Puente de glúteos: el ejercicio imprescindible para tonificar tus glúteos
11 de abril de 2023
Si lo que estás buscando es lograr unos glúteos grandes, musculosos y fuertes, entonces deberías incluir en tu rutina el puente de glúteos, un ejercicio compuesto, que promete convertir tu ‘derrier’ en puro acero. ¿Lo mejor? Es apto para cualquier nivel fitness y puedes hacerlo con o sin equipamiento. Si aún no lo conoces, pídele a tu entrenador que lo incluya en tu rutina ¡ahora mismo!
¿Cómo se realiza el puente de glúteos?
Se trata de un ejercicio simple, muy fácil de ejecutar, pero que también maneja cierta técnica. Aquí te lo explicamos paso a paso:
- Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Dobla las rodillas y pon los pies firmes sobre la colchoneta, asegurándote de que ambos estén separados al ancho de tus caderas. Tus brazos deben estar a cada lado de tu cuerpo y la espalda en posición neutra.
- Sin dejar de presionar los pies del suelo, levanta la pelvis del piso apretando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el mentón hasta la rodilla.
- Inhala y baja la pelvis hasta volver a la posición inicial.
- Repetir las veces que indique la rutina.
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Puedes pensar que solo los glúteos, pero este ejercicio va mucho más allá. Al ser un ejercicio compuesto, el puente de glúteos trabaja los glúteos mayor, menor y medio, así como los isquiotibiales, los cuádriceps, las caderas y el core.
Por qué deberías hacer el puente de glúteos
- No necesitas más que tu cuerpo: aunque este ejercicio también se realiza con peso o bandas de resistencia, también puedes hacerlo solo con tu peso corporal y será igual de efectivo.
- Es un ejercicio de bajo impacto: esto lo hace ideal para personas que tengan problemas en las articulaciones.
- Excelente para calentar: con este ejercicio puedes calentar la parte baja del cuerpo, así como la espalda y el core. Es excelente para mejorar la movilidad de la cadera, la postura y la estabilidad del core.
Así puedes variar este ejercicio
Existen muchas variaciones alrededor del puente de glúteos, como los que se realizan con una sola pierna, el puente lateral, la inclinación de la pelvis al puente, entre otros. Todos van trabajando diferentes grupos musculares.
Una vez que hayas dominado el puente de glúteos tradicional, puedes subir el nivel colocando peso, como discos o mancuernas, en las caderas o incluso una banda de resistencia sobre las rodillas. Y si ya tienes más experiencia, podrías utilizar una barra.
Ojo: es ideal que domines la técnica antes de agregar peso o de intentar estas variaciones.
Puente de glúteos y curl de isquiotibiales
Para realizarlo:
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y apoya los pies en una pelota de fitball. Mantén los brazos extendidos a los lados y la columna de forma neutral. Así iniciarás.
- Ahora, empuja los talones en el fitball y levanta las caderas hasta que descansen en la parte superior de la espalda. Mientras tu core está contraído y tus caderas elevadas, dobla las rodillas, haciendo rodar la pelota hacia a ti.
- Inhala y extiende las piernas, y vuelve a la posición inicial.
Puente de glúteos con extensión
Otra variación que parece fácil, pero trabaja muchísimo los glúteos.
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas (la posición tradicional de puente).
- Inhala y activa tu core. Exhala mientras empujas los talones contra la colchoneta y aprietas los glúteos para levantar la cadera (recuerda mantener una línea recta desde el mentón hasta las rodillas). En esa posición, endereza una de tus piernas (sentirás tensión en los glúteos e isquiotibiales).
- Dobla la rodilla y vuelve a tu posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
Te dejamos un video de Youtube de nuestro canal Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
