¿Cómo realizar correctamente el press de banca?

En este articulo quiero hablar sobre como realizar correctamente el press de banca, hablaré de la técnica, ejecución, rango de movimiento, velocidad de movimiento, músculos implicados en el press de banca y errores que son habituales cometer si no tienes mucha experiencia.

MÚSCULOS IMPLICADOS (PONER FOCO)

Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO:

Fase excéntrica (bajada) controlada, en 1,5 – 2 segundos y fase concéntrica (subida), en 1 segundo, aproximadamente.

RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN DEL PRESS DE BANCA:

Tumbado/a sobre un banco plano (decúbito supino), con la cabeza, las escápulas y la cadera apoyada en el banco y los pies en el suelo, sujetamos la barra simétricamente con un agarre algo más ancho que los hombros sobre la vertical de nuestros ojos, en pronación (con las palmas hacia los pies) con una empuñadura cerrada (pulgar abraza la barra) la cual es más segura o también puedes optar por una empuñadura falsa con el pulgar por debajo de la barra.

Se saca la barra y se estabiliza colocándola frente al pecho, se desciende con los codos separados del tronco hasta rozarlo en su parte media y se vuelve a subir verticalmente, extendiendo los brazos casi completamente pero sin bloquear el codo.

Es importante mantener retracción escapular o expansión de pectoral y el glúteo y el abdomen en ligera tensión para que el ejercicio además de efectivo sea seguro.

Se inspira en la primera mitad de la bajada y se espira al final de la subida. A poder ser durante la primera mitad de la bajada se inspira y se mantiene el aire (maniobra de Valsalva) durante la segunda mitad de la bajada y casi toda la subida para expulsarlo al final de la subida.

Recomendaciones para que ejecutes el press de banca correctamente:

  • Estabilizamos barra (antes de 1ª bajada) – Te ayudará a no gastar fuerza en corregir el desequilibrio de la barra.
  • Agarre algo más ancho que hombros – No hace falta mucho más ancho pero si un palmo más ancho aproximadamente.
  • Empuñadura cerrada (pulgar abraza barra) – Por seguridad te recomiendo la empuñadura cerrada, aunque hay muchísima gente profesional que está acostumbrada a la empuñadura falsa.
  • La barra se mueve de manera vertical – Se mueve vertical o casi vertical pero en cualquier caso no se desequilibra.
  • Desde barra rozando al pecho, hasta extensión codos casi total (no bloqueo)– Es importante que el rango de movimiento sea amplio, puedes llegar a tocar / rozar el pectoral o casi y llegar hasta la máxima extensión del codo pero como dije, sin bloquearlo.
  • Sin rebotes – Los rebotes los dejaremos para las versiones explosivas o potencia, en el press de banca normal, trabajaremos sin rebotes, limpio, con técnica muy correcta.
  • Codos abiertos (45-70º) – Los codos deben estar abiertos pero sin llegar a sobrepasar los 90º respecto los costados del torso, es decir no deben estar por encima del hombro, ya que esto sería lesivo y no eficiente / eficaz.
  • Pies bien apoyados en suelo– Los pies deben estar bien apoyados en el suelo, para que la transferencia de fuerza se adecuada, además por salud de nuestra espalda ya que si los pies se mueven la columna puede moverse también con un riesgo más elevado de lesión en la misma. Tampoco debemos colocar los pies elevados, aunque esto puede ofrecernos una sensación de falsa protección por tener la zona lumbar bien apoyada, lo único que haríamos seria incrementar la presión entre discos vertebrales y elevar el riesgo de lesión lumbar.
  • Cadera, escápulas y cabeza en contacto con banco
  • Retracción escapular y ligera lordosis lumbar / neutralidad lumbar: Para la correcta realización del press de banca, sea la versión que sea, estándar, excéntrico, potencia, fuerza, fuerza máxima, etc, es vital en dicho ejercicio que la postura de la espalda sea correcta. Dicha postura en el press de banca será correcta cuando generemos retracción escapular o expansión del pectoral y activemos el glúteo, esto automáticamente creará una especie de arco lumbar = ligera lordosis lumbar que no proporcionará seguridad a nuestra espalda sana y fuerza para movilizar la carga correctamente. Dicho arco lumbar deber ser natural y sin exagerarlo.

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