Beneficios de tomar suplementos: proteínas para futbolistas
30 de mayo de 2023
Beneficios de tomar suplementos: proteínas para futbolistas, Aunque la mayoría de los alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, los huevos y los lácteos, contienen proteínas, también podemos encontrar proteínas de alta calidad en vegetales, como la soja.
Pero según la ciencia, las proteínas que nos aportan la mayor calidad proteica son las que proceden de la leche.
Aquí te explico qué ventajas tienen las proteínas para los futbolistas.
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¿Qué importancia tienen las proteínas para los jugadores de fútbol?
El propósito de las proteínas es actuar como sustrato primario para la síntesis del músculo, como se indicó al comienzo del artículo.
En consecuencia, serán las proteínas las que ayuden a que la musculatura del futbolista se adapte a sus necesidades y mejore la calidad de sus músculos junto con un entrenamiento adecuado, una nutrición completa y el descanso suficiente.
¿Qué necesita un jugador de fútbol?
Es crucial tener en cuenta que, como cualquier otro ser humano, los futbolistas tienen necesidades nutricionales únicas que cambian según sus actividades diarias.
Como resultado, se deben utilizar diferentes estrategias nutricionales para diferentes actividades.
- cada día.
Un futbolista generalmente debe consumir de 1 a 1 gramo y medio de proteína por cada kilo de peso corporal, según la literatura.
Así, un futbolista de 70 kg necesita consumir entre 98 y 119 gramos de proteína al día.
- después de los juegos, toma.
Pero debido a que el futbolista se esfuerza mucho más los días de juego que durante la semana, su daño muscular posterior al juego será mucho mayor, lo que hace que el proceso de recuperación y reparación muscular sea crucial.
Proteínas y recuperación post-partido para futbolistas.
Para que este proceso de reconstrucción tisular se inicie lo antes posible y de la forma más eficaz tras la competición, será fundamental aportar una cantidad extra de proteína.
Proporcionar proteínas al organismo en el momento adecuado y en la cantidad adecuada es importante, pero su calidad también es crucial para garantizar el éxito del proceso.
La leucina parece ser el aminoácido más crucial para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento, según la literatura.
Como resultado, consumir una fuente de proteína rica en leucina ayudará a una recuperación más rápida de nuestro sistema musculoesquelético luego de una competencia.
Para la recuperación, ¿Cuánta proteína debe consumir un futbolista?
En cuanto al aporte proteico recomendado tras una competición, un aporte de 20-25 g de proteína o 10 g de aminoácidos esenciales será suficiente para asegurar el inicio del mencionado proceso de recuperación.
¿Cómo se debe repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día?
Es importante adaptar nuestra estrategia nutricional diaria a la actividad que realizamos cada día, en lugar de seguir siempre el mismo plan, como ya hemos comentado.
- ¿Qué fuentes de proteínas están disponibles para los jugadores de fútbol?
Nuestro aporte calórico debe ajustarse en función de la actividad que realicemos, como entrenamiento, competición o descanso.
Además, dependiendo del tiempo que nos dediquemos a la actividad física actividad, repartiremos las proteínas para asegurar una buena recuperación tras la actividad física, asegurando una buena síntesis muscular que active el proceso de reparación de los tejidos.
Suplementos para el fútbol y proteína
Aunque una dieta rica en proteínas es necesaria para una buena calidad muscular en el fútbol, con frecuencia es difícil ingerir la cantidad necesaria de proteínas solo con alimentos.
En particular, sería un desafío para nosotros comer una comida que contenga de 20 a 30 g de proteína y/o 10 g de aminoácidos esenciales al final de un juego de 90 minutos.
Por lo tanto, la mejor alternativa son los suplementos de proteínas, que no solo son fáciles de consumir sino que también se absorben mucho más rápido que los alimentos, lo que inicia el proceso de reparación muscular mucho antes.
Hay varios tipos diferentes de suplementos proteicos, y cada uno tiene cualidades únicas que influirán en qué tan adecuado es para nosotros según nuestro perfil.
Proteína de suero que ha sido concentrada, aislada e hidrolizada.
En el mundo del deporte, la proteína de suero es uno de los tipos de proteína más populares.
Además de realizar un importante aporte en proteínas, grasas y vitaminas, este tipo de proteína también contiene una parte importante de aminoácidos de cadena ramificada, que son cruciales para el correcto funcionamiento de nuestra síntesis proteica y metabolismo muscular.
La proteína de suero viene principalmente en tres variedades: concentrada, aislada e hidrolizada.
Concentrado: Retiene cierta cantidad de grasa y colesterol incluso después del proceso de filtrado por el que pasa.
La lactosa, un carbohidrato que no ha sido eliminado durante el proceso, es un componente de este tipo de proteína.
Además, contienen una mayor cantidad de sustancias bioactivas que las otras proteínas. Dependiendo del procedimiento de filtrado por el que haya pasado, su concentración puede oscilar entre el 30 y el 89 por ciento.
Aislado: El producto de un paso de procesamiento que elimina la lactosa y el colesterol.
Aunque la concentración de compuestos bioactivos es menor, el contenido proteico del producto parte del 90%, constituyendo la gran mayoría del producto.
Será más sencillo digerir y absorber esta proteína que la proteína concentrada porque se han eliminado el colesterol y la lactosa.
Derivados de proteínas aisladas e hidrolizados para futbolistas
Pasan por un proceso que consiste en descomponer la proteína aislada con enzimas digestivas para que puedan convertirse en cadenas de dipéptidos, que son más pequeñas y más fáciles de absorber para el sistema digestivo.
Por lo tanto, este tipo de proteína se absorberá mucho más rápido que los demás.
Se recomienda el uso de proteína hidrolizada en un deporte exigente como el fútbol, donde se entrena todos los días, y en ocasiones más de una vez, ya que su absorción será mucho más rápida y eficaz, desencadenando el proceso de síntesis y reparación muscular.
- Caseína.
Es una proteína de alto valor biológico que está presente en abundancia en la leche de vaca.
Debido a su alto contenido en glutamina y aminoácidos esenciales, esta proteína es un suplemento dietético muy interesante para la recuperación muscular.
Se requiere tanto para la absorción de fósforo como de calcio en el intestino.
La caseína es una proteína de absorción lenta que suministra proteínas al cuerpo de manera constante y gradual, evitando cualquier posible déficit de proteínas.
Esto previene el catabolismo muscular y asegura que uno consuma suficientes proteínas incluso cuando no come durante largos períodos de tiempo.
Dado que nuestro organismo activará en mayor medida los procesos de reparación celular durante nuestra fase de sueño, esta proteína será por tanto una opción muy interesante a tener en cuenta antes de dormir.
Este aporte gradual y continuo de proteínas durante esta fase será fundamental para la correcta reparación de nuestros tejidos.
Carbohidratos ricos en proteínas para la recuperación para futbolistas
Como hemos mencionado en artículos anteriores, consumir proteínas con carbohidratos aumentará su absorción porque evitan que la proteína se oxide para obtener energía.
En cambio, permiten que se use para su función principal, que es la reparación muscular.
Sin embargo, dentro de esta categoría de suplementos, debemos evitar las que contienen mucha azúcar porque tanto la cantidad como la calidad son cruciales.
Por lo tanto, se aconseja combinar la proteína con maltodextrina u otros carbohidratos con alto índice glucémico pero bajo contenido de azúcar.
Consejos para mejorar el rendimiento utilizando las proteínas para futbolistas
Como hemos dicho anteriormente, una serie de factores, incluida la nutrición, se combinarán para determinar qué tan bien se desempeña un jugador de fútbol.
Para optimizar el rendimiento de un jugador, una correcta alimentación y suplementación será un pilar fundamental.
Pero no debemos perder de vista que nuestra estructura no será estable sin los otros pilares.
Por ello, es importante que mantengamos unos hábitos de vida estables y saludables, además de prestar mucha atención a nuestra hidratación y sueño.
Hasta entonces no podremos darlo todo en cada práctica y partido, y eso nos ayudará a acercarnos a nuestros objetivos.
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Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
