10 proteínas vegetales que te ayudarán a ganar masa muscular
25 de marzo de 2023
Hay muchas razones por las cuáles las personas deciden volverse vegetarianas, para algunos es un tema de ética, de tema medioambiental o quizás para mejorar la salud. Lo cierto es que las proteínas vegetales también tienen múltiples beneficios y son ideales para ganar masa muscular.
Una buena dieta vegetariana y vegana bien planificada es tan saludable como una nutricional, además, podría prevenir enfermedades cardiacas, la diabetes, la obesidad y el cáncer.
¿Cuánta proteína necesitas consumir?
Vivimos en la era de la proteína, un macronutriente esencial, pero que hoy se ha convertido en la panacea de deportistas. Por ello, mucha gente se pregunta cuánto realmente es lo recomendado.
La cantidad regulada señala que los hombres deberían consumir 0.84 g de proteína por kilo de peso corporal, mientras que las mujeres 0.75 kilos por peso corporal.
La cosa cambia cuando somos deportistas, subiendo hasta 1 kg y 1.7 kg por peso corporal tanto en hombres como en mujeres. Para saber a ciencia cierta cuánto consumir dependiendo de tu estilo de entrenamiento, los objetivos que quieras lograr, tu peso, sexo y talla, lo mejor es acudir a un nutricionista.
¿Por qué necesitamos consumir proteína?
Porque es ideal para desarrollar y reparar los músculos, los huesos, el cabello, la piel, la salud del corazón y la energía. Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo produce naturalmente, pero 9 de ellos son esenciales (llamados proteínas completas) y sí o sí debes consumirlos.
Aunque por lo general se encuentran en alimentos de origen animal, sí que puedes encontrarlos en las proteínas vegetales.
Los grandes beneficios de las proteínas vegetales
Aunque es imposible encontrar los 9 aminoácidos esenciales en una sola fuente de proteína vegetal, sí puedes lograrlo comiendo variadamente proteínas vegetales.
Control del peso
Un estudio de 2016 de Journal of General Internal Medicine descubrió que quieres siguen una dieta vegetariana bajan más de peso que quienes siguen una dieta tradicional.
Prevención de enfermedades
Ya se ha demostrado que las dietas vegetarianas podrían reducir el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica, además, también apoya el consumo reducido de grasas saturadas y, por lo general, ayuda a consumir más frutas, verduras, frutos secos y fibra.
Reduce el impacto ambiental
Como sabemos, la crianza de ganados contribuye a las emisiones de gases de efecto invernadero, lo cual es, sin duda, un plus para contribuir con el medio ambiente.
Las 10 mejores fuentes de proteínas vegetales para ganar masa muscular
Ahora sí, te dejamos las mejores fuentes de proteínas vegetales para armarte un menú súper proteico.
Tofu
¿Quién no conoce el tofu? Esta es una proteína completa que sí contiene los 9 aminoácidos esenciales y al menos 12 gramos de proteína por cada 100 g. La diferencia con la carne de res es mínima (15,3 g). Además, contiene hierro, calcio, manganeso y grasa saludables.
Tempeh
También está hecho a base de soya y tiene proteína completa. Este alimento es más firme y tiene un sabor parecido a la nuez. Contiene 18,5 g de proteína por ración de 100 g.
Garbanzos
Unas súper legumbres ricas en proteínas y en fibre. Estos contienen 7,2 g de proteína por 100 gramos. Lo mejor es que puedes prepararlo de formas distintas: en guiso, en ensalada, como hummus, etc.
Lentejas
Estas contienen 7,3 g de proteína por ración de 100 g, además de ácido fólico, potasio y fibra. Como el garbanzo, las lentejas son súper versátiles y las puedes usar en ensalada, guisos, hamburguesas, etc.
Quinua
Considerado un super alimento, ya que es una proteína completa y contiene 3,6 g de proteína y 3,4 g de fibra por ración de 100 g. Además, la quinoa tampoco contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para quienes no pueden comer trigo.
Espirulina
Este suplemento en polvo está hecho de algas que viven en ríos y lagos. Puede tener unos 50 gramos de proteínas por 100 gramos de ración. Además, contiene mucho hierro y antioxidantes. La versión en polvo la puedes consumir en batidos de proteína, en jugos o en el yogurt.
Frijoles negros
Son una gran fuente de carbohidratos complejos y proteína, conteniendo 8.9 gramos por porción de 100 g. También son versátiles y los puedes consumir como desees, en los tacos quedan perfectos.
Nueces
Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y pueden contener hasta 19,7 gramos por 100 gramos de ración. Los puedes usar como snack, combinarlo con el yogurt o comerlo como mantequilla. Eso sí, ojo a las grasas que son altas.
Semillas de chía
Muy populares hoy en día y presentes en casi todos los batidos o preparados de avena. Posee 14 gramos de proteína por 100 gramos. Además, tiene niveles altos de antioxidantes y ácidos grasos Omega-3.
Guisantes verdes
Pues sí, seguimos con las legumbres. Estos contienen 4.8 gramos de proteína por ración de 100 g. Y también contienen magnesio, potasio, calcio y mucha fibra. Son súper fáciles de cocinar y se pueden agregar a múltiples preparaciones.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
