Elige la mejor proteína según el deporte que realizas
9 de mayo de 2023
Cualquier deportista, ya sea que practique crossfit, levantador de pesas o atletismo, debe consumir una alta proporción de proteínas, algo que a veces se complementa con el consumo de suplementos nutricionales. Pero hay tantas proteínas en el mercado que puede ser difícil elegir la ideal. Si aún no has consultado a un nutricionista deportivo, en este artículo te contamos qué tipo de proteína consumir según el deporte que realizas.
¿Por qué es importante el suplemento de proteína para deportistas?
Cuando las personas realizan actividad física intensa, como levantar pesas, ejercicios de fuerza y/o explosividad, los músculos se descomponen y deben ser reparados para crecer y exigirse aún más. Allí entran a tallar las proteínas, pues son las encargadas de reparar los músculos y mejorarlos después del ejercicio.
Obviamente, cuando hablamos de consumir proteínas no solo nos referimos a los suplementos, sino que principalmente se deben priorizar el consumo de productos de origen animal, otros vegetales y complementarlos con los suplementos.
Los tipos de suplementos proteicos más comunes
Antes de elegir el tipo de proteína que necesitas, te recomendamos consultar con un nutricionista deportivo, que personalice tus necesidades proteicas diarias y sepa cuál es la mejor proteína para ti.
Hay que tomar en cuenta que las proteínas más comunes y utilizadas en el mercado son:
Proteína de suero de leche:
Es la más popular y utilizada en el mundo del deporte. Esta proteína es un subproducto de los lácteos y es conocido por su alto valor biológico, lo que lo hace fácilmente digerible por el cuerpo.
Este tipo de proteína es absorbida rápidamente por el cuerpo y es ideal para tomarla antes y después delos entrenamientos. La proteína de suero de leche contiene los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y los BCAAs, ideales para que el músculo se recupere.
Aquí tenemos los 3 tipos de proteína de suero: concentrada, aislada e hidrolizada. Las diferencias de cada una están en su composición de carbohidratos y grasas o concentración de proteínas. Pero, en resumen, son increíbles para los deportistas.
Proteína de caseína:
Este suplemento también se deriva de la leche. A diferencia de la proteína de suero, esta se absorbe de forma lenta, lo cual quiere decir que libera aminoácidos en el cuerpo durante varias horas. De ahí que la caseína sea mejor para resistir entrenamientos más largos.
La proteína de caseína suele consumirse antes de dormir, porque ayuda a prevenir la descomposición muscular durante el sueño. Esta también contiene altos niveles de glutamina, un aminoácido que ayuda a mejorar la función inmunológica y a recuperarse después del entrenamiento.
Tipos de proteína según el deporte que realizas
Primero, hay que tener en cuenta que la cantidad de proteína que deberíamos consumir depende del tipo de deporte que realicemos. Por ejemplo, si realizamos deportes de fuerza, podríamos consumir entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal. Si hacemos más deportes de resistencia, uhn poco menos, entre 1.2 y 1.4 g de proteína por kilo de peso corporal.
El momento del día en que tomemos la proteína también varía según el deporte que realicemos. Por ejemplo, para deportes de fuerza, es mejor tomarlo luego de entrenar para recuperar los músculos (dentro de los primeros 30 minutos). Si vamos a hacer resistencia, mejor tomarlo antes del ejercicio.
Ahora, vamos a ver las proteínas según el deporte que realizas:
Si haces levantamiento de pesas: este tipo de deportistas necesitan una buena cantidad de proteínas para construir el músculo dañado durante el ejercicio. Por ello, una buena opción para ellos es consumir proteína de suero de leche, ya que se absorbe de forma rápida y ayuda a recuperar los músculos.
Sobre esta proteína, si estás en etapa de definición, te recomendamos la proteína aislada, ya que contiene poca o nula cantidad de carbohidratos y grasas. Y la proteína concentrada –que sí contiene ambos macronutrientes- si estás en etapa muscular.
Ojo: también pueden consumir proteína de caseína para mantener la masa muscular.
Si haces crossfit:
Al ser un deporte de alta intensidad y se utiliza mucha energía, a estos atletas les conviene consumir un suplemento combinado de proteína y carbohidratos. Por ejemplo, una proteína de suero de leche concentrada, que podemos consumirla con alguna fruta como plátano y/o avena.
Si haces actividades de resistencia (ciclismo, atletismo o natación):
Lo mejor sería una proteína de caseína, que es capaz de proporcionar aminoácidos durante un tiempo prolongado.
Si haces pilates:
También se podrían beneficiar de una proteína de caseína, ya que este tipo de ejercicio se enfoca en la tonificación y el desarrollo muscular. La caseína, además, ayuda muchísimo en la recuperación muscular.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
