Preparación física para una carrera de montaña

Si vas a participar en una carrera de montaña necesitas realizar una preparación física enfocada principalmente en la resistencia. Ten en cuenta que esta competencia no apunta sólo a la distancia, si no que también necesitas hacer un esfuerzo extra para superar las subidas y bajadas de la pista natural. Pero no te asustes, a continuación te explico cómo y qué debes tener en cuenta al realizar tu preparación física para una carrera de montaña.

¿Cómo podemos obtener mayor resistencia?

La resistencia la podemos definir cómo nuestra capacidad para mantener el esfuerzo de realizar una actividad por el mayor tiempo posible.

Para obtener mayor resistencia podemos practicar ejercicios aeróbicos, los cuales nos permiten aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo requiere para realizar cualquier ejercicio. Esta es la clave, ya que a mayor cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo pueda producir y procesar mayor será nuestra energía y resistencia. Y la forma más rápida de generar resistencia es corriendo, y para esto podemos dividir los entrenamientos en el manejo de tres tipos de carrera:

1. Largas distancias con baja velocidad: La distancia inicial la debes establecer dependiendo de tu condición física, ideal como siempre que tengas la opinión de un entrenador personal que pueda hacer una evaluación de tu capacidad actual. En la velocidad podemos establecer un estándar, es decir, el ritmo que lleves debe permitirte mantener una conversación mientras corres, si comienzas a jadear significa que vas demasiado rápido.
2. Sistema de entrenamiento fartlek: Este método consiste en hacer diversos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos donde los cambios de ritmo se hacen por medio de intervalos. Por ejemplo: Atravesar distancias en diferentes direcciones (subiendo, bajando, zig-zag), con distintos ritmos (velocidad normal, acelerar, bajar el ritmo) y en distintas superficies (terrenos planos y lomas)
3. Carreras con pendientes: Correr en montañas con pendientes suaves y moderadas, largas y cortas, que nos permitan acostumbrar el cuerpo a los cambios de tensión e intensidad de los movimientos.

Si quieres saber más sobre la importancia de trabajar los músculos respiratorios puedes ver este artículo.

Rutinas de ejercicios complementarios

Para complementar los entrenamientos también es importante trabajar tu musculatura, al menos 2 o 3 veces por semana. Algunos de los ejercicios más recomendados son:

1. Abdominales: Puedes combinar distintos tipos de ejercicios para tu abdominal. (Aquí tienes varios ejercicios abdominales con los que puedes comenzar). En cuanto a la cantidad de repeticiones, puedes ponerte una meta de 100 al día y dividirlos en 4 series de 25 repeticiones cada una y combinando diversos ejercicios.
2. Ejercicios de flexibilidad: Estos ejercicios son de gran importancia para evitar lesiones, calambres, tirones y desgarros. Prácticas como yoga y pilates resultan perfectas para desarrollarla. Aquí puedes ver más información sobre la importancia de la flexibilidad.
3. Ejercicios con pesas: Otros ejercicios que permiten desarrollar tu musculatura son aquellos que se realizan con pesas y barras, sobre todo para fortalecer la zona de los hombros, la espalda baja, los cuadriceps de las piernas y las pantorrillas.

Plan de entrenamiento para una carrera de montaña

Primero antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento recuerda hacerte un chequeo general con tu médico de confianza para estar seguros que no cuentas con ningún impedimento físico. Ahora si, con este check ok de nuestro lado vamos con el plan:

1. Las primeras 2 semanas lo más adecuado es que las sesiones sean de 2 a 4 kilómetros de distancia y con caminatas rápidas solamente.
2. En la semana 3 ya podemos empezar a correr. Primero una distancia de 3 kilómetros y vamos a ir aumentando 500 metros por cada semana. Hasta que lleguemos a correr entre 5 o 10 kilómetros por sesión.
3. Las sesiones deben repetirse de 4 a 5 días por semana con uno o dos días de descanso entre sesiones, esto dependerá de tu condición. El descanso debe respetarse siempre, no te desesperes o frustres si tu cuerpo te pide más descanso de lo normal. Saturar a tu cuerpo creyendo que lograrás resultados con mayor rapidez es una creencia equivocada, de hecho es todo lo contrario, además expones a tu cuerpo a lesiones innecesarias.
4. El ritmo siempre debe ser moderado ( a menos que hagas algunas rutinas de cambios de velocidad) pero en líneas generales debes poder conversar sin jadear, de esta manera podrás correr mayores distancias sin agotarte.

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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.