Press de banca

6 de marzo de 2022
Press de banca

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¿Cómo realizar correctamente el press de banca?

En este articulo quiero hablar sobre como realizar correctamente el press de banca, hablaré de la técnica, ejecución, rango de movimiento, velocidad de movimiento, músculos implicados en el press de banca y errores que son habituales cometer si no tienes mucha experiencia.

MÚSCULOS IMPLICADOS (PONER FOCO)

Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO:

Fase excéntrica (bajada) controlada, en 1,5 – 2 segundos y fase concéntrica (subida), en 1 segundo, aproximadamente.

RANGO DE MOVIMIENTO / EJECUCIÓN DEL PRESS DE BANCA:

Tumbado/a sobre un banco plano (decúbito supino), con la cabeza, las escápulas y la cadera apoyada en el banco y los pies en el suelo, sujetamos la barra simétricamente con un agarre algo más ancho que los hombros sobre la vertical de nuestros ojos, en pronación (con las palmas hacia los pies) con una empuñadura cerrada (pulgar abraza la barra) la cual es más segura o también puedes optar por una empuñadura falsa con el pulgar por debajo de la barra.

Se saca la barra y se estabiliza colocándola frente al pecho, se desciende con los codos separados del tronco hasta rozarlo en su parte media y se vuelve a subir verticalmente, extendiendo los brazos casi completamente pero sin bloquear el codo.

Es importante mantener retracción escapular o expansión de pectoral y el glúteo y el abdomen en ligera tensión para que el ejercicio además de efectivo sea seguro.

Se inspira en la primera mitad de la bajada y se espira al final de la subida. A poder ser durante la primera mitad de la bajada se inspira y se mantiene el aire (maniobra de Valsalva) durante la segunda mitad de la bajada y casi toda la subida para expulsarlo al final de la subida.

Recomendaciones para que ejecutes el press de banca correctamente:

Si quieres más información de como mejorar en este ejercicio, solo tienes que pedírmelo y te diré las claves para optimizar al máximo resultados en el press de banca. Por el momento puedes visitar esta pagina web para ir obteniendo información.
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