Diferencias entre la proteína de suero y la caseína
5 de mayo de 2023
Cuando estamos buscando ganar masa muscular, solemos elegir entre dos protagonistas: la proteína de suero y la caseína. Pero, ¿cuál es la mejor opción y cómo puedo maximizar mis resultados? Aunque es una respuesta que debería responderla tu nutricionista deportivo, hoy vamos a darte algunas claves para elegir la mejor.
¿Por qué la proteína de suero y la caseína son vitales para la ganancia muscular?
Tanto la caseína como el suero de leche son proteínas que se encuentran dentro de la leche de vaca. La primera está presente en un 80% y la segunda en un 20% en este lácteo. Ambas contienen todos los aminoácidos esenciales y son súper diferibles. Todos los lácteos contienen suero y caseína.
Además de ello, la proteína de suero y la caseína contienen diversos péptidos bioactivos, indispensables para el sistema digestivo, inmunológico y cardiovascular. Esto ayuda, además, a reducir la presión arterial y transportan minerales como el fósforo y el calcio.
Ahora, en cuanto al trabajo de ambas proteínas en los músculos, estos funcionan de la siguiente manera: mientras la proteína de suero estimula la síntesis de proteína, la caseína inhibe el catabolismo de proteínas en el cuerpo. Así, luego de consumir el suero crecerán los aminoácidos que están sujetos al anabolismo.
La caseína, en tanto ayudará a prevenir la descomposición de las proteínas en el cuerpo. Es decir que nos ayudarán a recuperarnos más rápido tras el ejercicio intenso.
Diferencias entre la proteína de suero y la caseína
Ahora, vamos a explicar en detalle para qué es bueno cada uno por separado.
Proteína de suero
Como ya lo hemos visto aquí, la proteína de suero es vital para la construcción, preservación y recuperación del músculo. Se puede digerir fácilmente y son las proteínas de mayor valor biológico que podemos encontrar.
Las puedes encontrar de forma concentrada, aislada e hidrolizada.
La caseína
Por su parte, esta proteína está presente en más del 80% de la leche total y es capaz de producir una síntesis de aminoácidos y proteínas durante un buen tiempo, no obstante, no es nada igual a lo que ofrece la proteína de suero. En el mercado podemos encontrar la caseína micelar y cálcico.
Las diferencias más resaltantes entre la proteína de suero y la caseína
Velocidad de absorción
La proteína de suero siempre se va a absorber de forma más rápida que la caseína. Por ello, si nos queremos recuperar rápidamente luego de una sesión intensa de ejercicio, debemos consumir proteína de suero. Pero si lo que queremos es mantener la producción y síntesis de aminoácidos de forma constante, es mejor consumir caseína.
El tiempo de ingesta
Otra diferencia entre ambas proteínas tiene que ver con el tiempo en que son ingeridas. La caseína debe tomarse cuando se realizan tiempos de ayuno prolongado, como al dormir, porque así sus componentes se absorben mejor.
Ingesta durante el día
Otra gran diferencia entre proteína de suero y caseína radica en el tiempo de ingesta. Como la caseína se coagula, se debe tomar durante tiempos de ayuno prolongados. Recomendable al dormir, para que sus componentes se absorban adecuadamente.
En cambio, la proteína de suero se absorbe rápidamente, de ahí que se pueda tomar antes y después de realizar ejercicios.
Cantidad de aminoácidos
Ambas proteínas tienen diferente cantidad de aminoácidos ramificados. La proteína de suero contiene más leucina, que está asociada a la ganancia de masa muscular. En cambio, la caseína contiene más glutamina, cuya función es el mantenimiento de la fibra muscular.
Pérdida de peso
La proteína de suero y la caseína presentan diferencias en cuanto a la saciedad. En ese sentido, la proteína de suero es hasta tres veces más saciante que la caseína, aunque ambas contribuyen en partes iguales en la pérdida de peso.
Catabolismo Vs. Anabolismo
En este sentido, la proteína de suero y la caseína actúan de forma diferente. La primera presenta propiedades anabólicas, es decir de crecimiento de masa muscular y no inhibe el catabolismo.
Por su parte, la caseína tiene propiedades anti catabólicas, es decir que previene la pérdida de masa muscular.
Todo lo dicho anteriormente nos hace pensar que la combinación de ambas puede resultar favorable para el combo: crecer + reparar + conservar masa muscular.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
