Press de banca: trucos y consejos para mejorar tu técnica
27 de enero de 2023
No hay una sola rutina de gimnasio que no incluya el press de banca, uno de los ejercicios más populares, cuyo objetivo es trabajar el pectoral, y es un buen aliado al momento de ganar músculo.
El press banca consiste en tumbarnos boca arriba sobre un banco y levantar una barra desde la altura del pecho hacia arriba. Hay quienes dicen que este ejercicio no es muy natural que digamos, ya que son muy pocas las veces que en la vida real debemos hacer este tipo de movimiento. No obstante, ha demostrado su eficacia al momento de aumentar el volumen muscular.
¿Qué ejercicios involucra el press de banca?
Es un ejercicio compuesto y, por tanto, trabaja distintos grupos musculares, entre los cuales, tenemos el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. Estos se trabajan cuando hacemos el movimiento de empujar desde el pectoral hacia arriba con los brazos extendidos.
Así, cuando bajemos la barra a la altura del pecho, se trabajará el pectoral mayor y el deltoides. Y al elevarla trabajaremos el tríceps.
Por otro lado, también trabaja el pectoral menor y el manguito rotador. Estos son los encargados de activarse cuando buscamos controlar el movimiento, es decir, sostener el equilibrio.
Y, finalmente, este súper ejercicio también trabajará los romboides, trapecios y otros músculos de la espalda y el cuello. Muchos de ellos intervienen para mantener la cabeza y la espalda estable en el banco.
¿Cómo ejecutar un correcto press de banca?
Ahora que ya sabes qué músculos trabajas con el press banca -y vaya si son muchos- falta contarte acerca de la técnica. Esta es imprescindible en cualquier ejercicio y mucho más en uno como este que, bien hecho, podría ayudarte a hipertrofiar.
Eso sí, asesórate siempre con un entrenador personal para realizar una correcta ejecución:
- Empezamos echados sobre un banco, apoyando allí la cabeza, los hombros y glúteos. Los pies deben estar firmes en el suelo y la espalda debería lograr una posición natural.
- Luego, cogemos una barra con ambas manos, con una separación de 60 centímetros. El agarre aquí tiene mucho que ver, mientras más ancho sea, más se trabajará la zona pectoral, claro que el rango de movimiento se verá disminuido. Por el contrario, un agarre más cercano nos hará involucrar al tríceps. La idea es que elijas un agarre medio.
- En esa posición, bajar la barra hacia el pecho y elevarla con un empuje explosivo hasta estirar por completo los brazos.
- Un tip es mantener en todo momento los hombros hacia atrás, así estos sufrirán menos.
Evita estos errores al hacer press de banca
La técnica es fundamental en cualquier ejercicio. De nada sirve que cada vez cargues más peso, si la técnica es mala. A la larga, no lograrás tus objetivos y podrías desarrollar varias lesiones.
Por ello, te contamos cuáles son los errores más comunes en la ejecución del press banca:
- Subir los pies al banco
Algunas personas hacen esto porque tienen la idea de que la espalda tendrá un mejor apoyo. Falso. En realidad, hacerlo compromete nuestra estabilidad. En cambio, cuando tienes los pies sobre el suelo, este apoyo te ayuda a generar más fuerza en los impulsos.
- Despegar la cabeza del banco
En todo momento, la cabeza debe estar pegada al banco. Intenta mirar un punto fijo en el techo en todo momento. Si te concentras en esto, te será difícil mover la cabeza ante cualquier impulso.
- No arquear la espalda
Como lo dijimos arriba, la espalda debería mantener su posición natural, incluso ligeramente flexionada, pero jamás arqueada. Hacer esto podría disminuir el rango de movimiento.
¿Cómo puedo mejorar en el press de banca?
- Calienta
Puedes hacerlo con cardio de 5 minutos, pero lo mejor será realizar movimientos articulares en el tren superior como mover los hombros, rotación de brazos, utilizar bandas, etc.
- Que sea tu primer ejercicio
Si quieres realmente mejorar haciendo este ejercicio, te recomendamos que lo practiques al inicio, así estarás fresco, motivado y con ganas de fijarte en todos los detalles.
- El levantamiento debe ser explosivo
Quiere decir que cuando levantemos la barra deberíamos hacerlo de forma rápida e intensa. Esto nos ayudará a aumentar la potencia muscular. Ojo: cuando la bajes, sí hazlo lentamente.
- No sobreentrenes
Si estás buscando hipertrofiar, puedes intentar con un volumen más fuerte de entrenamiento, pero no exageres. No tienes que llegar al fallo en todas las series, pero quizás en las dos últimas repeticiones.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
