PROBLEMAS DE ESPALDA

El diseño de nuestra columna vertebral es una magnífica obra arquitectónica y posee unas curvas fisiológicas que le proporcionan una estabilidad y una protección muy importantes.

En función de dónde se localiza el dolor de espalda, se le asigna un nombre diferente:La columna vertebral, formada por 33 vértebras a pesar de su buen diseño tiene muchas posibilidades de lesión, de sufrir alguna anomalía o de deformación y de causar problemas de espalda. Aún así posee un magnífico diseño el cual no debe modificarse al realizar los ejercicios.

  • Cervicalgia
  • Dorsalgia
  • Lumbalgia

DOLOR DE ESPALDA I PREVENCIÓN

El dolor más común es el de la parte baja de la espalda, éste, puede provenir de la columna vertebral, de los músculos, los nervios u otras estructuras de esa región. La persona con molestias en la espalda puede sentir una variedad de síntomas: dolor intenso, molestia continua, hormigueo o dolor que irradia des de la espalda a las piernas y a los pies.

La causa del dolor puede ser de muy diversa índole: postura inadecuada, movimiento brusco o levantar cargas de forma peligrosa para la estructura de la espalada. El dolor puede aparecer súbitamente; el simple hecho girarse, agacharse o incluso toser puede producir la sensación de dolor.

La zona lumbar, es la zona que más problemática puede ocasionar debido a que esta área soporta la mayor parte del peso corporal.

EJERCICIO EN DOLOR DE ESPALDA

Los ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento son importantes a largo plazo. De todas formas no se debe empezarlos demasiado pronto después de la lesión, ya que puede hacer que el dolor empeore.

Es recomendable no realizar impactos ni giros bruscos, los cuales se producen en determinados ejercicios o deportes, como correr, hípica, esquí de montaña, tenis, golf, bailes con giros rápidos, etc.

Es importante reforzar la musculatura de la faja abdominal centrándose exclusivamente en los músculos abdominales que realizan esta función. Se deben elaborar ejercicios en los que cueste mantener el abdomen metido; la dificultad se añade al colocar a la persona en posiciones en las que resulta difícil mantener la postura extremadamente correcta y con el abdomen contraído.

Un desarrollo armónico y apropiado de la musculatura que rodea la columna vertebral es indispensable para no tener dolores de espalda. Es importante  analizar la función que debe tener la musculatura para diseñar ejercicios que la refuercen para que pueda hacer su función de protección de la columna de una manera perfecta. Tonificar la musculatura paravertebral será de gran ayuda para evitar problemas de espalda, así como los EAG (estiramientos  axiales globales), posturas activas que permiten mejorar la  fuerza  longitud y elasticidad a los músculos de la estática, que son los más necesitados para una buena actitud corporal y los responsables de las malas posturas.

Los músculos de la pared abdominal y psoas-ilíaco son fundamentales para el correcto funcionamiento del raquis lumbar. La musculatura abdominal posee un papel estabilizador, el cual se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar, mediante al aumento en la presión intraabdominal, unido a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal) y aumento de la rigidez raquídea.

Dentro del conjunto de los músculos de la parte posterior del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífido y erector espinal, es muy importante para mantener el raquis estable. Bajos niveles de resistencia muscular en los extensores del tronco provocan dolor lumbar. Por lo cual el trabajo muscular lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas.

Muchas personas creen de forma errónea que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo o desarrollado al permanecer activada por su función postural. Pero no es así pues la activación electromiográfica de esta musculatura en bipedestación está en torno al 2-4% de la máxima contracción voluntaria (Dunk y Callaghan, 2002), lo que demuestra que no puede ser un músculo hipertónico por su función postural.

Todo lo contrario, se trata de un músculo hipotónico, debe trabajarse a una ratio con respecto a los músculos abdominales de 1:1 (McGill, 2002), al contrario de la tan recomendada a la vez que errónea, 3:1 o 2:1. De todas formas, en situaciones donde se observe un desequilibrio entre los dos grupos musculares, es adecuada una relación de trabajo muscular diferente. Numerosos casos de dolor lumbar están asociados por la poca resistencia de la musculatura lumbar, al fatigarse tempranamente.

Es recomendable realizar contracciones lentas (movimiento lento) y preferiblemente con cargas bajas (autocargas preferiblemente).

Es aconsejable evitar movimientos balísticos ya que la activación de la musculatura lumbar se reduce y se incrementa el estrés compresivo, además de aumentar la probabilidad de realizar una hiperextensión de tronco.
Al realizar un ejercicio de zona lumbar, es recomendable establecer una lordosis cervical natural, ya que las posiciones de hiperextensión cervical pueden repercutir negativamente en las estructuras osteoligamentosas.

La mejora de la postura proporciona beneficios muy importantes para la calidad de vida:

  • Mejora la funcionalidad de los órganos (los pulmones respiran más fácilmente, el corazón late sintiéndose menos oprimido, el estómago hace sus funciones  en una posición más apropiada).
  • La presión abdominal es menor, y el abdomen es menos prominente, la persona se ve más esbelta.
  • El tránsito intestinal mejora así como muchas otras funciones agradecen tener una postura óptima.

Para prevenir el dolor de espalda, es muy importante saber cómo levantar los pesos y agacharse de forma apropiada:

  • Si un objeto es realmente pesado, se debe conseguir ayuda.
  • Se han de separar las piernas para tener una base amplia de apoyo.
  • Hay acercare lo más cerca posible del objeto que se va a levantar.
  • Se debe doblar el cuerpo por las rodillas, no por la cintura.
  • Hay que tensar los músculos faja abdominal a medida que se levanta o se descarga el objeto.
  • Se ha de mantener el objeto tan cerca del cuerpo como se pueda.
  • Hay que evitar inclinarse hacia adelante a medida que se incorpora con el objeto.
  • Mientras se esté agachado para coger el objeto, se esté levantando o transportando, se ha de procurar no hacer giros bruscos.

Otras medidas que hay que adoptar para prevenir el dolor de espalda incluyen:

  • No es aconsejable estar de pie parado, durante períodos largos, si se tiene que hacer por razones de trabajo, se recomienda usar una banqueta, y alternar el descanso de cada pie sobre ella.
  • No usar zapatos de tacón alto.
  • Si se trabaja sentado, sobre todo con el ordenador, asegurarse de que la silla sea ergonómica o, por los menos, giratoria, que posea un respaldo derecho y ajustable, y que se puedan apoyar los brazos.
  • Utilizar una banquea bajo los pies mientras se está sentado de tal manera que las rodillas estén más altas que las caderas.
  • Colocar una pequeña almohada o toallas enrollada detrás de la parte baja de la espalda mientras se está sentado o conduciendo durante un período largo.
  • Si se debe conducir largos periodos habitualmente parar y caminar cada 2 horas, llevar la silla hacia adelante lo más posible para evitar agacharse y evitar levantar objetos pesados justo después de conducir.
  • Perder peso. 

NUTRICIÓN EN DOLOR DE ESPALDA

Para evitar todo tipo de patologías así como dolores de la espalda es importante tener buenos hábitos nutricionales.

Dieta saludable para evitar el dolor de espalda.

Revisar tu consumo de:

Azúcar: alimentos procesados y refinados como los dulces y la bollería.

Alimentos y productos con un elevado porcentaje de lípidos.

La cafeína y el alcohol, ya que provocan deshidratación de los tejidos del cuerpo (entre ellos los discos intervertebrales).

Una dieta  saludable debe proporcionar un consumo equilibrado de proteínas, grasas y carbohidratos, y a la vez una adecuada dosis de vitaminas, fibra, minerales y agua, especialmente a través de las verduras, hortalizas y frutas.

Una plan nutricional equilibrado debería incluir diariamente:

Frutas y verduras, a poder ser de temporada y quilómetro 0.

Alimentos integrales y bajos en lípidos.

2 litros de agua / día.

Alimentos con omega tres, éstos son los frutos secos el pescado azul etc.

Los Huesos: Tenerlos bien nutridos

La estructura ósea es  muy importante tenerla bien nutrida para evitar cualquier problema con la espalda. Calcio, vitamina D y Magnesio serán muy importantes. (Información ampliada en apartado de osteoporosis).

Alimentos que debes evitar si sufre Dolor de Espalda

Algunos aceites vegetales, (maíz, girasol, o aceites vegetales mezclados).

Alimentos ricos en grasas saturadas: frituras, carnes grasas, leche entera

Mantequilla y la margarina.

Grasas trans.

Alimentos y productos picantes y fuertes

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