¿Cuándo debo tomar proteína para ganar masa muscular?

23 de mayo de 2023

¿Cuándo debo tomar proteína para ganar masa muscular?, Cuándo consumir proteínas en deportes de fuerza para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Veneramos la proteína dietética en el mundo del deporte en general y del fitness en particular como ese aliado indispensable cuando tratamos de aumentar nuestra síntesis proteica, aunque ya sabemos que es solo una variable más a controlar.

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Recomendaciones de Proteína para ganar masa muscular

Una buena ingesta de proteínas se vuelve aún más crucial cuando el objetivo es maximizar la oxidación de la grasa corporal en lugar del anabolismo muscular, como también hemos descubierto.

Se suprime la cantidad diaria recomendada (IDR) de 0 coma 8 g/kg de peso/día para población sedentaria para una rápida revisión de la cantidad diaria y distribución a lo largo del día.

como esos excesos por encima de los 4-5 g/kg de peso al día que observan los gimnasios tanto dentro como fuera de nuestra área geográfica.

En comparación con las recomendaciones para personas sedentarias, las necesidades diarias de proteínas aumentan posiblemente hasta en un 100 % .

¿Qué factores determinan cuánta proteína se debe consumir?

Aun así, estas ingestas son considerablemente más bajas que las que reportan la mayoría de los atletas. Esto podría implicar que las necesidades reales no alcanzan lo que se requiere para lograr el máximo rendimiento deportivo, y el argumento continúa .

Hay muchas variables en juego, tales como:

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Ingesta de proteínas que es segura

De antemano, ten en cuenta que en personas sanas, aumentar incluso esos 1 punto 6 a 1 punto 8 g no supone un riesgo.

Una ingesta elevada de proteínas de hasta 3 g por kg de peso corporal al día es completamente segura en una persona activa.

Aunque, según un estudio de 2004 publicado en el "Journal of Sports Sciences", la probabilidad de que sea beneficioso depende en gran medida del nivel de actividad física del sujeto y del momento de la ingestión.

Cuándo comer proteína para ganar masa muscular

Volviendo al momento de la admisión, somos conscientes de que es algo a tener en cuenta después de haber controlado otras variables.

En él se incluyen la cantidad consumida diaria o globalmente, el aporte energético aumentado si queremos aumentar la síntesis proteica, el tipo de ejercicio, el volumen, la intensidad y el descanso.

El momento preciso de la ingesta de proteínas durante el día, que es a priori y en mi opinión un poco menos importante que el anterior, podría ser una preocupación una vez que se haya optimizado lo anterior.

Atletas que quieren crecer

Como es bien sabido, una serie de factores, que incluyen la genética, la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, la nutrición y la dieta, afectan la hipertrofia muscular en los atletas.

En pocas palabras, cuando la síntesis de proteínas musculares (MPS) supera la degradación de proteínas musculares (MPB), se produce hipertrofia.

Habiendo sido modulado por:

actividad de las células madre.

mediante canales de señalización (como mTOR, MAPK y canales calcio-dependientes).

por la actividad hormonal, incluyendo la hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona.

la actividad de las citoquinas que promueve un mayor MPS.

Los individuos reaccionarán al entrenamiento de manera diferente dependiendo de los parámetros antes mencionados.

No olvides que los factores relacionados con el entrenamiento, como la carga, la frecuencia, la duración y la intensidad, influyen proporcionalmente en las adaptaciones.

Como resultado, aquellos con mayor capacitación requieren más estímulo para efectuar el cambio.

Deportes de Proteína y Fuerza

Se sabe que el entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición juntos desencadenan reacciones fisiológicas que mejoran la estructura y función muscular .

Por lo tanto, las personas entrenadas en fuerza requieren una mayor ingesta de proteínas para disminuir la MPB, ya que aumenta en consecuencia después de la MPS.

Para proporcionar nutrientes durante la "ventana anabólica", que es específicamente inducida por la insulina y la leucina.

Se propone MP, que se mantiene durante 48 horas después del ejercicio de resistencia.

Momento de la proteína

Es crucial tomar nota de la definición del término "tiempo" después de esta respuesta.

El rendimiento deportivo se puede mejorar consumiendo nutrientes en momentos específicos, o bien optimizando primero el MPS y luego determinando el mejor momento para consumirlos.

Como resultado, probablemente no sea necesario hacer una contribución justo después de su entrenamiento.

Habiendo visto esto, ya conoces una parte de la solución al momento de la ingestión, a saber, que la infame "ventana" dura mucho más de lo que pensábamos.

Los resultados mostraron que es necesario un programa de entrenamiento de fuerza adecuado (tipo de ejercicios, intensidad, volumen, frecuencia y tiempo de descanso) para lograr la hipertrofia muscular; en la mayoría de los casos, aquí es donde está el error.

Se descubrió que para lograr resultados más favorables en su composición corporal y/o aumento de fuerza a través de su programa de entrenamiento, tanto los individuos entrenados como los adultos mayores necesitan un mayor estímulo.

Durante el ejercicio, los factores a tener en cuenta incluyen la cantidad, el momento y el tipo de proteína consumida.

La cantidad de proteína que se recomienda consumir cada día depende del nivel de entrenamiento, la edad, la experiencia y la composición genética del atleta.

Con un aporte de 1-1-7 g/Kg de peso/día, las dosis más altas de proteínas son, por lo tanto, más beneficiosas durante las primeras fases del entrenamiento de resistencia.

Si bien los atletas bien entrenados pueden reducir su consumo de proteínas de 1,2 a 1,4 g/Kg de peso corporal por día debido a su propensión a una utilización más eficaz del nitrógeno.

¿Quién necesita más proteína: principiantes o expertos proteína para ganar masa muscular ?

Se descubrió que la suplementación con 20 g a 40 g de proteína después del ejercicio promueve un aumento de la hipertrofia y un aumento de la fuerza muscular, y los adultos mayores reciben las dosis más altas.

Sin mencionar la sinergia potencial entre la proteína y otros elementos como la creatina y/o los carbohidratos.

Como puedes ver, creemos que esta cantidad de proteína con una buena absorción post-entrenamiento puede ser muy óptima.

Pero si descuidas otros macronutrientes y la ingesta de energía, es posible que esta suplementación no te resulte tan beneficiosa después de tu entrenamiento.

Te dejamos un video de YouTube de nuestro canal Método Lázaro

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