Contactar

Press de banca: trucos y consejos para mejorar tu técnica 

27 de enero de 2023

No hay una sola rutina de gimnasio que no incluya el press de banca, uno de los ejercicios más populares, cuyo objetivo es trabajar el pectoral, y es un buen aliado al momento de ganar músculo.

El press banca consiste en tumbarnos boca arriba sobre un banco y levantar una barra desde la altura del pecho hacia arriba. Hay quienes dicen que este ejercicio no es muy natural que digamos, ya que son muy pocas las veces que en la vida real debemos hacer este tipo de movimiento. No obstante, ha demostrado su eficacia al momento de aumentar el volumen muscular.

¿Qué ejercicios involucra el press de banca?

Es un ejercicio compuesto y, por tanto, trabaja distintos grupos musculares, entre los cuales, tenemos el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. Estos se trabajan cuando hacemos el movimiento de empujar desde el pectoral hacia arriba con los brazos extendidos.

Así, cuando bajemos la barra a la altura del pecho, se trabajará el pectoral mayor y el deltoides. Y al elevarla trabajaremos el tríceps.

Por otro lado, también trabaja el pectoral menor y el manguito rotador. Estos son los encargados de activarse cuando buscamos controlar el movimiento, es decir, sostener el equilibrio.

Y, finalmente, este súper ejercicio también trabajará los romboides, trapecios y otros músculos de la espalda y el cuello. Muchos de ellos intervienen para mantener la cabeza y la espalda estable en el banco.

Es vital ejecutar el press de banca con una buena técnica.

¿Cómo ejecutar un correcto press de banca?

Ahora que ya sabes qué músculos trabajas con el press banca -y vaya si son muchos- falta contarte acerca de la técnica. Esta es imprescindible en cualquier ejercicio y mucho más en uno como este que, bien hecho, podría ayudarte a hipertrofiar.

Eso sí, asesórate siempre con un entrenador personal para realizar una correcta ejecución:

En este video, nuestro entrenador, Carlos Lázaro te enseña todo sobre el Press de banca.

Evita estos errores al hacer press de banca

La técnica es fundamental en cualquier ejercicio. De nada sirve que cada vez cargues más peso, si la técnica es mala. A la larga, no lograrás tus objetivos y podrías desarrollar varias lesiones.

Por ello, te contamos cuáles son los errores más comunes en la ejecución del press banca:

Algunas personas hacen esto porque tienen la idea de que la espalda tendrá un mejor apoyo. Falso. En realidad, hacerlo compromete nuestra estabilidad. En cambio, cuando tienes los pies sobre el suelo, este apoyo te ayuda a generar más fuerza en los impulsos.

En todo momento, la cabeza debe estar pegada al banco. Intenta mirar un punto fijo en el techo en todo momento. Si te concentras en esto, te será difícil mover la cabeza ante cualquier impulso.

Como lo dijimos arriba, la espalda debería mantener su posición natural, incluso ligeramente flexionada, pero jamás arqueada. Hacer esto podría disminuir el rango de movimiento.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador & health coach. (@metodolazaro)

¿Cómo puedo mejorar en el press de banca?

Puedes hacerlo con cardio de 5 minutos, pero lo mejor será realizar movimientos articulares en el tren superior como mover los hombros, rotación de brazos, utilizar bandas, etc.

Si quieres realmente mejorar haciendo este ejercicio, te recomendamos que lo practiques al inicio, así estarás fresco, motivado y con ganas de fijarte en todos los detalles.

Quiere decir que cuando levantemos la barra deberíamos hacerlo de forma rápida e intensa. Esto nos ayudará a aumentar la potencia muscular. Ojo: cuando la bajes, sí hazlo lentamente.

Si estás buscando hipertrofiar, puedes intentar con un volumen más fuerte de entrenamiento, pero no exageres. No tienes que llegar al fallo en todas las series, pero quizás en las dos últimas repeticiones.

¡Subscríbete a nuestro boletín de noticias!

Recibirás las últimas novedades de entrenamientos y nutrición deportiva. Además de descuentos, promociones y mucho más.

Últimas entradas

crossmenu
×