¿Proteína para ciclistas?
17 de enero de 2023
La Proteína en el ciclismo es un deporte de resistencia, pero también es un deporte de fuerza y potencia. En ese sentido, sólo hay que pensar en los "sprinters" de los grandes eventos internacionales, que son capaces de impulsar desarrollos muy grandes y alcanzar con relativa facilidad velocidades superiores a los 70 km/h.
¿Te gusta andar en bicicleta? ¿Lo estás practicando de forma avanzada? ¿Simplemente tienes una pasión y quieres empezar a practicarla? Bueno, debes estar preguntándote cómo la proteína afecta el rendimiento en el ciclismo. Con este artículo hemos intentado despejar todas las dudas.
Breve definición de proteína y sus funciones.
Más o menos hemos analizado qué son las proteínas y para qué sirven. Pero antes de llegar al hermoso deporte del ciclismo, echemos un vistazo rápido a algunos datos.
Recuerda que se pueden definir como macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos.
¿De qué depende su función? Su secuencia de aminoácidos inherente.
Sus funciones más reconocibles son ayudar a los huesos y músculos a crecer y reparar estos tejidos después de una lesión. Por lo tanto, los atletas deben prestar atención a la cantidad de proteína que consumen todos los días.
¿Qué otras funciones pueden desempeñar las proteínas en su cuerpo?
Sintetizan hormonas, anticuerpos del sistema inmunitario y enzimas que digieren los alimentos en el estómago y el colon.
La importancia de la proteína para los ciclistas
¿Un error común? Se cree que solo las personas que desean aumentar la masa muscular deben consumir proteínas. Dado lo que has visto, deberías cambiar de opinión...
¿Qué puede hacer la proteína por un ciclista?
Debes tomar este suplemento porque por muchos kilómetros que corras, cada vez que andes en bicicleta y hagas ejercicio, tus músculos, especialmente los de las piernas, estarán muy cansados. Por lo tanto, recomendamos proporcionar a su cuerpo la proteína suficiente.
¿El objetivo? Recuperación de lesiones sin pérdida de tejido muscular y pérdida de rendimiento.
El ciclismo es muy abrasivo para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia produce diferentes tipos de proteínas.
¿Cómo afecta esto al ciclismo?
Junto con el aumento del tamaño y la fuerza de las fibras musculares, también mejora la función mitocondrial. De esta manera, promueve un mayor consumo de grasas para obtener energía, lo que aumenta la resistencia del organismo.
Los ciclistas no solo necesitan concentrarse en el consumo de proteínas antes del entrenamiento. De hecho, comer muchos alimentos ricos en proteínas, especialmente aquellos ricos en el aminoácido leucina, puede ayudar a mejorar el rendimiento a mediano y largo plazo.
Por ello, los suplementos nutricionales enriquecidos con ella son una opción a tener en cuenta.
¿Cuánta proteína necesitan los ciclistas?
Como ya hemos comentado en nuestro artículo sobre la cantidad de proteína que deben tomar los deportistas, aunque la Organización Mundial de la Salud establece que el indicador básico debe ser de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, esta debe determinarse para la actividad de desarrollo normal.
En este sentido, el ciclismo debe entenderse esencialmente como un deporte de resistencia, y por tanto debe guiarse por los valores señalados para esta disciplina.
En concreto, los ciclistas que realizan ejercicio de alta intensidad 2 o 3 veces por semana deben hacerlo entre: 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra
Este valor se refiere al porcentaje de grasa corporal eliminada del número total.
Aunque diversos estudios científicos han confirmado que un consumo excesivo de proteínas puede derivar en problemas renales y formación de cálculos, lo cierto es que otros afirman lo contrario.
Específicamente, debes consumir el aminoácido leucina en una cantidad equivalente a 6 huevos, 175 gramos de carne o 2 tazas de frijoles o lentejas.
En general, la leche y todos los productos lácteos contienen grandes cantidades de leucina.
De hecho, con solo 800 ml, obtienes exactamente lo que necesitas.
Además, si ese número parece demasiado alto (y probablemente lo sea para cualquier persona promedio), puede reemplazar este plato con cosas como huevos y carne.
A pesar de los pocos detalles, puedes conocer más sobre esto consultando nuestro artículo sobre proteínas para corredores, ya que en él solemos hablar del entrenamiento de resistencia.
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Suplementos proteicos para ciclistas
En este caso, los suplementos proteicos a base de aislado de proteína de suero de leche o WPI aportan una alta concentración de BCAA, especialmente leucina, en su perfil de aminoácidos:
Al parecer, la leucina no es lo único que habita en los ciclistas. De hecho, hay muchas otras sustancias que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento de forma natural mediante la suplementación con proteínas. En este sentido, es ideal que también contenga altas cantidades de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y glutamina.
Nutrición y suplementos nutricionales para ciclistas
carbohidratos como combustible
Por supuesto, dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía que usa su cuerpo, es importante enfocar su dieta en alimentos ricos en carbohidratos si hace ciclismo con regularidad.
En este sentido, resulta que en las horas previas a una carrera o un entrenamiento para el que te tienes que preparar, comes muchos hidratos de carbono para obtener energía.
Una medida importante para ayudar a mantener el rendimiento de un ciclista es proporcionar una bebida que contenga carbohidratos durante el entrenamiento con un consumo de energía sostenido:
Cómo distribuir la cantidad de proteína durante el día
Es difícil señalar un solo momento en el que un ciclista deba centrarse en el consumo de proteínas. De hecho, se recomienda repartirlos a lo largo del día, aunque en realidad deberías tomar varios justo después de tu entrenamiento.
En este sentido, cabe señalar que las fuentes de proteína de absorción rápida, ya sea consumidas a través de suplementos o de alimentos integrales, pueden ser realmente eficaces para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento o la competición.
Nuevamente, una vez hecho esto, se recomiendan más las proteínas de absorción lenta como la caseína.
Uno de los mejores tipos de proteína que pueden usar los atletas y los atletas de resistencia es la proteína hidrolizada.
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Vegetarianos y no vegetarianos
En este punto crearemos una pequeña sección.
Como habrás leído en las líneas anteriores, la mayor fuente del aminoácido leucina es la proteína animal. De hecho, la mayoría de las verduras lamentablemente son extremadamente deficientes en este aminoácido. Por ejemplo, para obtener la cantidad y la cantidad de leucina de la que hablamos anteriormente, use 1 taza de almendras partidas por la mitad.
¿Entonces, cuál es el problema?
Además de saciante, esta ración de almendras contiene 84 gramos de grasa y nada menos que 915 calorías.
Si lo piensas bien, en este sentido tienes que rodar a buen ritmo durante casi dos horas seguidas para quemar la energía que acabas de usar.
Si eres vegetariano, te interesará conocer la combinación de proteínas vegetales para obtener un panorama completo de los aminoácidos y así promover el desarrollo muscular y la resistencia corporal.
Asimismo, actualmente existen diferentes complementos nutricionales a base de proteínas vegetales (arroz, soja, guisantes...).
Finalmente Proteína en el Ciclismo
La ingesta de proteínas para los ciclistas es uno de los temas más controvertidos en el mundo de la nutrición.
Aunque el uso de esta macromolécula es muy recomendable por sus propiedades específicas, la realidad es que estos deportistas necesitan consumirla constantemente a lo largo del día para que sus músculos se regeneren, crezcan y se recuperen. desarrollar resistencia a los medicamentos.
Si necesitas un plan nutricional para tus entrenamientos contáctame Nutricionista Deportivo.
Por esta razón, es muy recomendable que los ciclistas tomen suplementos proteicos para culturistas, incluso si necesitan cantidades mayores, especialmente si el motivo es la falta de tiempo o no. Si por alguna razón esto no es posible, toma todos los alimentos que tu cuerpo necesita. Ahora que tienes todos los datos al alcance de tu mano, solo queda ponerte manos a la obra y disfrutar de tu moto como nunca.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
