¿Press banca inclinado o Press banca declinado?
28 de septiembre de 2022
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ANALIZAMOS EL PRESS DE BANCA INCLINADO Y EL PRESS DE BANCA DECLINADO - ¿QUÉ EJERCICIO ES MÁS IMPORTANTE?
Hoy me ha preguntado un cliente que ejercicio es mejor, el press de banca inclinado o el press de banca declinado.
Es una pregunta difícil de responder pues ambos ejercicios son complementarios pero mi cliente de entrenamiento personal ha insistido en dicha pregunta ¿Press banca inclinado o Press banca declinado?
Como entrenador personal me tenía que mejorar así que es lo voy a explicar....
Concretamente me ha dicho, Carlos, si tuvieras que quedarte con uno de los dos ejercicios, con cual te quedarías?
Así que el artículo de hoy vamos a elegir entre press banca inclinado o press banca declinado.
Analizaremos la diferencias y similitudes entre ambos en referencia a la técnica, ejecución, músculos implicados para al final llegar a una conclusión.
La conclusión dará respuesta a la siguiente pregunta ¿Si tuvieras que quedarte con uno, con cual te quedarías? O ¿Qué ejercicio es más eficiente para construir un pectoral de acero?
Pero antes de todo vamos a pasar a analizar por separado cada uno de estos dos ejercicios de pectoral.
PRESS BANCA INCLINADO
Press banca inclinado
HACKS DE PRESS DE BANCA INCLINADO -INDICACIONES
- Banco inclinado (30-45º)
- Estabilizamos barra antes de primera bajada
- Desde barra prácticamente tocando parte superior del pectoral
- Hasta extensión casi completa (no bloqueo codos)
- Codos abiertos a 45-70º aproximadamente
- Barra se mueve de manera vertical
- Agarre prono (nudillos hacia atrás) y empuñadura cerrada
- Sin rebotes
- Pies en suelo bien estables
- Cadera, escápulas y cabeza en contacto con el banco
MÚSCULOS IMPLICADOS DEL PRESS DE BANCA INCLINADO
Pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y deltoides anterior.
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
Fase excéntrica (bajada) controlada, bajando en 2 segundos o 1,5 segundos y fase concéntrica (subida), en 1 segundo, aproximadamente.
RANGO DE MOVIMIENTO/ EJECUCIÓN DEL PRESS BANCA INCLINADO
Nos tumbamos sobre el banco inclinado, no más de 45º, colocamos los pies sobre el suelo y apoyamos la espalda y la cabeza. Nos aseguramos que el Core (abdomen, glúteo y zona lumbar) estén activos.
Sujetamos la barra sobre la vertical de la frente, en pronación (palmas hacia los pies). Realizamos un rango completo de movimiento: empujamos (fase concéntrica) hasta extender el brazo casi totalmente, pero sin bloqueo del codo y al bajar (acción muscular excéntrica) llevamos la barra en dirección a la parte media-superior del pectoral y hasta que la barra prácticamente roce el pecho.
Los antebrazos han de moverse perpendiculares al suelo, con un agarre algo más ancho que los hombros.
Se inspira al comenzar la bajada y se espira al final de la subida.
Cuando la carga sea elevada, puedes bloquear el aire al inicio de la subida y expulsarlo al final de la subida, siempre y cuando no tengas patologías cardiovasculares, (Maniobra de Valsalva).
Otra opción es inspirar durante la primera mitad de la bajada y bloquear el aire (apnea) durante la segunda mitad de la bajada y toda la subida, para expulsarlo al final de la subida. De esta manera protegerás tu zona lumbar.
PRESS PECTORAL DECLINADO
press banca declinado
HACKS DE PRESS DE BANCA DECLINADO -INDICACIONES
- Banco declinado (20-30º)
- Desde barra parte inferior pectoral
- Hasta extensión casi completa codo (no bloqueo)
- Antebrazos perpendiculares al suelo
- Agarre prono y empuñadura cerrada
- Sin rebotes
MÚSCULOS IMPLICADOS DEL PRESS DE BANCA DECLINADO
Pectoral mayor (zona inferior), tríceps y deltoides anterior.
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
Fase excéntrica (bajada) controlada, bajando en 1,5 segundos y fase concéntrica (subida), en 1 segundo, aproximadamente.
RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN DEL PRESS BANCA DECLINADO
Tumbado sobre un banco declinado entre 20 y 30º, con la cabeza hacia abajo y las piernas sujetas, se sujeta la barra sobre la vertical de nuestros ojos en pronación (con las palmas hacia los pies). Se inspira antes de sacar la barra del soporte, se desciende hasta rozar el pecho en su parte inferior y se vuelve a subir verticalmente, extendiendo los codos casi totalmente (sin bloquearlos).
Los antebrazos han de moverse perpendiculares al suelo y los codos deben permanecer ligeramente separados del cuerpo. Se espira al terminar de subir la barra.
DIFERENCIAS / COMPRARACIÓN ENTRE PRESS DE BANCA INCLINADO Y PRESS DE BANCA DECLINADO:
Como has podido observar tenemos varias diferencias. En referencia a la técnica, la barra al bajar en el press de banca inclinado debe tocar en la parte superior del pecho o parte más clavicular de éste.
En cambio en el press de banca declinado, la barra debe tocar en la parte final de la bajada o acción muscular excéntrica en la parte baja o inferior del pectoral.
En referencia a la implicación muscular, con el press de banca inclinado trabajaremos más el pectoral mayor como músculo principal pero sobre todo la parte más clavicular o superior del pectoral mayor, mientras que en el press de banca declinado, trabajaremos principalmente el pectoral mayor pero con más incidencia en su parte inferior.
Otra diferencia importante como ves es la posición del banco.
SIMILITUDES ENTRE EL PRESS DE BANCA INCLINADO Y EL PRESS DE BANCA DECLINADO
Ambos ejercicios tiene como músculos sinergistas o secundarios al deltoides parte anterior o parte delantera del hombro y el tríceps.
Parte de la técnica como has podido leer anteriormente es parecida.
La respiración es la misma entre ambos ejercicios de pectoral.
CONCLUSIÓN: ¿Press banca inclinado o Press banca declinado?
Si tuviera que elegir alguno erigiría el press de banca inclinado por el simple hecho que nos cuesta mucho más desarrollar la parte superior del pecho que la inferior. Es más complicado desarrollar la parte superior del pecho que la inferior.
La parte inferior del pectoral es más fácil de desarrollar y podemos desarrollarla sin necesidad de realizar press de banca declinado.
Es decir, con un press de banca plano ya desarrollaríamos la parte más inferior del pecho pero en cambio la parte superior es mucho más complicada.
Si necesitas más información no dudes en contactar conmigo pues como entrenador personal será un placer ayudarte.
Si quieres saber más sobre el press de banca plano o press de banca sigue leyendo en este artículo.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
