiento se enseñan aspectos estratégicos como córners, faltas, penaltis, saques de banda y cualquier acción o movimiento que se haga a partir del balón parado.

Fase 7- Final del entrenamiento fútbol sala

Al final del entrenamiento debemos volver a la calma, y para esto se realizan carreras continuas de 5 a 10 minutos para recuperar las pulsaciones y descargar la tensión del entrenamiento.